Kettlebell vs Barbell: Cum se compară puterea Kettlebell cu puterea Barbell?

T Umilul kettlebell a fost piatra de temelie a antrenamentului meu și a sportivilor mei de câțiva ani încoace.

În timp ce majoritatea oamenilor folosesc doar kettlebells în scopuri de condiționare, pentru a efectua schimbări de repetiții mari, fragmente sau circuite și complexe, le folosim și în scopuri de rezistență reală.

Majoritatea sportivilor mei sunt implicați în sporturi de contact, fie că sunt arte marțiale, rugby sau jocurile native GAA irlandeze.

Inutil să spun că acești băieți au nevoie de rezistență și putere pe încărcătură în cupă, dar nu în detrimentul vitezei și agilității. În timp ce folosesc o varietate de instrumente de antrenament cu toți băieții mei, multe din ceea ce facem se învârt în jurul kettlebell-ului.

Există câteva avantaje distincte ale utilizării kettlebellului pentru a fi mai puternică decât a celei mai convenționale. Acest lucru este evident mai ales în ghemuit și presa de sus. Să aruncăm o privire la ce înseamnă.

Kettlebell vs. Barbell

Kettlebell Overhead Press

Overhead Press a fost întotdeauna un indicator de forță. Pentru oricine are câțiva kilometri pe contorometru, acest lucru poate fi, de asemenea, problematic.

Personal, nici măcar nu pot urmări pe cineva cu Military Press pe un bar fără a fi nevoie să vizitez ulterior fizioterapia, iar mai mulți din echipajul meu au avut o situație similară.

Acestea fiind spuse, strângem toate clopotele de deasupra, cu puține sau nicio problemă. Nu sunt fizician, așa că nu vă pot oferi o explicație validă a motivului pentru care acesta este cazul, pot risca doar câteva presupuneri.

Primul este că clopotele sunt separate, ceea ce permite umărului să se miște într-un plan mai natural, chiar și un plan unic structurii sale; un bar nu permite acest lucru.

Următoarea observație este poziția kettlebellului pe braț; greutatea este mai jos și în spatele mâinii decât în ea. Schimbă pârghia; mulți sugerează că oferă o stimulare mai mare mușchilor manșetei rotatorilor.

Părerea mea este în tehnica actuală utilizată într-o presă Kettlebell. Fii atent acum; acest lucru va fi detaliat.

Când sunt racordate, clopotele trebuie să aibă un nivel scăzut pe corp; în mod ideal, coatele se sprijină pe vârful oaselor șoldului. Pentru a ajunge aici, trebuie să vă mișcați puțin trunchiul înapoi și să vă împingeți puțin pieptul.

Această poziție necesită flexibilitate în coloana toracică și flexorii șoldului, două zone tensionate foarte frecvente (deci suntem deja la un început bun).

Începem ascensiunea cu o expirație. Acest lucru va face ca pieptul să se scufunde mai mult, arcul încărcând partea superioară a spatelui. Pe măsură ce inspirăm brusc pentru a lărgi pieptul, aruncăm capul înapoi pentru a extinde coloana toracică și deschidem cutia toracică.

Pe măsură ce spatele se contractă pentru a ridica pieptul, brațele sunt scoase pentru plimbare și clopotele sunt așezate în drumul spre cer.

Doar aveți grijă să nu vă sprijiniți de spate; mențineți abdomenul puțin strâns și activați fesierele pentru a vă asigura că miezul este puternic și că partea superioară a spatelui face cea mai mare parte a lucrului.

Odată ce coloana vertebrală este complet extinsă, brațele și umerii intră în joc. Dacă corpul este flexibil, partea inițială a presei este aproape orizontală față de coloana toracică. Este aproape ca și cum ne-am îndepărta de clopote, mai degrabă decât să încercăm să le ridicăm.

Până în prezent, am folosit respirația și spatele pentru a pune clopoțelele în mișcare, iar acum pieptul nostru superior poate începe. Dacă ați făcut-o bine până acum, pieptul este întins și imploră să se contracte. Boom! În lovirea cu pieptului și a abdomenului.

Această mișcare aruncă coloana vertebrală și capul înainte sub clopote, astfel încât umerii și tricepsii noștri să poată face treaba simplă de a le bloca cu o expirație puternică pentru a stabiliza corpul și a primi greutatea.

Am înțeles? Bun. Mi-a luat mult timp să lucrez la toate acestea, precum și să studiez tehnica ganterelor superioare de la kettlebell și, de asemenea, metoda pe care o folosesc bărbații puternici în liftul de bușteni, care este aproape identică.

Una peste alta, acest lucru face ca apăsarea kettlebell să fie o ridicare masivă pentru întregul corp superior, dar este foarte iertătoare pentru articulația umărului.

Kettlebell Squat

Squat este considerat regele antrenamentelor pentru sala de greutate și din motive întemeiate. Puține ascensoare au un efect atât de profund asupra corpului, cum ar fi să treacă sub un fier serios și să-l ghemuiască.

Deși folosim Squat Barbell, mulți sportivi se descurcă mai bine și, în schimb, înlocuiesc squat-ul cu kettlebell din față și squat-ul bulgar împărțit cu kettlebell-urile deținute de părți.

Splat Squat este exercițiul meu de forță pentru picior; este un risc brutal dificil, dar relativ scăzut. Greutatea este menținută sub centrul de greutate al corpului, astfel încât coloana vertebrală să nu fie supraîncărcată, dar picioarele funcționează aproape la capacitatea maximă.

