Hipertrofia fibrelor musculare lente: câteva cuvinte despre ipoteza lui Alexandre Pasko

Recent, au apărut posturi care îmi exprimă opinia cu privire la modul în care mă simt în legătură cu ipoteza senzațională a lui Alexander Pasko cu privire la hipertrofia fibrelor musculare lente.

Potrivit multor experți, hipertrofia fibrelor musculare lente se realizează cu un regim de antrenament foarte neobișnuit. În timp ce antrenamentul tradițional se spune că dezvoltă fibre de contracție extrem de rapide, inclusiv tipul II a (fibre oxidative-glicolitice) și tipul II b (fibre glicolitice). Autorul cunoscutei tehnici pentru dezvoltarea hipertrofiei fibrelor lente este considerat om de știință V. Seluyanov, care a câștigat mulți dintre susținătorii săi, inclusiv în rândul sportivilor celebri. Cu toate acestea, recent a apărut un alt punct de vedere, care diferă de conceptul lui V. Seluyanov, cu privire la modul de lucru corect cu fibrele lente. Deci, potrivit video-bloggerului Alexander Pasko, fibrele lente ar trebui antrenate folosind:

intensitatea greutăților -10-40% din 1 rep max;
ritm de exercițiu foarte lent (5-6 secunde pentru fiecare fază a mișcării, ceea ce înseamnă 10-12 secunde pentru o repetare);
timp sub sarcină - 2 până la 6 minute cu tensiune musculară constantă;
gamă completă de mișcare;
atinge o stare de „tremur” în mușchi în timpul ultimelor repetări (conform lui A. Pasko, tremurul este asociat cu o creștere a frecvenței impulsurilor electrice ale neuronilor din unitățile motorii responsabile de inervația fibrelor lente și este un semnalul că fibrele lente primesc sarcină maximă).

Această ipoteză a dezvoltării hipertrofiei cu fibre lente este încă în modul test, deci nu există o metodă de învățare formulată ca atare. Potrivit multora dintre abonații video-bloggerului (judecând după comentariile lor), ipoteza lui Alexander Pasko este revoluționară și promițătoare.

Unele critici

Să ne uităm la principalele criterii care definesc ipoteza Pasko.

Primul punct de luat în considerare este intensitatea greutăților. Cu cât greutatea de lucru este mai mică, cu atât sunt mai puține fibre implicate în exercițiu. Aceasta este o axiomă. Fibrele care ridică greutatea ușoară sunt într-adevăr lente. În schimb, cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai multe fibre sunt implicate în exerciții. Numărul de fibre în timpul exercițiului în acest caz crește datorită includerii fibrelor de contracție rapidă. În același timp, fibrele lente pe scară largă nu sunt dezactivate de la locul de muncă. Acest lucru este important de înțeles. În plus, la greutăți maxime, inervația fibrelor lente este maximă. Acest lucru este demonstrat de principiul Hennemann menționat de mai multe ori. Experiența practică confirmă acest lucru, deoarece atunci când se efectuează exerciții cu greutăți maxime, se observă adesea același tremur (vezi video), pe care Alexander Pasko îl califică drept cel mai puternic factor de inervație al fibrelor lente.

În cele din urmă, acest lucru este confirmat de experimentele științifice. Astfel, s-a dovedit că, cu antrenamentul tradițional (ritm rapid sau moderat, greutăți mari), nu numai fibrele musculare rapide sunt mărite, ci și fibrele lente. Am scris despre aceasta mai detaliat în articolul „Greutăți pentru creșterea musculară (pe baza lucrărilor științifice)”. Astfel, metodele tradiționale de antrenament dezvoltă toate tipurile de fibre musculare. Tehnicile de antrenare a fibrelor lente dezvoltă numai fibre lente, ignorând fibrele de contracție rapidă.

Al doilea punct cel mai important de luat în considerare este încetineala exercițiului. Merită să o spunem imediat: analizând (în articolul nostru „Despre rata de performanță în exercițiu”) opinia oamenilor de știință cu privire la rata de performanță a mișcării, s-a ajuns la concluzia că un ritm lent în general are un efect mai slab asupra creșterii musculare decât un ritm rapid. Cu alte cuvinte, oamenii de știință care au experimentat într-un ritm lent nu au găsit nimic revoluționar acolo. În cel mai bun caz, un ritm lent oferă aceleași rezultate ca un ritm rapid.

Se crede că prima persoană din sporturile de forță care a oferit antrenament de rezistență SuperSlow a fost medicul atlet atlet Ken Hutchins. În timp, oamenii de știință au decis să testeze experimental această metodă. Cu toate acestea, după cum sa menționat mai sus, nu s-a găsit nimic special în ceea ce privește efectul ritmului lent asupra hipertrofiei musculare. Iată concluzia lui Drew Baye, care a adunat în articolul său „O revizuire a cercetării asupra antrenamentului de forță super-lent și de înaltă intensitate” rezultatele tuturor articolelor științifice cunoscute care compară metodele tradiționale de antrenament și metodele bazate pe ritm lent: Nu există cercetări concludente care arată SuperSlow sau alte protocoale de repetări foarte lente sunt mai eficiente în creșterea forței și dimensiunii musculare decât vitezele de repetare tradiționale (în prezent nu există dovezi științifice că metoda SuperSlow sau altele bazate pe un ritm lent de mișcare sunt mai eficiente în ceea ce privește forța musculară și hipertrofie decât metodele tradiționale de antrenament).

Potrivit lui Craig Cecil, autorul cărții Culturism: De la Heavy Duty la SuperSlow: Strategii evolutive pentru construirea maximului muscular (2012), dezvoltarea lentă a fibrelor bazată pe mișcări ultra-lente este o modalitate de a crește potențialul genetic pentru creșterea musculară. Dar merită să abordăm această tehnică doar atunci când antrenamentul tradițional (care a continuat de mulți ani) s-a epuizat pentru tine. Aici progresele ulterioare în dezvoltarea musculară pot fi declanșate de o încărcare vizată de fibre lente. Deci, merită să luați în considerare pomparea fibrelor lente pentru cei care au dobândit deja un fizic atletic și și-au apropiat limita genetică. La fel ca în situația cu Alexander Pasko - cineva care a atins anumite înălțimi în culturismul profesional, practicând folosind metode tradiționale de antrenament (!). Și cine are toate șansele de a obține rezultate vizibile prin antrenamentul specializat al fibrelor musculare lente. Dimpotrivă, este greu de crezut că, practicând greutăți ușoare și un ritm ultra-lent, un câștigător greu, să zicem, cântărind 70 kg și măsurând 180 cm va putea să-și pompeze mușchii.