ABC-urile vitaminelor și mineralelor

Autor: Coup de Pouce

Nutriție

Acest articol face, de asemenea, parte din fișiere:

Cum să le recunoaștem și să le folosim cu înțelepciune.

Fiecare joacă un rol specific, fără a putea fi înlocuit cu altul, deoarece nu au nicio asemănare a structurii lor. Ele pot fi grupate în vitamine solubile în apă (solubile în apă) și liposolubile (solubile în grăsimi).

Vitamine solubile în apă
Printre vitaminele solubile în apă, găsim vitamina C și vitaminele B. care includ tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), pantotenat (B5), vitamina B6 sau piridoxina, vitamina B12 sau cobalamina, biotina si acidul folic. Vitaminele solubile în apă nu sunt depozitate în cantități apreciabile în organism; solubile în apă, sunt eliminate prin urină și transpirație; prin urmare, dieta trebuie să ofere zilnic.

Acestea se găsesc în principal în:

fructe și legume pentru vitamina C

cereale integrale, carne și produse lactate în cazul vitaminelor B.

Vitaminele solubile în apă acționează într-un număr mare de reacții biochimice implicate în regenerarea celulelor pielii, a sângelui și a sistemului nervos.

Funcții
Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, participă la formarea colagenului, contribuie la rezistența pielii, a cartilajului, a oaselor, a dinților și a vaselor de sânge. De asemenea, ajută la absorbția fierului din alimente.

Vitamine B
Au un rol de jucat în formarea anticorpilor și a celulelor roșii din sânge și asigură buna funcționare a sistemului nervos și digestiv. Particularitatea lor: acționează concertat; atunci când există o deficiență în una sau alta, aceasta afectează utilizarea unora dintre ele. Sunt eficiente în transformarea proteinelor, carbohidraților și lipidelor în energie și eliberarea acesteia în organism.

Vitamine liposolubile
Acest grup include vitaminele A, D, E și K. Deoarece sunt solubile în grăsimi, este posibil să le depozitați în grăsime corporală, precum și în ficat. Acestea sunt eliminate foarte lent prin bilă și, prin urmare, pot fi toxice dacă consumul lor este excesiv, mai ales în cazul vitaminelor A și D luate sub formă de suplimente de vitamine.

Vitamina A, care se găsește în principal în produsele lactate, ficat și gălbenușuri de ou, joacă un rol important în vederea cu lumină slabă precum și în buna funcționare a sistemului imunitar. Această vitamină se găsește și sub formă de precursori (caroten, o substanță prezentă în alimente, care favorizează crearea de vitamine în organism) în fructe și legume galbene, verzi sau portocalii.

Vitamina D
Această vitamină favorizează absorbția calciului și a fosforului pentru a asigura formarea țesutului osos. Vitamina D este numită uneori „vitamina soarelui” deoarece pielea conține un precursor care, sub acțiunea razelor ultraviolete ale soarelui, se transformă în vitamina D. Deficitul de vitamina D în timpul creșterii duce la malformații osoase: rahitism. Chiar dacă câteva minute de expunere la soare sunt suficiente pentru a satisface nevoia de vitamina D, în Canada, laptele și margarina sunt întărite cu această vitamină, deoarece condițiile de soare și perioadele de expunere sunt adesea insuficiente. Vitamina D se găsește, prin urmare, în lapte și, de asemenea, în ouă, ficat și pești grași.

Vitamina E
Acest agent antioxidant previne formarea radicalilor liberi, substanțe care stimulează proliferarea celulelor care pot fi cancerigene. Vitamina E se găsește în principal în uleiuri vegetale, germeni de grâu și uleiuri de pește.

Vitamina K
Această vitamină este un factor antihemoragic necesar coagulării sângelui, numele său provine din limba germană Koagulation. Mai mult de jumătate din cerințe sunt produse de flora bacteriană a intestinului și se găsește și în spanac și varză, precum și în lapte, ficat și ouă, în cantități mai mici. Mineralele
Mineralele sunt substanțe anorganice care contribuie la metabolismul grăsimilor, glucidelor și proteinelor, la formarea scheletului și la buna funcționare a sistemului nervos și a mușchilor. La fel ca în cazul vitaminelor, acestea nu furnizează energie. Există 22 de minerale esențiale care se grupează împreună în macrominerale și microminerale sau oligoelemente.

Macromineralele sunt necesare în cantități mari (de unde și numele lor); este despre calciu, fosfor, magneziu, sodiu, clor și potasiu.

Micromineralele, din care sunt necesare doar cantități mici, includ fier, zinc, cupru, iod, fluor și seleniu. Mineralele sunt prezente în multe alimente, adesea în cantități mici, dar suficiente pentru a satisface nevoile. Excepțiile de la această regulă sunt fierul și calciul, ale căror nevoi sunt mai mari în timp ce sunt, în multe cazuri, mai greu de îndeplinit.

Fier
În alimente, se găsește în carne și alternative, în principal în ficat și leguminoase, precum și în produse din cereale și legume verde închis.

Calciu
Se găsește în principal în produse lactate și, de asemenea, în crustacee, leguminoase, legume verzi și nuci și semințe. Prin urmare, este important să adoptați o dietă variată pentru a satisface toate nevoile organismului în ceea ce privește proteinele, lipidele, carbohidrații, vitaminele și mineralele.