Jasmin Nunige: Cel mai bun alergător de trail din lume în 2016 ?

Istoria sa, pregătirea, pregătirea sa.

Jean Claude Vollmer te duce să-l cunoști pe Jasmin Nunige, câștigător al Grand Trail des Templiers 2016. Cariera sa sportivă, sprijinul antrenorului soțului ei, victoriile sale pe traseu și chiar antrenamentul în detaliu, își dezvăluie viața de zi cu zi ca sportivă nivel.

Dacă Jasmin Nunige a practicat intens schiul de fond până în 1997 (oprindu-se în 98) participând la Jocurile Olimpice de la Lillehammer din 94 cu echipa elvețiană de schi fond, ea a practicat întotdeauna alergarea în partea pregătirii sale pentru schi fond pentru că antrenamentul pe schiuri cu role nu a fost foarte dezvoltat și recunoaște că Jasmin „îmi place să alerg”.

La sfârșitul carierei sale de schi fond, a participat la curse mici pe șosea, unde și-a însoțit soțul Guy (o poveste grozavă ...) pe 10 kilometri sau curse de munte mici, câștigând astfel mai multe evenimente în Alsacia. ascensiunea Haut Koenigsbourg). Îi place să alerge singură și să fie concentrată, ascultându-și corpul.

Dacă Jasmin are referințe de drum excelente, cu cel mai bun timp de 2h39 pe maraton în octombrie 2013 la Berlin și o performanță de 1h16mn43s pe semimaraton în 2012, ea preferă cu mult să alerge în natură mai degrabă decât pe drum, deoarece „antrenamentul rutier este mai stresant cu multă durere musculară și articulară ”.
La ceas: „Ce este 2 'de câștig? », Preferă să câștige curse pentru că fiecare victorie are propria poveste (singură sau cu familia).

Antrenamentul lui Jasmin Nunige

Fostă schioră de fond la nivel înalt, Jasmin Nunige a avut probabil cel mai bun sezon la 43 de ani, câștigând în 2016: Elvețianul - Alpinul (pentru a 7-a oară), Eco Trail-ul din Oslo de peste 80 de kilometri cu un nou record (6h54 '), Ultra Vasan (Suedia) peste 90 de kilometri cu din nou un nou record în 6h54' și recent Grand Trail des Templiers. Aceste rezultate excepționale o fac probabil una (dacă nu chiar) dintre cei mai buni alergători de trail din lume.
Este antrenată de soțul ei, Guy Nunige, fost campion francez la peste 1500 de metri în 1991 și de mai multe ori medaliat la campionatele franceze (1500 de metri și 10.000 de metri), cu o performanță mai bună peste 1500 de metri în 3'36.94 în 1992, dar și 1h03mn55s pe jumătate de maraton.

Cu ocazia Grand Trail des Templiers, în jurul unei beri bune Guy (trebuie amintit este alsacian) a elaborat pentru Lepape.info, în exclusivitate, principalele caracteristici ale pregătirii sale.

În prealabil, trebuie remarcat faptul că Jasmin trăiește tot anul în Davos (1500 de metri altitudine) în Elveția, unde a locuit dintotdeauna. Maseur-kinetoterapeut, lucrează ca independent în biroul său de acasă, ceea ce îi permite să își organizeze bine programările în funcție de programul de antrenament și să-și gestioneze bine viața socială. Guy și Jasmin au doi copii, un băiat de 16 ani și o fată de 12 ani.

Pentru Jasmin, a avea un soț, un alergător de nivel înalt și actual antrenor al stâlpului de schi fond Davos, antrenor de alergare, ca antrenor este un adevărat plus. " Grozav. El știe exact cum sunt, este important pentru mine să știu cum mă vede ”.

Guy planifică antrenamentul ca pentru un alergător pe pistă sau pe șosea, dar el aduce la el, logica distanței cere, multă varietate. Locuirea în Davos, într-o zonă montană, se dovedește a fi un real avantaj în acest context (altitudine, diferența de altitudine, cursurile, o pistă de atletism, zăpada iarna). Totul este la câțiva metri de casa lor. Aceste „instrumente”, Guy le folosește de minune. Se consideră atât consilier, cât și antrenor. „Trebuie să o ascult, interpretez ceea ce spune ea, îmi folosesc experiența și cunoștințele pe care le am din mulți ani de antrenament și sesiuni cu ea”.

