Indicele glicemic și confuzia din jurul carbohidraților

  1. LA
  2. B
  3. VS
  4. D
  5. E
  6. F
  7. G
  8. H
  9. Eu
  10. J
  11. K
  12. L
  13. M
  14. NU
  15. O
  16. P
  17. Î
  18. R
  19. S
  20. T
  21. U
  22. V
  23. W
  24. X
  25. Da
  26. Z

Carbohidrații sunt adesea înțelese greșit. Acestea sunt o sursă importantă de energie pentru organism. Anumite tipuri de carbohidrați pot crește rapid nivelul zahărului din sânge. Alții sunt digerați încet și provoacă doar o ușoară creștere a zahărului din sânge. Ce tipuri de carbohidrați ar trebui să mănânci? Deoarece răspunsul nu este întotdeauna clar, puteți utiliza indicele glicemic pentru a vă ghida în alegerea carbohidraților.

indicele

Indicele glicemic (GI) măsoară impactul pe care îl au anumite alimente bogate în carbohidrați asupra zahărului din sânge. Alimentele sunt clasificate pe o scară de la 0 la 100, în funcție de cât de repede cresc glicemia, comparativ cu un aliment de referință, de obicei pâine albă sau glucoză. Acest număr corespunde de fapt vitezei cu care organismul nostru transformă carbohidrații dintr-un anumit aliment în zahăr pentru energie. Efectul general al IG al unui aliment și cantitatea de carbohidrați pe care o conține definește sarcina glicemică (GC).

Alimentele cu IG crescut sunt procesate rapid și pot crește rapid nivelul zahărului din sânge. Alimentele cu nivel scăzut de GI sunt digerate mai încet și determină creșterea nivelului zahărului din sânge mai treptat. Prin controlul și întârzierea foametei, dietele cu conținut scăzut de GI sunt, de asemenea, cunoscute pentru a ajuta la pierderea în greutate. De fapt, prin reduceri chiar moderate ale încărcăturii glicemice totale, o persoană obeză sau supraponderală poate accelera pierderea țesutului gras.

Un studiu a comparat efectele a 4 diete cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre asupra sănătății persoanelor obeze sau supraponderale. Diferența dintre fiecare dietă a fost calitatea și cantitatea de carbohidrați consumată de participanți. Toate cele 4 diete au dus la pierderea în greutate, dar dieta care conținea alimente bogat în carbohidrați și a cuiIG era slab a produs cele mai bune rezultate generale, scăzând colesterolul LDL (colesterolul rău) și reducând grăsimea corporală.

Unitatea de nutriție umană de la Universitatea din Sydney, Australia, menține actualizat indicele glicemic, cercetând și menținând în mod constant o bază de date cu alimente și IG-urile acestora. Cercetătorii din această unitate sfătuiesc să nu vă faceți prea multe griji cu privire la cifre și, în schimb, să vă concentrați asupra consumului unei diete formate dintr-o varietate de cele mai bune alimente sănătoase. Iată câteva fapte de reținut:

  • alegeți alimente proaspete. În general, cu cât sunt preparate și procesate mai multe alimente, cu atât este mai mare IG-ul acestora, dar nu este întotdeauna cazul;
  • respectați regula generală IG. Alegeți carbohidrați cu digestie lentă și nu neapărat alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Carbohidrații pot fi o componentă sănătoasă pe care o adăugați la dieta dvs. (de exemplu, furnizează fibre); deci nu ar trebui să le eliminați pe toate. În schimb, optează pentru carbohidrați cu IG scăzut;
  • Rețineți că multe alimente, cum ar fi carnea, tofu, ouăle, avocado și unele băuturi alcoolice, au puțini sau deloc carbohidrați. Prin urmare, nu au IG;
  • asigurați-vă că gătiți pastele al dente, astfel încât să rămână puțin fermi. Pastele sunt speciale. Datorită structurii făinoase unice a pastelor, carbohidrații pe care îi conține nu se descompun rapid. Pastele prea fierte au un IG mai mare. Prin adăugarea de ingrediente acide, cum ar fi vinaigreta, la un vas, GI-ul său scade. În plus, cartofii, un aliment cu amidon și un IG ridicat, pot deveni mai sănătoși dacă sunt serviți reci, ca o salată răcită condimentată cu sos.

Iată exemple de IG pentru câteva alimente de zi cu zi: