Jicama: plin de fibre prebiotice, favorizează pierderea în greutate

Cum se gătește rețete de țelină + țelină

Jicama (numit și yambean) este un tip de legume rădăcinoase bulbice pe care mulți oameni le descriu ca un amestec de mere și nap.

Născut în peninsula mexicană, jicama a jucat un rol important în bucătăria tradițională a oamenilor care trăiesc în America Centrală și de Sud, Caraibe și părți din Asia de mii de ani.

Informații nutriționale despre Jicama

Jicama (al cărui nume de specie de plantă este Pachyrhizus erosus) este alcătuit din aproximativ 86 până la 90% apă. Așadar, este în mod natural sărac în calorii, zaharuri naturale și amidon - și, ca rezultat, are un scor scăzut la indicele glicemic și este potrivit pentru majoritatea dietelor, inclusiv vegane, paleo și ketogene. Este, de asemenea, o sursă bună de nutrienți care stimulează sistemul imunitar, cum ar fi vitamina C, magneziu, potasiu și fibre.

O porție de o cană de felii de jicama crudă (pronunțată hee-cama) conține aproximativ:

7 beneficii ale jicama

O dietă care include o cantitate mare de alimente bogate în fibre este capabilă să îmbunătățească sănătatea arterelor și să reducă inflamația, oferind astfel protecție împotriva bolilor cronice, cum ar fi sindromul metabolic, colesterolul ridicat sau hipertensiunea arterială, diabetul și insulina. rezistenţă. Alți nutrienți găsiți în jicama care susțin sănătatea inimii includ vitamina C (un puternic antiinflamator) și potasiu (important pentru controlul glicemiei).

Legumele bogate în apă și fibre sunt recomandate persoanelor care se confruntă cu probleme digestive, deoarece hidratează și furnizează fibre, electroliți esențiali și substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea sănătoasă a intestinelor și intestinelor. Jicama este considerată o legumă foarte ușor de digerat, deoarece are un conținut ridicat de apă și conținutul său de fibre poate ameliora în mod natural constipația sau poate trata diareea.

Jicama este, de asemenea, un aliment antiinflamator care poate reduce puseele din tractul gastrointestinal asociate cu IBS, ulcer, sindromul intestinului cu scurgeri și tulburări digestive autoimune.

Pe lângă proprietățile sale prebiotice, jicama este, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți, inclusiv vitamina C. O singură ceașcă de jicama brută oferă peste 40% din necesarul zilnic de vitamina C.

Vitamina C este un antioxidant esențial care elimină deteriorarea radicalilor liberi și controlează inflamația. Consumul de alimente care conțin vitamina C ajută la controlul inflamației, care este important pentru menținerea nivelurilor de stres oxidativ mai mici și pentru protejarea împotriva cancerului, a bolilor autoimune, a bolilor cardiovasculare și a declinului cognitiv.

Jicama inulină oligofructoză-inulină ajută la întărirea oaselor, deoarece îmbunătățește retenția mineralelor, suprimă rata de pierdere a oaselor și ajută la absorbția calciului în oase. De asemenea, oferă substanțe nutritive importante, cum ar fi potasiu, magneziu și mangan, necesare pentru mineralizarea corectă a oaselor și protecție împotriva pierderii osoase sau a osteoporozei la vârstnici. Acesta este motivul pentru care jicama ar trebui adăugată la orice tratament natural din dieta osteoporozei.

1. Mare sursă de fibre prebiotice

Deși este o rădăcină vegetală, jicama este surprinzător de scăzută în amidon, zahăr și carbohidrați în comparație cu alte legume, cum ar fi cartofi, napi, sfeclă și suedez. Jicama se remarcă într-adevăr prin statutul său de aliment bogat în fibre: aproximativ 25 la sută din necesarul zilnic de fibre pe o porție de cană.

Fibrele Jicama conțin un tip benefic de glucide prebiotice fructan numite inulină oligofructoză. Deoarece este nedigestibil în tractul digestiv uman și este fermentat în intestin, inulina este considerată lipsită de calorii, dar aduce beneficii organelor digestive și, prin urmare, întregului corp al corpului (inclusiv sistemul imunitar). Inulina acționează ca un prebiotic odată ce ajunge în intestin, ceea ce înseamnă că ajută probioticele (sau „bacteriile bune” care trăiesc în tractul gastro-intestinal) să își facă treaba mai bine.

Fructanii asemănători cu inulina se găsesc în cea mai mare parte în rădăcinile plantelor (inclusiv jicama sau rădăcina de cicoare), care în cele din urmă locuiesc în intestine și fermentează pentru a produce mai multe bacterii, inclusiv bifidobacterii. În acest proces, se formează compuși utili numiți butirat, acid lactic și SCFA. Cercetările sugerează că fructanii asemănători inulinei au proprietăți anti-cancer și anti-cancer. De asemenea, pot stimula pozitiv sistemul imunitar, pot sprijini controlul greutății și funcțiile metabolice, pot echilibra în mod natural hormonii, pot îmbunătăți digestia etc.

Ca legumă bogată în fibre, jicama are și un indice glicemic scăzut, este o alegere excelentă a unei legume bogate în amidon pentru cei care au dificultăți în echilibrarea nivelului de zahăr din sânge sau au diabet și care pot ajuta la pierderea în greutate. si repede. Impactul consumului de zahăr și carbohidrați (glucoză) asupra nivelului de zahăr din sânge este mai mic atunci când consumați și fibre. Acesta este motivul pentru care o dietă bogată în fibre este cea mai bună pentru gestionarea greutății, apetitului și hormonilor precum insulina.