În plus, Guy are, în ciuda celor 50 de ani, rămășițe frumoase (a câștigat în categoria Master Trail des Templiers peste 17 kilometri) și împarte o parte din antrenament cu Jasmin. Dacă este capabil să depindă de el în eforturi scurte (dealuri, recuperări sau jogging-uri de dezvoltare), el este fericit să aibă ascensoare mecanice (sau mai degrabă coborâri) în timpul unor ieșiri lungi. Dar este incapabil să urmărească ședințele împreună, la fel ca Jasmin, care are puteri excepționale de recuperare. Este într-adevăr incredibil, întrucât, la doar câteva ore după sosire, ea încă izbucnește de energie fără să fie nevoită să treacă, ca și adepții ei, printr-un pui de somn regenerativ.

La întrebarea: „Cum explici performanțele tale incredibile la patruzeci și trei de ani?” „Jasmin răspunde:„ Îmi place să alerg, mi-a plăcut întotdeauna să alerg. Apreciez pe deplin cât de norocos sunt să pot alerga, în ciuda bolii mele ”. (Jasmin are scleroză multiplă și nu poate să se antreneze sau să participe la competiții când suferă de crize. Prin urmare, a trebuit să renunțe la maratonul campionatelor europene de atletism desfășurate acasă la ea. La Zurich în 2014, ceea ce a fost o mare dezamăgire). „Îngrijirea pacienților în exercitarea profesiei mele îmi permite să țin picioarele pe pământ și să pun lucrurile în perspectivă”.

Pentru Guy: „Jasmin nu a fost niciodată rănit, acumularea de ore și ore de antrenament a pacientului bine condusă și lipsa de a face tăieri mari din cauza leziunilor este cheia succesului. Acest lucru îi permite să-și păstreze entuziasmul intact și să obțină performanțe extraordinare ”. Nu este uzată psihologic și încă mai arată mult entuziasm (uneori prea mult, după părerea lui Guy) pentru a merge la antrenament. Această prospețime pe care o datorează probabil antrenamentului în lunile lungi de iarnă de schi fond (oferindu-i un fundal și un ritm aerobic minunat) și schi turistic cu doar întreținere în cursă. În primăvară, cu siguranță durează 4 până la 6 săptămâni pentru a reveni pe drumul cel bun, deoarece aleargă mai puțin pe zăpadă), chiar vrea să alerge.

Fără șocuri traumatice în timpul lunilor de iarnă, dar condiții fizice enorme datorită schiului. „Încerc să aduc lucruri noi, să variaz, am structurat antrenamentul ca pentru un specialist în atletism, dar specificul alergării pe traseu este antiteza uniformității. Trail running este antrenament pentru alergare, dar fără stresul ... al cronometruului. "

Jasmin face, de asemenea, tehnica de clasă, ABC-urile (gamele tehnice) ale alergătorului, întinderea, învelirea, propriocepția, un tip de muncă pe care o stăpânește perfect datorită pregătirii sale ca fizioterapeut. Cunoștințele sale de fiziologie și anatomie îi sunt de mare ajutor. Ea își cunoaște perfect corpul și îl ascultă. Jasmin, care iubește natura, nu folosește cronometru, monitor de ritm cardiac sau căști. Ea își ascultă respirația, apreciază frumusețea peisajelor, concentrându-se în special pe ceea ce face. Pentru Guy: „Nu există pregătire, calitate și eficiență inutile. Ea nu aleargă să alerge, ci să se antreneze! "

Care sunt conținutul unui ciclu de lucru (o săptămână tipică de pregătire) ?

Jasmin nu face, ca mulți alergători rutieri sau maratonisti, un antrenament bi-zilnic și kilometrajul său, pentru cineva care face distanțe atât de mari (de la 70 la 90 de kilometri cu o durată medie a traseelor între 7 ore și 8 ore) nu este kilometraj deosebit de semnificativ.

Un ciclu de lucru include în mod sistematic:

O scurtă sesiune: aceasta poate fi o urcare pe deal sau o sesiune scurtă de tip VMA (urcările scurte de la 10 la 11% se fac cu o scădere de la 10% la 11%, urcările lungi cu o scădere de 7%).

Exemple de sesiuni: coaste scurte de peste 150 de metri pentru un timp total de rulare de 12 ’sau 3 x 5 x 1’ de urcări, apoi coboară rapid sau coaste lungi de 1700 de metri (12 ’) apoi coboară cu 10’ mai repede (3 repetări).

O sesiune de prag: Pe dealuri sau în apartament cu un obiectiv clar afișat, mergeți spre și în timp (durata totală a unei sesiuni de deal va fi de 30 'până la 50').

Exemplu de sesiune: 3 x 10 ’sau 3 x 12’ peste 1000 de metri verticali cu coborârea rulează mai repede decât ascensiunea (8 ’pentru 10’ și 10 ’pentru 12’).

