Hugh Jackman, programul său de culturism pentru X-MEN

Schimbarea fizică a actorului Hugh Jackman pentru nevoile personajului său din seria X-Men este impresionantă și nu încetează niciodată să alimenteze pasiunile: cum a putut Wolverine să obțină un rezultat atât de fizic și persistent după vârsta de 40 de ani? Câteva răspunsuri în articolul nostru.

Dezvoltarea musculară a lui Hugh Jackman

Personajul lui Wolverine se lipeste de pielea lui: vrem să vorbim despre Hugh Jackman, care a investit trup și suflet într-unul dintre cele mai emblematice personaje ale Casei Marvel: chiar dacă ultimul film X-MEN: Zilele viitorului trecut a fost lansat pe ecranele noastre în urmă cu câteva luni, pare înțelept să ne oprim pentru o clipă asupra transformărilor fizice uimitoare care au fost necesare pentru ca actorul să-și întruchipeze pe deplin personajul, considerat a fi invulnerabil și care traversează timpul fără daune. Într-adevăr, primul film datează din 2000 și tocmai din acest prim episod din seria X-MEN Hugh Jackman și-a schimbat semnificativ obiceiurile atât în sport, cât și în alimentație. Abia de la celebrul „Lupta nemuritorului” lansat în 2013 transformarea fizică a actorului a fost cea mai remarcabilă și remarcabilă.

Pentru a câștiga mușchi în acest fel, actorul a putut conta pe o pregătire intensivă oferită de cei doi antrenori și antrenori personali ai săi, Michael Ryan și David Kingsbury. Metoda utilizată în mod regulat cu câteva luni înainte de fiecare împușcare, vizând astfel o creștere în greutate de 5% la fiecare patru săptămâni, pentru un câștig muscular slab de 10 kilograme. În același timp, dieta lui Hugh a trebuit să țină pasul cu efortul: actorul a trecut de la 5.000 la 6.000 de calorii pe zi, echivalentul a 5 la 6 mese de calorii.

Programul de culturism al lui Hugh Jackman

Spre deosebire de un program de antrenament mai „clasic”, Hugh Jackman și antrenorul său au făcut un efort pentru a lucra la un program de trei faze simultane (Forță - Creștere - Definiție), pentru a dezvolta armonios atât partea de sus, cât și partea de jos a corpului. Programul de culturism al lui Hugh Jackman, alcătuit din Superseturi și serii combinate, i-a permis astfel actorului să lucreze judicios cu privire la mișcările compuse (care mobilizează un set de mușchi) și mișcările de izolare (care mobilizează doar un singur mușchi la un moment dat):

O primă secvență de antrenament numită „Forța de fază”: acesta este un model relativ convențional, bazat pe sarcini grele și seturi de 4 până la 5 repetări scurte. Toate aceste lucrări ar trebui în mod ideal să fie însoțite de o perioadă de odihnă destul de mare de aproximativ 3 până la 5 minute între fiecare set. Ideea este de a folosi sarcini grele cât mai mult posibil, menținând în același timp o bună execuție a mișcării.

O a doua secvență de antrenament numită "Faza de creștere": aceasta este o lucrare bazată pe sarcini medii și serii de 8 până la 12 repetări destul de lungi. Timpul de odihnă este mai scurt, de la 1 la 2 minute maxim între fiecare set. Ideea acestei secvențe de lucru este de a dezvolta creșterea musculară prin reducerea sarcinii, menținând în același timp mușchiul sub tensiune cât mai mult timp posibil.

O a treia secvență de antrenament cunoscută sub numele de „Faza de definiție”: aceasta este o schemă de antrenament relativ ușoară, constând din seturi de 15 până la 20 de repetări mai lungi. Nu există timp de odihnă între fiecare set. Ideea acestei faze finale este de a căuta „definirea mușchilor”, printr-un protocol numit HIT, pentru antrenament de înaltă intensitate.

Scopul final al acestor 3 teorii, care funcționează una după alta, este de a dezvolta și menține o congestie musculară bună de la început. Fiecare secvență durează o oră și încorporează o varietate de exerciții de forță, hipertrofie și slabă. Hugh este astfel capabil să crească foarte eficient „șocul” mușchilor prin variații ale sarcinilor și exercițiilor.

Dieta specifică a lui Hugh Jackman

Nu este o surpriză pentru nimeni, în sensul că actorul a fost nevoit să urmeze o dietă personalizată adecvată pregătirii sale intensive pentru a-și face să crească munca. Ideea este de a garanta corpului o mai bună reconstrucție musculară în timpul fazelor de recuperare. Astfel, astfel încât corpul său să poată ține pasul cu efortul fără pierderi musculare, actorul Hugh Jackman a trecut de la 5.000 la 6.000 de calorii pe zi. Cu alte cuvinte, este echivalentul a 5 până la 6 mese complete, cu accent deosebit pe aportul de proteine. Proteina din zer, un supliment alimentar mai puțin gras, i-a permis astfel actorului să construiască treptat mușchi slabi și masivi.

Iată în detaliu compoziția unui meniu tipic pentru domnul Jackman:

De la 10 dimineața: un castron mare cu fulgi de ovăz cu scorțișoară, pâine prăjită cu unt de arahide și câteva ouă brăzdate sau amestecate (6 în total).
De la ora 12: o doză bună de orez brun, cu două cotlete de pui la grătar și spanac la abur plus jumătate de avocado.
De la ora 14:00: două fripturi la grătar cu broccoli, adăugate la aceasta o porție de cartofi dulci.
De la ora 16:00: două fileuri de somon aburite și spanac aburit.
De la ora 18:00: selectați una dintre mesele menționate mai sus. De asemenea, este esențial să beți multă apă pe tot parcursul zilei. *

Încă de la început, Hugh a fost înțărcat de zaharuri rapide și a fost nevoit să-și facă ciclul în aportul de carbohidrați. Luni și vineri au fost zile dedicate unei diete bogate în carbohidrați și numai în primele 3 mese ale zilei. Ultimele 3 mese, pe de altă parte, au fost dedicate unei diete mai bogate în „grăsimi bune”. În zilele de odihnă, lui Hugh i se cerea să-și mențină aportul de grăsimi bune fără carbohidrați. Evident, actorul a trebuit să își regleze dieta de multe ori pentru a găsi echilibrul optim între proteine / carbohidrați/grăsimi în funcție de nevoile sale zilnice de energie. Un program de antrenament cu greutăți plătit pentru actorul australian Hugh Jackman.

Sursa: Interviu cu Hugh JACKMAN în numărul 60 al revistei Men’s Health