În studii, extractul de jicama a arătat efecte inhibitorii pozitive împotriva factorilor care cresc nivelul zahărului din sânge, inclusiv hiperglicemia postprandială (datorită reacțiilor α-glucozidazei și α-amilazei). Atunci când se compară reacțiile șoarecilor diabetici care au primit suplimente de jicama cu cele care nu au făcut-o, o creștere a glicemiei postprandiale a fost suprimată mai semnificativ în grupul cu jicama decât în grupul de control.

Odată digerate, alimentele bogate în fibre se extind și în stomac și absorb apă. Prin urmare, este important să vă mențineți plin și să evitați gustarea și mâncarea excesivă.

Ca o sursă de prebiotice valoroase, moleculele de fibre unice ale jicama ajută la echilibrarea creșterii microbilor buni spre răi care locuiesc în intestine și colon. Un procent foarte mare din sistemul imunitar - peste 75% - este de fapt depozitat în tractul digestiv. Prin urmare, buna funcționare a sistemului imunitar depinde foarte mult de un echilibru delicat între bacteriile care locuiesc în microbiota ta.

Potrivit rezultatelor unui studiu din 2005 publicat de British Journal of Nutrition, alimentele din plante prebiotice care conțin fructani asemănători cu inulina au proprietăți chimico-protectoare și sunt capabile să reducă riscul de cancer de colon. Acestea fac acest lucru luptând împotriva impactului toxinelor și cancerigenilor asupra intestinului, reducând creșterea tumorii și oprind metastazele (răspândirea). Cercetătorii au descoperit efectele naturale ale fructanilor asemănători cu inulina asupra leziunilor pre-neoplazice (ACF) sau a tumorilor la colon și șoareci, mai ales atunci când prebioticele au fost combinate cu probiotice (numite sinbiotice).

Se crede că prebioticele ajută la îmbunătățirea protecției împotriva cancerului datorită fermentației induse de flora intestinală și producției de butirat. Majoritatea oamenilor nu primesc suficiente prebiotice, astfel încât includerea mai multor jicama crude în dietă este o modalitate de a vă ajuta la aport și de a vă proteja împotriva mutațiilor celulare și a creșterii tumorilor în organele digestive.

La fel ca multe legume, jicama are o densitate mare de apă și nutrienți și este în mare parte alcătuită din diferite tipuri de molecule de carbohidrați. Inulina oligofructoză, care constituie un procent bun de fibre de jicama, este legată de îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și capacitatea de a reduce colesterolul în mod natural.

Istoria Jicama Fapte interesante

Plantele Jicama se dezvoltă cel mai bine în regiunile tropicale calde, motiv pentru care se găsesc adesea în bucătăria din America Centrală sau de Sud. Planta de jicama în sine este cultivată numai pentru partea cărnoasă internă a rădăcinii comestibile, deoarece pielea, tulpina și frunzele sale se cred că au proprietăți toxice. Numită „nav mexican” sau „yambean” în unele părți ale lumii, jicama este din punct de vedere tehnic rădăcina unui tip de plantă de fasole și aparține familiei de leguminoase numită Fabacea.

Utilizarea jicamei s-a răspândit din Mexic în Pacificul de Sud în urmă cu mulți ani, când explorările spaniole au adus jicama în călătoriile lor. Astăzi, jicama este frecvent utilizată în Filipine, China, Vietnam, Malaezia și în alte părți din Asia de Sud-Est. Unele dintre utilizările sale populare din întreaga lume includ marinarea acestuia în oțet de orez și sare (în Filipine), transformarea acestuia în pastă de creveți Bagoong, amestecarea acestuia în bare de fructe sau o salată picantă de fructe și chiar prin coacere și îndulcire pentru ao face un ingredient din plăcintă (în Vietnam).

Cum se cumpără Folosiți Jicama

Ce gust are jicama? Unul dintre cele mai bune lucruri la această legumă ușor dulce este că poate fi consumat crud sau gătit. Are o textură mai crocantă și mai ușoară decât majoritatea legumelor rădăcinoase, deoarece conține mai multă apă și mai puțin amidon. Seamănă mult cu un nap, dar are gust și se simte mai aproape de un măr. Dacă sunteți familiarizați cu pere asiatice sau castane de apă folosite în gătitul asiatic, vă puteți imagina o senzație și un gust destul de asemănător cu jicama - cu un interior alb strălucitor și destul de suculent.

Căutați becuri întregi de jicama în marile supermarketuri și în magazinele alimentare latine sau asiatice. Doriți să cumpărați jicama atunci când este fermă, de culoare galbenă până la bej și fără albastru. Odată ajuns acasă, cel mai bine este să depozitați jicama într-un loc întunecat și răcoros. La fel ca alte legume rădăcinoase, nu se strică timp de câteva săptămâni când este lăsată întregi la frigider, dar după ce ați tăiat-o, încercați să o folosiți cu câteva zile înainte să se usuce.

Pentru a utiliza jicama, trebuie mai întâi să îndepărtați pielea fermă. Spre deosebire de alte legume rădăcinoase, cum ar fi cartofii cu piele comestibilă, cojile de jicama sunt greu de digerat și conțin chiar și un tip de moleculă numită rotenonă care ar trebui evitată. Din fericire, jicama nu trebuie gătită pentru a se bucura de ea. Așa că îl puteți curăța, tăia în felii pentru a crea o suprafață plană, apoi tăiați-l în benzi sau cuburi cu un cuțit ascuțit.