Stephane Andre

Instruire cu rezultate eficiente

Sâmbătă, îmi voi mări toate exercițiile cu 2 repetări. La fiecare 2 luni, îmi modific pregătirea pentru a mă îmbunătăți. „Periodizarea” este metoda pe care o folosesc pentru a progresa în antrenamentul meu. Ai mai auzit acest cuvânt ?

Periodizarea este pur și simplu organizarea și planificarea instruirii. În sport, acest program se bazează pe atingerea capacităților fizice maxime (forță, viteză, putere etc.) pentru o competiție. Această metodă funcționează cu toate programele de formare.

Majoritatea oamenilor își „periodizează” antrenamentul în scopuri specifice, cum ar fi pierderea grăsimii corporale sau îmbunătățirea unei părți a corpului. De obicei, dacă aveți un obiectiv specific pentru o perioadă de timp, utilizați periodizarea. Iată diferiții termeni ai periodizării moderne:

Unitate de acționare: Se referă la o zi de antrenament

Microciclu: Se referă la o săptămână de antrenament

Mesociclu: Se referă la o perioadă de 2-4 luni de antrenament

Macrocylce: Se referă la o perioadă de 1-4 ani (atlet olimpic)

Mai multe civilizații antice au folosit această formă de organizare a instruirii pentru a-și pregăti armatele fizic și mental pentru luptă.

Mai târziu, această metodă va fi modernizată și popularizată de omul de știință sportiv rus Leo Matveyev. Periodizarea lui Leo Matveyev a fost pentru antrenament atletic și de obicei a trebuit să înceapă cu o fază de pregătire fizică în care intensitatea antrenamentului a fost scăzută și volumul de muncă ridicat.

Acest lucru a făcut posibilă dezvoltarea unei hipertrofii de bază, consolidarea ligamentelor, tendoanelor și a altor țesuturi conjunctive și practic construirea unei „baze” pentru a avea un alt antrenament specific.

Este simplu, începi cu o greutate redusă și o mulțime de repetări. Corpul tău se va adapta, în acest moment vei pune greutăți mai mari și vei reduce repetările. Majoritatea periodizării pentru fitness/culturism durează între 4-12 luni pentru a finaliza ciclul.

Pentru 1 lună - 4 seturi, 12 repetări la 10 kg (22 lbs)

Pentru 1 lună - 4 seturi, 10 repetări la 8 kg (17 lbs)

Pentru 1 lună - 4 seturi, 8 repetări la 6 kg (13 lbs)

Pentru 1 lună - 4 seturi, 6 repetări la 4 kg (8 lbs)

Sfârșitul ciclului de periodizare = creșterea greutății.

Pentru 1 lună - 4 seturi, 12 repetări la 12 kg (26 lbs)

Pentru 1 lună - 4 seturi, 10 repetări la 10 kg (22 lbs)

Pentru 1 lună - 4 seturi, 8 repetări la 8 kg (17 lbs)

Pentru 1 lună - 4 seturi, 6 repetări la 6 kg (13 lbs)

Sfârșitul ciclului de periodizare = creșterea greutății

Periodizarea mea este puțin diferită și durează 6 luni.

Iată periodizarea mea la ghemuit:

Pentru 2 luni -4 seturi, 6 repetări la 120 kg

Pentru 2 luni - 4 seturi, 8 repetări la 120 kg

Timp de 2 luni - 4 seturi, 10 repetări la 120 kg

Sfârșitul ciclului de periodizare = creșterea greutății

Timp de 2 luni - 4 seturi, 6 repetări la 130 kg

Pentru 2 luni - 4 seturi, 8 repetări la 130 kg

timp de 2 luni - 4 seturi, 10 repetări la 130 kg

Sfârșitul ciclului de periodizare = creșterea greutății

Fac asta pentru toate exercițiile, iar aplicația JEFIT mă ajută foarte mult în urmărirea progresului meu. Depinde de dvs. să testați pentru a afla câte luni este nevoie pentru a schimba numărul de repetări. Am modificat metoda clasică pentru că se potrivea mai bine sentimentelor mele, depinde de tine să o găsești pe a ta.

Această metodă este perfectă pentru a face progrese și chiar vă sfătuiesc să o faceți. Adevărul este că toți profesioniștii îl folosesc, fac la fel ca ei.

Vrei un program de antrenament gratuit? Click aici