Îți place să ridici greutăți? Mănâncă mai multe proteine !

Proteinele se găsesc în principal în produsele de origine animală și lactate (atenție, laptele este controversat), dar și în legume.
Proteinele îmbunătățesc masa musculară, forța, rezistența, recuperarea și puterea musculară.
Acestea reduc inflamația și descompunerea proteinelor musculare.

În primul rând, să vorbim despre Alocația zilnică recomandată (CDI) pentru proteine. Actualul ADR este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

ADR este definit ca cantitatea de nutrienți de care aveți nevoie pentru a vă satisface nevoile nutriționale de bază. Aceasta este practic cantitatea minimă pe care ar trebui să o consumați pentru a vă menține sănătos, nu cantitatea specifică pe care vă așteptați să o consumați în fiecare zi.

Pentru o persoană de 60 kg, ADR este de aproximativ 50 de grame de proteine pe zi.
Pentru o persoană de 80 kg, ADR este de aproximativ 65 de grame de proteine pe zi.

Creșterea musculară
Întărirea oaselor
Reglarea hormonilor
Recuperare accelerată
Optimizarea câștigurilor de masă slabă
Scăderea apetitului și saturația prelungită
Prevenirea afecțiunilor cronice asociate îmbătrânirii
Protecția sistemului imunitar împotriva bolilor și rănilor
Pierderea în greutate în perioadele de restricție de energie

Să vorbim despre motivele pentru care ai nevoie de mai multe proteine. După cum puteți vedea, lista motivelor pentru care proteinele sunt esențiale este destul de lungă. Ca dietetician, nutriționist și profesionist în fitness, consider că ADR este destul de confuz pentru publicul larg, sportivi și antrenori. Pentru a fi corecți, chiar și dieteticienii nu par să fie de acord cu ce să recomande atunci când vine vorba de proteine pentru clienții, pacienții și sportivii lor. Deci, dacă există o discrepanță între experți, este probabil că există și o discrepanță între omul comun. Copiii mici, sportivii și vârstnicii au nevoie în special de mai multe proteine.

„Protein Summit” a raportat într-un număr special al American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) în iunie că americanii mănâncă prea puține proteine. Totuși, consumul de mai multe proteine vă poate oferi o serie întreagă de beneficii. Aceasta înseamnă că, consumând mai multe proteine, veți furniza corpului dvs. alți nutrienți excelenți, cum ar fi vitaminele B, carbohidrații, mineralele și grăsimile sănătoase, cu multiple beneficii pentru sănătate.

Bineînțeles, atunci când intenționați să consumați mai multe proteine, este mai puțin probabil să alegeți alimente de calitate scăzută, cum ar fi carbohidrații simpli sau rafinați, la care oamenii apelează, în general, atunci când le este foame. Aceste dulciuri, fursecuri, pâine albă și produse de patiserie nu oferă aceleași beneficii ca o sursă de proteine de înaltă calitate.

Iată câteva dintre sursele de proteine de înaltă calitate pe care ar trebui să le consumați. Majoritatea sunt de fapt surse de proteine animale, cum ar fi:

Carne
Lactate
Pestele

Aceste exemple conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile potrivite pentru corpul uman. Proteinele vegetale, cum ar fi legumele, nucile, fasolea și cerealele, de multe ori nu au unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi. Dar asta nu înseamnă că trebuie să consumi doar produse de origine animală pentru a-ți obține aminoacizii esențiali, deoarece poți opta pentru soia și quinoa, care sunt alternative excelente care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari. !

Sportivii au nevoie de proteine mai mari. Datorită procesului de remodelare a proteinelor musculare, rata de reînnoire a acestora este mult mai mare la sportivi din cauza volumelor mari de antrenament.

Mai exact, pentru sportivii grei, ar fi înțelept să consumăm în jur de 1,6 grame de proteine pe kilogram de masă corporală în fiecare zi, dacă scopul este creșterea masei musculare și prevenirea descompunerii acesteia.
Un aport adecvat de proteine țintă ar trebui să fie cuprins între 1,6 și 2,4 grame pe kilogram de masă corporală pe zi, după cum indică descoperirile recente dintr-un studiu științific.

Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă cu privire la proteine și exerciții fizice oferă o analiză obiectivă și critică a ADR pentru persoanele care doresc să rămână sănătoase și în formă. Conform acestui studiu, pentru a construi și a menține masa musculară:

Un aport de 1,4-2,0 g/kg greutate corporală/zi (g/kg/zi) poate fi suficient.
Un aport de 3,0 g/kg/zi ar avea efecte pozitive asupra compoziției corporale a halterofililor și a câștigurilor lor în masa slabă.
Este optim să distribuiți aportul de proteine între 20 și 40 g/masă pe tot parcursul zilei.
Ca nutriționist dietetician înregistrat, mă străduiesc să consum (2,0 g/kg/zi) pentru a-mi menține sănătatea și a-mi atinge obiectivele de performanță fizică.

Îi încurajez pe toți clienții și sportivii mei să mănânce mai multe proteine. Mai ales dacă încercați să vă măriți masa slabă și puterea, mai ales că aportul suplimentar de proteine nu vă va îngrașa.

Seniori se luptă constant cu pierderea accelerată a masei musculare și a funcției asociate îmbătrânirii, cunoscută sub numele de sarcopenie. Într-adevăr, pentru fiecare deceniu după 40 de ani, pierdem 8% din masa musculară, iar această cifră crește la 15% după 70 de ani. Seniori ar trebui să se străduiască să consume 1,5 până la 2,0 grame de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, potrivit unui articol al Centrului de Îmbătrânire. Până la o treime dintre persoanele în vârstă nu mănâncă suficient din cauza apetitului scăzut, a gustului modificat, a dificultății de a înghiți și a problemelor dentare. În timpul procesului de îmbătrânire, corpul este mai puțin eficient și are dificultăți în menținerea masei și forței musculare, precum și în menținerea sănătății osoase și a funcției fiziologice optime, ceea ce justifică o nevoie mai mare de proteine.

Mănâncă mai multe proteine de înaltă calitate. Nu vă va îngrașa și nu vă va afecta rinichii sau oasele. Proteinele vor promova dezvoltarea țesutului slab și vă vor ajuta să vă recuperați mai eficient în timp ce combateți pierderea musculară legată de vârstă, mai ales dacă sunteți o femeie sportivă, o persoană în vârstă, un bărbat sau, în general, o ființă umană. !