Igiena fotbalistului

1) INTERSEASON

a) Pentru a fi într-o situație mai bună pentru a relua antrenamentul după off-season, alergați în fiecare săptămână de două ori timp de 20 de minute.

b) Consultați medicul dentist pentru a vă asigura că nu există cavitate. Cavitățile provoacă tendinită, tulpină sau tensionare.

c) Faceți o electrocardiogramă.

2) FORMAREA

a) În timpul fiecărui antrenament, aduceți o sticlă de apă de un litru.

b) Bea înainte, în timpul și după antrenament, deoarece aceasta compensează pierderile de apă și favorizează eliminarea deșeurilor.

c) Luați o bară de cereale.

3) Ceas de meci

a) Nu mâncați mese mari sau grele pentru a le digera.

b) Nu ieșiți noaptea și mergeți la culcare în jurul orei 22:30, dormiți între orele 22:00 și 01:00 fiind cel mai profitabil și restaurator.

4) DIETA ȘI BALANȚA DIETEI

* Elementele esențiale pentru performanța sportivă sunt:

a) Glucidele care se găsesc în produsele dulci: alimente cu amidon, cartofi, paste, orez și care au rolul de energie musculară.

b) Proteinele care se găsesc în alimente, ouă, pești și care au ca rol constituirea celulelor și a mușchilor.

c) Lipidele care se găsesc în grăsimile animale și în grăsimile vegetale și care au rolul de energie calorică și de constituire a celulelor.

* Exemplu de meniu echilibrat:

Fel principal: carne, ouă, pește.

Garnituri: amidon, legume, cereale.

Entremet: brânză, iaurt.

Desert: Fructe crude.

* Pentru a evita: sodă, tutun, alcool

5) GREUTATE IDEALĂ

Greutatea depinde de înălțime și se calculează după cum urmează:

(Dimensiune în cm - 100) - (Dimensiune în cm - 150: 4) = Greutate ideală în kg

Exemplu pentru 1,84 metri: (184 - 100) - (184 - 150: 4) = 75,5 kg

Exemplu pentru 1,70 metri: (170 - 100) - (170 - 150: 4) = 65 kg

Hrănirea în timpul zilei unui tânăr sportiv (De Véronique Rousseau, profesor de sport și dietetician)

Achiziționarea principalelor reguli care organizează „o băutură bună și o alimentație bună” este esențială: tânărul sportiv trebuie să acopere nevoile energetice ale creșterii sale și cele induse de practica sa sportivă. O dietă bună trece în mod necesar prin 4 momente cheie din zi: mic dejun, prânz, ceai de după-amiază, cină. Structurate și variate, aceste evidențe garantează o dietă echilibrată și bunăstarea tinerilor sportivi.

Micul dejun, pentru a începe ziua cu energie

- 1 lactat: furnizează proteinele necesare pentru construirea, întreținerea și reînnoirea mușchilor, precum și calciul necesar dezvoltării scheletului.

- 1 fruct proaspăt sau 1 compot sau 1 suc de fructe: oferă apă, oligoelemente, fibre, minerale și vitamine esențiale pentru reacțiile vitale ale organismului.

- 1 zahăr complex: combustibil pentru mușchi, contribuie și la vigilența creierului.

Prânz și cină, pentru a umple rezervele corpului

Prânzul și cina trebuie să fie echilibrate, cu carne sau pește însoțite de alimente și legume cu amidon, fructe și produse lactate. Alimentele prezentate mai jos sunt necesare pentru fiecare masă în cantități diferite, în funcție de activitatea fizică și greutatea corporală.

- 1 porție de carne sau pește sau un ou: pe lângă proteinele lor, fierul din aceste alimente oxigenează mușchii.

- 1 porție mare de legume și cel puțin o legumă crudă: bogate în apă, fibre dietetice, vitamine și minerale, participă la buna funcționare a corpului.

- 1 zahăr complex

Gustare, pentru a reîncărca bateriile

- 1 fruct proaspăt și/sau 1 produs din cereale

Fiecare masă este luată cu 3 ore înainte de orice practică sportivă, pentru a oferi corpului timp să digere. Gustarea este esențială și trebuie luată cu 1 oră înainte de practica sportivă.

Hidratarea: un gest esențial

Consumul - în special apă - este esențial din punct de vedere fiziologic. Pe tot parcursul zilei, tânărul sportiv trebuie să-și potolească setea cu înghițituri mici pentru a-și hidrata corpul, fără a se baza pe senzația de sete care este un indicator prost. Băutul în timpul activității fizice este, de asemenea, o garanție a performanței (150 până la 200 ml la fiecare 20 de minute în timpul activității fizice).

