Iaurt, brânză de vaci, lapte fermentat: aliați pentru sportivi

Bine ați venit la Rețete sportive! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de alimentare care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Bine ați venit înapoi la Rețete sportive! Întrucât nu este prima dată aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de energie care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Abonați-vă gratuit la: RSS

Bună ziua sportivi, sper că vă descurcați bine și faceți progrese în direcția obiectivului dvs. !

Ofer acest articol într-o versiune podcast (urmând instrucțiunile de mai sus) sau într-o versiune scrisă (imediat după fotografie).

Cu fructe, simplu, 0%, lapte integral, amestecat, smântână, bifidus, lapte de vacă, lapte de capră sau oaie ... secțiunea de iaurturi, lapte fermentat și brânză albă este gigantică și nu este întotdeauna ușor să navigați pentru a selecta produsele potrivit sportivilor de anduranță.

Brânza de vaci, iaurtul, laptele fermentat ... în toate cazurile, este laptele animal care suferă fermentație. Mai simplu spus, aceste produse poartă denumiri diferite, deoarece tipurile de fermentanți folosiți la fabricarea lor nu sunt aceleași.

Aportul de proteine

Aceste produse lactate sunt o sursă interesantă de proteine. Acestea oferă 4g de proteine pentru 100g de iaurt simplu și 8g de proteine pentru 100g de brânză de vaci. Acest lucru vă poate permite să vă diversificați aportul zilnic de proteine. Așa că îl puteți consuma cu ușurință la micul dejun sau într-un milkshake. Pentru cei care au ales să nu mănânce carne, acesta este un mod excelent de a suplimenta aportul de proteine vegetale, beneficiind în același timp de un aport natural de vitamina B12. (această vitamină fiind prezentă doar în surse animale).

Conținut de vitamine și minerale

Conținutul acestor produse din calciu și potasiu este interesant. 1 oală de iaurt (sau 120g de alb de conținut) conține 15% din CDI * în calciu și 7% din CDI * în potasiu. Fiți atenți, totuși, să rețineți că conținutul de fosfor din produsele lactate interferează cu absorbția calciului (ceea ce înseamnă că o parte din calciu ajunge în toaletă și nu în corpul dumneavoastră). Prin urmare, nu trebuie să vă bazați doar pe produse lactate pentru a avea un aport de calciu) ! Pentru cei care nu consumă produse lactate la alegere sau prin intoleranță digestivă, puteți conta pe ierburi aromate, migdale, semințe de chia, alge marine pentru a vă aduce calciu.

În ceea ce privește vitaminele, iaurturile, brânza de vaci și laptele fermentat vă oferă în principal vitamina B2 și unele vitamine D și B12.

Toate aceste vitamine și minerale sunt implicate contracția musculară, producerea de energie în interiorul celulelor dvs., structura osoasă sau producerea de celule roșii din sânge.

Cea mai interesantă: compoziția probioticelor

Un punct culminant al acestor produse lactate este conținutul lor de bacterii (nu vă fie teamă). Trebuie să știți că intestinul nostru este un organ extraordinar, deoarece adăpostește miliarde de bacterii care alcătuiesc flora noastră intestinală și care sunt esențiale pentru a trăi. Acestea joacă mai multe roluri în sistemul imunitar, descompunerea anumitor nutrienți, producerea de vitamine (pot avea chiar un rol de jucat în dependența noastră de zahăr - acesta va fi subiectul unui alt articol)! Un dezechilibru al florei se poate manifesta prin gaze, balonare, durere, diaree. Probioticele sunt bacterii vii care ne vor ajuta sau îmbunătăți flora intestinală (lactobacilii și bifidobacteriile sunt cele mai renumite probiotice). Prin consumul regulat de probiotice, ne menținem flora intestinală în formă. Rețineți că, dacă nu vă plac sau tolerați produsele lactate foarte bine, puteți lua și probiotice ca supliment alimentar. (disponibil în farmacii fără prescripție medicală). Alte alimente sunt, de asemenea, utile pentru sănătatea sistemului digestiv, cum ar fi fibrele, de exemplu.

Pentru a profita la maximum de aceste probiotice, variați produsele și favorizați produsele obținute din lapte crud, lapte fermentat, brânzeturi albe care poartă eticheta „proaspătă” sau chiar iaurturi inoculate cu bifidobacterii (citiți lista ingredientelor).

Iar caloriile atunci ?

Iaurturile, brânzeturile de vaci și laptele fermentat sunt sărace în calorii. Un iaurt simplu de 0% oferă doar 40kcal/100g și echivalentul său cu lapte integral conține aproximativ 80kcal/100g. Pentru brânza de vaci, este de același tip, cu 50kcal/100g pentru versiunea 0% grăsime și 80kcal/100g pentru versiunea 20% grăsime. Drept urmare, acestea se integrează foarte ușor în dietă, cu o relație bună între valoarea nutrițională și caloriile furnizate. Versiunea naturală și 0% este de preferat pentru:

limitează aportul de grăsimi saturate
evitând produsele lactate dulci sau pe bază de fructe, evitați produsele cu un indice glicemic ridicat. Nu vă fie teamă, este evident că un iaurt simplu sau un fromage blanc pot fi îmbunătățite cu o linguriță de piure de migdale, compot (fără zahăr adăugat), sirop de agave, de exemplu.

Opinia mea: pentru sportivul de anduranță, este mai bine să consumi versiunea naturală 0% să beneficieze de aportul lor de proteine și probiotice fără a avea grăsimi saturate sau zaharuri GI puternice. Pentru lăcomie, adăugați o linguriță de piure de migdale sau compot (fără zahăr adăugat ^^).

În opinia mea, cel mai bine este să vă diversificați produsele lactate alternând între iaurturi, lapte fermentat și brânzeturi albe proaspete și între produse fabricate din lapte de vacă, capră și oaie. Deci, beneficiați de o mulțime de tulpini diferite de bacterii! Sunt, de asemenea, un mare fan al produselor lactate fabricate din lapte de oaie sau de capră. Gama oferită pe piață este diversificată și gusturile lor (în funcție de marcă) pot fi foarte neutre (acest lucru este util pentru cei care se tem de gustul lor).

Pentru brânzeturile albe, îi prefer pe cei cu mențiunea „proaspăt” ceea ce înseamnă că bacteriile sunt vii.

Acestea sunt o sursă de calciu, dar rețineți că există și altele în natură, în afară de produsele lactate dacă le tolerezi prost, nu te forța.

* Diurna zilnică recomandată

Fotografie de Frédérique Voisin-Demery

Căutări folosite pentru a găsi acest articol: brânză peobiotică blznc, brânză de vaci probiotice, iaurt bifidus bun pentru sport