O lungă ieșire 2 ore și jumătate maxim la fiecare 10 zile, altfel o dată pe săptămână o ieșire de 1h45 cu cădere verticală (aproximativ 17 kilometri).

Sesiunea lungă are loc pe un circuit care merge de la 1.500 metri la 2.500 metri și apoi coboară (circuitul durează 2 ore și jumătate). Este foarte excepțional că se întâmplă să meargă într-o excursie de 4 ore. Pe acest curs, nu se caută cronometrul, dar este un semn care îi spune dacă este bun.

Un fartlek pe un curs deluros de 40 'la 45' în timpul căruia Jasmin aleargă către intuiție.

Celelalte antrenamente fac jogging ușor de 45 'până la 60', cu o durată de până la 1:15 (jogging de recuperare sau dezvoltare).

Jasmin are voința de a progresa mereu mai mult. Se concentrează pe părțile tehnice - confruntarea cu elemente naturale - schimbări de curs, sol, obstacole.

Aspectul distractiv al antrenamentului este extrem de important, trebuie să înveți să te joci cu terenul, obstacolele.

Jasmin face, de asemenea, pista pentru a menține o cursă de calitate pentru secțiunile în care puteți rula rapid. Acestea sunt sesiuni de 12 la 20 X 400 de metri (1'20 pentru a merge la 1'18) sau o lucrare de ritm de peste 8 la 10 x 1000 de metri pe pași de la 3'35 la 3'40 (dar în natură) cu un recuperare de 1'30

Guy încearcă în permanență să inoveze și să varieze antrenamentele pentru a surprinde, așa că oferă, de exemplu, o combinație de 10 x 1 „recuperare 1” în dealuri, apoi pentru a înlănțui un rapid 10 'în apartament pentru a satisface logica activității este să alternezi diferite eforturi: coborâre, sus, plat ...

Jasmin crede că trebuie să mergi departe în antrenamente pentru a ști ce se va întâmpla în competiție și pentru a fi pregătit atunci când devine dificil. Nu lucrează niciodată același lucru, pentru a nu se uza psihologic. Ea caută o anumită formă de economie fizică, dar și psihologică. În ciuda unui antrenament foarte structurat, Guy și Jasmin nu încearcă să codifice totul și se străduiesc întotdeauna să mențină un spirit de libertate (chiar fundamentul trail running-ului) și nu se îngrijorează prea mult cu privire la cifre. Pentru Jasmin, diferența esențială dintre alergarea pe șosea și alergarea pe traseu este absența stresului duratei traseului.

Victoria lui Jasmin la Grand Trail des Templiers

Lepape - informații: Jasmin, 2016 a fost un an excepțional care s-a încheiat cu această victorie la templieri:

Jasmin Nunige: „Această victorie are o aromă specială, am visat-o, așa că sunt foarte fericit. A câștiga aici în Franța este special, pentru că este țara natală a lui Guy și câștigarea templierilor, care este cursa de referință, aduce o mulțime de recunoaștere. Câștigarea acestei curse nu a fost ușoară, deoarece nu numai că este foarte dură cu înclinații foarte abrupte, dar a trebuit să depășesc și o scădere în jurul celui de-al 60-lea kilometru. Aveam vedere încețoșată, mâncărime, senzație de foame (foarte clar simptome de hipoglicemie) pe care am reușit să o gestionez rapid înghițind o prăjitură de orez (făcută de el) și luând un rapel marca Winforce. M-am hidratat bine înainte de a aborda ultimele urcări foarte abrupte care mă așteptau și știam că va fi greu ".

Jasmin este o persoană calmă, fără stres (un adevărat elvețian ca ghid al lor, ar spune Patrick Badie) care practică și meditația. Trebuie doar să urmăriți băuturile răcoritoare pentru a înțelege acest calm și seninătate în echipa Nunige. Gesturi sigure, precise, fiecare act este gândit. Eficienţă.

Si acum ?

Chiar acum, odihnește-te pentru că pentru Jasmin „cumpărăturile necesită multă energie”. Pentru Guy, trebuie să fim atenți să nu cădem în capcana care va ajunge să fie „prea obosită”. Din acest motiv, Jasmin a refuzat toate invitațiile de a participa la alte curse. Așa că și-a dat o săptămână întreagă de odihnă înainte de a relua încet, dar gestionarea acestor perioade este complicată pentru antrenor. „Da, ea va respecta faza de odihnă ... dacă o voi lega! El a spus. Deoarece are o recuperare extraordinară și cu greu are dureri articulare sau musculare, ar putea fi în mișcare imediat. „Întrucât are o energie nebună, o să-mi spună:„ Voi ieși și mă voi plimba să văd și să sar… va fugi ”, explică Guy din nou. Deci imperativ 1 săptămână fără să alergi pentru a reîncărca bateriile.

