Cum se face înveliș

Întărirea musculaturii abdominale, a spatelui și a posturii

Introducere:

Este bine să vă încheiați întotdeauna sesiunile cu exerciții de întărire a musculaturii posturale. Sunt esențiale pentru întărirea mușchilor abdominali și lombari, sprijin real pentru postură. Activitatea mușchilor posturali este acum esențială pentru a menține spatele drept și a evita durerile de spate. Multe studii arată acum că aceste exerciții sunt eficiente în întărirea centurii abdominale.

Antrenamentul de bază este un exercițiu de bază care poate fi aplicat în aproape toate programele de antrenament., atât pentru sportivi de top, cât și pentru amatori. Dacă acest exercițiu este practicat atât de des, este pentru că este extrem de cuprinzător și pentru căpermite ca mai mulți mușchi ai pieptului și ai spatelui să fie lucrați în același timp. Și asta fără a fi nevoie de o mașină de antrenament sau echipament special, doar cu greutatea corpului său !

Ce mușchi vom lucra, abdominale, spate?

Particularitatea învelișului, așa cum am spus, este că vă permite să lucrați pe o mare varietate de mușchi în același exercițiu:

abdominale: rect, transvers și oblic;
muschii deînapoi, în special mușchii lombari, dar și dorsali și para-vertebrali;
pectorali si biceps într-o măsură mai mică

Beneficiile exercițiilor abdominale:

Îmbunătățește-ți postura și tonifică-ți corpul

Toți acești mușchi se numesc mușchi stabilizatori, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura. Placarea este exercițiul perfect nu numai pentru a întări mușchii, ci și pentru a câștiga echilibrul. De fapt, acești mușchi nu prea sunt lucrați în sălile de sport, unde mușchii adânci sunt folosiți mai mult, corpul bine instalat și stabilizat pe o mașină.

Rezolvă-ți durerile de spate

Ca urmare a unei posturi slabe sau a stării constante într-un birou, spatele tău, deoarece este prea puțin folosit, se va slăbi în mod necesar. Dacă nu vă stimulați mușchii spatelui, vă creșteți șansele de a avea probleme cu spatele, pe termen mediu și lung.

Învelișul vă va ajuta să vă consolidați centura abdominală și mușchii spatelui, ceea ce vă va oferi coloanei vertebrale un sprijin mult mai bun.

Ai stomacul plat

În cele din urmă, prin întărirea abdomenului, vă poate ajuta să aveți un stomac mai plat, deși, desigur, nu poate face minuni pe cont propriu. Vă va ajuta pur și simplu să eliminați caloriile și să vă strângeți centura abdominală, dar trebuie să completați beneficiile antrenamentului de bază cu: o dietă adaptată și un sport de rezistență, cum ar fi alergarea de exemplu.

GĂSEȘTE AICI TOATE PROGRAMURILE NOASTRE DE ANTRENAMENT:

Ce anume este învelișul? Ce tipuri de exerciții poți face ?

Poziția de bază constă în a sta paralel cu solul, sprijinindu-se pe ambele coate, cu corpul drept și afară ca o scândură, într-o poziție destul de similară cu flotările. Particularitatea acestui exercițiu este că mușchii sunt întinși și contractați constant, spre deosebire de exercițiile convenționale care alternează fazele de contracție și odihnă (cum ar fi flexiunile de exemplu). Pentru ca exercițiul să fie eficient, trebuie să țineți poziția până când simțiți suficientă oboseală musculară pentru a putea elibera presiunea și a respira timp de 30 de secunde până la 1 minut, înainte de a repeta exercițiul de 2-3 ori.

Pentru a vă ghida, iată cinci exerciții simple de făcut acasă:

Acoperire simplă, în poziție ventrală frontală

Acesta este exercițiul de bază de bază, pe care l-am descris câteva rânduri mai sus. Funcționează în principal crucile abdominale și rectul abdominal.

Înveliș lateral

Aceasta este o variantă a poziției de bază în care de data aceasta trebuie să stați lateral, echilibrat pe un cot. Corpul ar trebui să rămână drept. Această poziție vă permite să lucrați abdominale oblice.

Exercițiul trebuie făcut pe ambele părți, dreapta și stânga.

Înveliș în spate sau ridicarea șoldului

Această poziție vă va permite de data aceasta să consolidați partea inferioară a spatelui și a feselor. Pentru a avea efectul dorit, asigurați-vă că vă contractați fesele și vă bagați stomacul.

Înveliș pentru a lucra la echilibru

V-am spus că învelișul vă ajută să lucrați la echilibrul dvs., pe lângă poziția dvs. Acest exercițiu este puțin mai dificil de realizat, dar vă va oferi posibilitatea de a vă îmbunătăți echilibrul în timp ce vă lucrați abdominalii și mușchii spatelui.

Pentru a asigura o eficiență mai mare, este necesar să efectuați diferite exerciții, în măsura în care aceste poziții sunt complementare și fiecare va accentua mușchii diferiți. Aceste exerciții se completează reciproc și vă vor permite să aveți o centură abdominal-lombară perfectă.

Pentru cine sunt aceste exerciții sportive?

După cum am menționat în introducere, aceste exerciții de bază sunt potrivite pentru amatori, care doresc pur și simplu să-și tonifice corpul și să-și întărească abdomenul sau spatele, precum și pentru sportivii adevărați care doresc să-și îmbunătățească performanța! Într-adevăr, având o centură abdominală puternică și spate vă va ajuta să reduceți riscul de rănire, oferindu-vă mai multă rezistență și stabilitate. Aceste antrenamente îți vor oferi în cele din urmă mai mult ton și vioiciune.