Echivalențe între alimente

Pentru ca tânărul sportiv să adopte o dietă echilibrată, care nu corespunde neapărat gusturilor unui copil sau unui adolescent, este necesar să variați alimentele. Iată câteva echivalențe:

- Produse lactate: 1 castron cu lapte semidegresat corespunde 1 iaurt natural, 125 gr. de fromage blanc la 20% grăsime, 2 "brânză elvețiană", moderat dulce. Laptele poate fi luat ca o băutură fierbinte.

- Fructe proaspete: 1 măr, 3 kiwi, 1/4 ananas, 15 struguri, 250 gr. căpșuni, 4 până la 5 caise - Zahăr complex: pâine, paste, orez, leguminoase, cereale (nu foarte bogate în grăsimi și zahăr)

- Carne, pește, ouă: 100 gr. de carne echivalentă cu 100 gr. de peste sau 2 oua. Este mai bine să optați pentru cărnuri și pești cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi friptura de coajă sau porumb, cotlet de curcan sau piept de pui, talpă, rază sau cod.

Câteva sfaturi practice - Bea de la trezire până la culcare cu înghițituri mici fără să te bazezi pe senzația de sete care este un indicator foarte rău - Niciodată sări peste mese pentru a nu rămâne fără energie în timpul zilei - Știi cum să dedici timp meselor la mestecat alimentele bine - Nu uitați că puteți avea o dietă sănătoasă și variată prin simpla limitare a consumului de alimente plăcute, bogate în grăsimi și zahăr

BUNE VITAMINE PENTRU EFORT

În timpul efortului fizic, corpul este un mare consumator de vitamine. Într-adevăr, toți nutrienții sunt transformați în energie datorită lor. Mai multe vitamine din grupul B (B1, B2, PP, B5, B6, B9) participă la utilizarea zaharurilor, proteinelor și lipidelor pentru a furniza energie esențială mușchilor. Astfel, cerințele pentru mai multe vitamine solubile în apă (B1, B2, PP, B5, B6, C) sunt proporționale cu cheltuielile de energie. În plus, vitaminele antioxidante (A, C, E) luptă împotriva formării radicalilor liberi legați de activitatea musculară intensă. De asemenea, limitează fenomenele inflamatorii datorate microtraumelor precum tendinita și edemul. Vitamina C este, de asemenea, implicată în mod special în lupta împotriva oboselii și infecțiilor și promovează absorbția fierului.

În caz de practică sportivă ocazională (1 până la 3 ore/săptămână), necesarul de vitamine corespunde cu cele ale populației franceze. Dar, în caz de practică intensă, necesitățile de vitamine B1, B2, PP și B6 pot fi crescute.

Cele mai bogate alimente
Dacă dieta fotbalistului nu oferă cantități suficiente de vitamine, performanța fizică poate fi redusă. În ceea ce privește suplimentele de vitamine, acestea vor fi utile numai în caz de deficiență, deoarece interesul lor pentru creșterea performanței nu a fost dovedit. Sursele alimentare ale acestor vitamine sunt foarte variate: cereale, leguminoase și fructe uscate pentru vitamina B1, produse lactate și măruntaie pentru vitaminele B2 și B6, carne, pește, ouă și produse lactate pentru vitamina B12. În ceea ce privește antioxidanții: vitamina E este caracteristică uleiurilor vegetale, vitamina C este concentrată în fructe și legume proaspete, iar vitamina A este prezentă atât sub formă de retinol în unt și margarine, cât și sub formă de betacaroten în legume și fructe.

In practica
Pentru a-și acoperi în mod ideal nevoile, un sportiv ar trebui să mănânce de cel puțin 2 până la 3 ori fructe și legume în timpul zilei pentru un aport suficient de vitamina C, 20 g de unt pentru a asigura necesarul de vitamina A și 3 până la 4 linguri de supă de diferite uleiuri vegetale pentru vitamina E. În ceea ce privește vitaminele din grupul B, doar o dietă variată le poate oferi pe toate în cantități suficiente. Dintre acestea, nu uitați de vitamina B9, care este prezentă exclusiv în plante și de vitamina B12, care este prezentă numai în alimentele de origine animală. Consumul de alimente fortificate poate contribui la un echilibru nutrițional mai bun al sportivului. Pe de altă parte, utilizarea îndelungată a suplimentelor de vitamine este contraindicată (risc de exces): trebuie practicată punctual, pe o perioadă limitată, și sub supravegherea unui profesionist din domeniul sănătății.

Potrivit pentru joc: Potrivit pentru joc