Index glicemic

Ce este glicemia ?

Glicemia este nivelul de glucoză (zahăr) din sânge. Acesta variază în funcție de activitatea individului (sedentar, atletic etc.), de dieta lor (alimente cu amidon, legume, sandvișuri, fast-food etc.), de eficiența insulinei în special pentru reglarea zahărului din sânge (scade sângele zahăr).

Care este indicele glicemic ?

Indicele glicemic măsoară capacitatea unui carbohidrat de a crește glicemia după masă, comparativ cu un standard de referință care este glucoza pură. Pentru aceeași masă cu încărcătură pură de carbohidrați, fiecare aliment provoacă o creștere diferită a zahărului din sânge.

Indicele glicemic se calculează luând în considerare curba glicemiei în cele două ore de la absorbția alimentelor analizate și calculând aria de sub această curbă, numită „integrală sub curbă”. Această suprafață va fi comparată cu cea obținută în timpul absorbției glucozei pure, care reprezintă referința cu un IG egal cu 100. Astfel, un aliment care are un indice glicemic echivalent cu 50 are o integrală sub curbă de două ori mai mică decât cea a glucozei . Indicele glicemic este mai mare cu cât este mai mare hiperglicemia indusă de carbohidrații testați.

Indicele glicemic măsoară viteza de absorbție a carbohidraților și este utilizat pentru a măsura efectul hiperglicemic al unui aliment. Cu cât un aliment crește glicemia, cu atât indicele glicemic este mai mare. Astfel, alimentele cu un IG ridicat determină creșterea rapidă a zahărului din sânge, spre deosebire de cele cu un IG scăzut, unde creșterea este mai treptată și vârful mai puțin ridicat. În niciun caz nu vom vorbi de „zaharuri lente” și „zaharuri rapide” care sunt noțiuni părtinitoare: de exemplu, pâinea obișnuită de tip baghetă care este considerată „zahăr lent” are un IG ridicat și fructoză luată ca „zahăr rapid” "are un IG scăzut. Mă urmărești ?!

Vă recomand să limitați alimentele cu indice glicemic ridicat în afara meselor (a se vedea lista de mai jos).

De asemenea, este necesar ca „calitatea” aportului de carbohidrați să fie optimă. O dietă variată oferă carbohidrați complecși (leguminoase, cereale etc.) care vor începe să fie digerați imediat ce intră în gură la locul asimilării lor sub formă de carbohidrați simpli, intestinul. Creșterea zahărului din sânge reflectă nivelul de absorbție a glucozei și, prin urmare, digestibilitatea unui anumit carbohidrat complex (amidon, maltodextrină,…).

Principalii factori care acționează cu indicele glicemic

Gătitul

Cu cât un aliment este gătit mai mult, cu atât indicele glicemic al acestuia va fi mai mare decât dacă ar fi crud.

Conținutul de lipide, proteine și fibre

Aceste date dintr-un aliment încetinesc procesele de hidroliză și, în general, scad indicele glicemic. Un aliment rafinat cu amidon (pâine albă) are un indice glicemic mai mare decât pâinea integrală (mai bogată în fibre), cartofii prăjiți (cu conținut ridicat de grăsimi) au un IG mai scăzut decât cartofii coapte sau aburi. Acesta este cazul leguminoaselor (fasole albă, linte, mazăre etc.) care au, în general, un indice glicemic scăzut datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, în special.

Textura

Funcționează pe indicele glicemic. Cu cât un aliment este tăiat, tăiat (etc.), cu atât GI crește mai mult, deoarece are o digestibilitate mai bună. Supa de linte provoacă o creștere a glicemiei mult mai mare decât salata de linte.

Îmbătrânire

Crește IG. Acesta este cazul când trecem de la banane verzi la banane coapte, cartofi noi la cartofi conservați.

Indicele glicemic și sportul: care este legătura ?

Se recomandă pe tot parcursul anului să țineți o dietă cu alimente de obicei cu indice glicemic scăzut până la mediu, precum și înainte de efort. Favorizați în timpul și după exerciții o dietă cu potențial glicemic mediu sau ridicat, utilizând în paralel:

Înainte de efort

Recomand o bautura bogata in carbohidrati si mai ales in fructoza. De fapt, după cum sa explicat mai sus, fructoza are un IG scăzut, ceea ce înseamnă că zahărul este consumat „mutat”. Pe scurt, acesta va fi folosit de organism potențial în timpul exercițiului. În plus, ajută la prevenirea hipoglicemiei în timpul exercițiilor fizice, care ar fi cauzată de consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de GI.

Un mic memento pentru malț, această băutură nu este un zahăr lent, așa cum susțin unele mărci! Iată demonstrația cu articolul meu despre maltodextrină.

În timpul efortului

Ta băutură energizantă ar trebui să conțină glucoză, fructoză și maltodextrină, idealul fiind să ai majoritatea glucozei deoarece este asimilată direct de organism, dar ai grijă, există o diferență între a o avea în majoritate și a avea doar asta! Varietatea de carbohidrați rămâne cea mai bună formă de aport !

După efort

Alege un băutură de recuperare cu un indice glicemic mai mic care conține carbohidrați (glucoză, fructoză, maltodextrină), proteine (de preferință vegetale) și lipide (tip omega 3).

Indicele glicemic, indicele glicemic, încărcarea glicemică: care este diferența ?

Indicele glicemic și indicele glicemic sunt 2 sinonime, vorbesc despre același lucru, adică capacitatea unui carbohidrat de a crește glicemia după masă.

Sarcina glicemică (CG) este mai recentă și complementară indicelui glicemic. Sarcina glicemică măsoară capacitatea unui aliment de a crește nivelul zahărului din sânge, dar pe baza mărimii porției.

Sarcina glicemică = (Indicele glicemic x Cantitatea de carbohidrați într-o porție)/100

Există 3 categorii de CG:

CG scăzut: între 1 și 10
CG moderat: între 11 și 19
CG înalt: mai mare de 20

În concluzie asupra indicelui glicemic

Recomand întotdeauna mese sau gustări, cuprinzând în cantități echilibrate proteinele macronutrienților, lipidele, carbohidrații, fibrele și având o textură puțin modificată. Limitați cât mai mult posibil conservele sau „cu conținut scăzut de grăsimi și/sau zahăr” pentru a limita ingestia de aditivi (conservanți, îndulcitori, potențatori de aromă, agenți de încărcare etc.) dăunători performanței atletice și sănătății corpului. ' sportiv în general, dacă este consumat regulat și în cantitate mai multă sau mai mică.

Astfel, cu cât un produs este mai natural, cu atât mai mult își păstrează calitățile organoleptice și micronutriționale (fibre, vitamine, minerale, oligoelemente).