Împreună cu acest lucru, putem vedea și rezolva dezechilibrul dintre picioarele stânga și dreapta, ceea ce este foarte frecvent deoarece majoritatea bărbaților preferă o parte în performanța lor atletică.

Apoi, vine Double Kettlebell Front Squat. Avantajul Double Front Squat este că clopotele sunt încărcate frontal, ceea ce schimbă centrul de greutate din corp și necesită o poziție de ghemuire mai verticală.

Această poziție verticală și sarcina înainte îndepărtează multă tensiune de partea inferioară a spatelui și o plasează ferm pe abdomen. Mulți dintre cei care încearcă genuflexiuni grele din față cu clopotei sunt surprinși să constate că partea superioară a spatelui și abs sunt evidențiate ca punctele lor slabe.

După cum vă puteți imagina, dacă vă antrenați pentru a da și primi lovituri mari, partea superioară a spatelui și a miezului ar trebui să fie din oțel cu arc. Double Kettlebell Front Squat o va face.

Pentru lanțul nostru posterior, Barbell Deadlift este încă una dintre cele mai bune opțiuni ale dvs., dar ne înțelegem bine cu Deadlift-ul românesc cu un singur picior, folosind și o pereche de clopote. De asemenea, folosim Double Swing și Double Snatch.

Lifturile balistice cu kettlebell sunt mai ușor de învățat decât omologii lor olimpici și au, de asemenea, un avantaj distinct în ceea ce privește puterea atletică și dezvoltarea puterii.

Acțiunea de balansare a balisticii kettlebell folosește reflexul de întindere atunci când clopotele ating punctul cel mai îndepărtat al backswing-ului și inversează direcția lor. Acest lucru face ca clopotele grele să fie aproape pliometrice în acțiune.

Acum treci prin asta pentru o secundă. Puteți obține un răspuns pliometric cu un impact redus sau deloc asupra articulațiilor, în timp ce aruncați o cantitate semnificativă de greutate într-o mulțime de spațiu. Acum este un câștigător în cartea mea.

Kettlebell Strength Progress

Când vine vorba de avansarea greutății cu clopote, trebuie să luăm o tactică diferită de metodele mai convenționale. Kettlebells au o greutate fixă și în mod tradițional cresc în trepte de 4 kg.

Acest lucru înseamnă că pentru unul dintre kickboxerii mei, a trece de la tragerea unei perechi de kettlebells de 8 kg la următoarea dimensiune (12 kg) este un salt de 50%! Unde altundeva în lumea antrenamentelor ați vedea acest lucru?

Acum, da, trecerea de la o pereche de 36 kg la o pereche de 40 kg reprezintă aceeași creștere în greutate (8 kg), dar este doar o creștere de 11%, ceea ce este mult mai acceptabil. De obicei, lucrăm la creșterea volumului înainte de a adăuga greutate.

Acest lucru este, de asemenea, ușor mai sigur pentru atlet, deoarece trebuie să stăpânească mai întâi o anumită greutate înainte de a putea urca.

Seturi de rezistență Kettlebell

Pentru putere, de multe ori începem cu repetări mai mici, cum ar fi 3 pentru 2-3 seturi și apoi adăugăm un set fără a schimba intervalul de repetări. Apoi adăugăm încet mai multe repetări până când ajungem la capătul superior al standului pentru toate seturile.

Abia acum permitem o schimbare în greutate. Pentru o persoană militară care stoarce kettlebellul de 24 kg pentru 3 x 3, îi încurajăm să lucreze spre 5 x 3, apoi 5 x 4 și posibil 5 x 5 înainte de a-i lăsa să plece pentru cei 28 kg.

Program de forță și putere Kettlebell de 4 zile

Următorul este un exemplu de program de forță și putere pentru kettlebell de 4 zile. A fost folosit de câțiva dintre grefierii mei, jucători de rugby și tipi GAA, toți raportând o creștere masivă a puterii de abordare și o rezistență sporită la accidentare.

Ziua 1: Șolduri

A: Dublu Kettlebell Snatch x 3 x 5

B1: Deadlift românesc cu 1 picior x 4-6 L/R x 3-5
B2: Cresterea piciorului agatat x 6-8 x 3

VS: Swing alternativ greu x 100 modificări [/ tab]

Ziua 2: Presă verticală

A1: Double Kettlebell Clean & Press x 3-5 x 3-5
A2: Kettlebell dublu 11 rândul brațului x 3-5 x 3-5

B1: Apăsați SeeSaw x 6-8 x 3
B2: Rând alternativ x 6-8 x 3

VS: Pompe hinduse x 50 [/ tab]

Ziua 3: Squat

A: Salturi ghemuite x 3 x 3

B: Squat bulgar despărțit x 4-6 L/R x 3-5

C1: Dublu Kettlebell Clean to Squat x 6-8 x 3
C2: Reuben Abs x 6-8 pe sens x 3

RE: Hindu squat x 100 [/ tab]

Ziua 4: Presă orizontală

A: Plyo Push Ups x 3 x 3

B1: Kettlebell Floor Press x 3-5 x 3-5
B2: Barbă ponderată x 3-5 x 3-5

VS: Creștere turcă grea x 5 min (alternativă)

RE: Împingeți în sus x 50