Recuperarea va fi lină cu schiurile de fond (Davos are deja o pistă de schi fond de 4 km utilizabilă în acest moment), puțină întreținere în cursă și uneori o excursie cu bicicleta montană. Dar de unde ia această energie când are scleroză multiplă care o împiedică să se antreneze în timpul unei crize? „Un profesor mi-a spus că pot continua să mă antrenez. În viața normală, reușesc să mă descurc și nu iau droguri în timp ce mi-am adaptat dieta, așa că nu consum produse lactate, evit cât mai mult făina de grâu, fără zahăr, dar mult pește și mă suplimentez cu vitamina D, ceea ce mă ajută foarte mult. Dar dieta mea nu este stresantă, adică dacă sunt invitat la casa unui prieten, mănânc ce mi se servește și, dacă îmi vine să mănânc o înghețată italiană bună, profit. Nu am trecut peste bord. "

Acasă, Jasmin este cea care pregătește prânzurile și cina împărtășite cu familia, ea care iubește deserturile folosind rețete vegane originale, dar delicioase. „Când acumulez prea multă oboseală cu munca, antrenamentul, familia, uneori simt nevoia să mă refac, alteori disper pentru că nu mai pot alerga, atunci picioarele mele sunt din nou acolo și plec cu entuziasm. Prezența lui Guy și a copiilor mei mă ajută foarte mult când Guy vede că nu sunt bine, mă oprește ".
Pentru Guy: „O sesiune mai mult sau mai puțin este în regulă, planificând cu mult timp în avans, știi că ai făcut suficient și că nu vei fi grăbit, dar gata! "

Jasmin este talentată, cu muncă și timp obișnuit, a ajuns la vârf. Fără secrete, dar o viață echilibrată și o pasiune pentru curse. Pregătirea sa este planificată, structurată, variată și adaptată la cerințele traseului, fără kilometri excesivi pentru a menține dorința.

Cursele lui Jasmin Nunige în 2016

Datat	Competiții	Km	D + /-	Timp	Pătrat	Note
20 martie	Micul traseu al baloanelor	52	1875	4:26:31	1	Antrenament de curse
10 apr	Grand Défi des Vosges	59	1775	4h55.35	1	Antrenament de curse
21 mai	Eco Trail Oslo (NOR)	80	1900	6h54.41	1
02-Iul	Ultraks Pontresina	16.3	1300	1h5430	1
30-Iul	Maratonul alpin elvețian K78	78	2600	7:05:41	1	Cursa de pregătire Ultra Vasan
21 august	Ultra Vasan (SWE)	90	875	6h54.32	1	Nou record 1. Obiectivul sezonului
07-oct	Turnul Tirolului la 10 km	10	318	38'10	1	WE Choc pregătirea templierilor
08-oct	Turul Tirolului Kaisermarathon	42	2345	3h49.28	2
09-oct	Turul Tirol Pölventrail	23.4	1240	2:09:18	1
23-oct	Marea Traseu a Templierilor	76	3550	8:00 52	1	2. Obiectivul sezonului
526 km	17.778 m	46:49:18

Câteva cifre cheie din 2016 de formare

- 750 de ore de antrenament
- 336 secvențe de antrenament
- Distanța parcursă în cursul anului: 4623 kilometri
- Media pe sesiune: 13,8 kilometri
- Cantitatea totală de muncă desfășurată la schimbarea altitudinii, toate activitățile combinate (alergare, schi fond, drumeții, ciclism montan): 164.693m altitudine pozitivă și 133.613m altitudine negativă.

Distribuția kilometrajului
- Decembrie-ianuarie-februarie: 56 km/săptămână în medie + schi fond și drumeții iarna
- Martie: 84 km/săptămână + schi
- aprilie - mai: 100 km cu un vârf de 152 km în cursul de primăvară (schimbare de altitudine)
- între iunie și octombrie: de la 100 la 140 de kilometri (întotdeauna cu altitudine). Astfel s-au făcut între Alpii Elvețieni și Ultravasan pe parcursul celor trei săptămâni: 110-130-140 de kilometri

Munca de întărire a mușchilor (abs, mușchii spatelui etc.) a ocupat 67 de ore pe an. *

Cantitatea totală de muncă desfășurată pe scăderi de cota, toate activitățile combinate (alergare, schi fond, drumeții, ciclism montan)