Dieta sportivului

Care este dieta unui sportiv? Reguli generale ale unei diete sportive

Dieta sportivului îi privește pe cei care practică activități fizice de intensitate mare în mod regulat. Într-adevăr, cantitatea necesară de apă, carbohidrați, proteine și lipide variază în principal în funcție de tipul de sport. Pe lângă stabilirea planului de dietă al sportivului, este esențial să se ia în considerare mai mulți parametri, inclusiv:

Obiectivele: pierderea în greutate, creșterea masei musculare, rezistența ...;
Necesarul de energie în funcție de metabolismul său bazal;
Practica sportivă.

Astfel, pentru a atinge diferitele obiective, pentru a evita deficiențele și progresul într-un domeniu sportiv, este esențial să alegeți alimentele ingerate și să consumați la o frecvență regulată.

Alimente recomandate

Aportul de carbohidrați este cel mai important element din dieta unui sportiv. În plus, trebuie asociat cu nutrienți buni, inclusiv proteine bune, grăsimi de calitate, multă apă, antioxidanți și oligoelemente esențiale, cum ar fi magneziul.

Principalele surse de energie, carbohidrații ar trebui să stea la baza dietei. În acest context, sunt preferați carbohidrații complecși.

În ceea ce privește proteinele, acestea sunt esențiale pentru construirea fibrelor musculare. Având în vedere faptul că anumite proteine sunt asociate cu grăsimile, este, prin urmare, esențial să le alegeți bine sursele. Pentru a umple proteine, este recomandat să favorizați:

Păsări fără piele;
Pestele;
Ouă;
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi fromage blanc;
Leguminoase;
Derivați de soia.

Promovând stresul oxidativ, sportul de mare intensitate poate fi responsabil pentru îmbătrânirea prematură a celulelor. Pentru a limita acest proces, este recomandat să luați în mod regulat antioxidanți. Acestea sunt prezente în cele mai multe fructe, legume colorate, usturoi, ierburi și unele condimente.

Alimente nerecomandate

Consumul de stimulente, alimente industriale și produse dulci nu este recomandat sportivilor.

Frecvența meselor

Oricare ar fi obiectivele care trebuie atinse, este esențial să împărțiți mesele pentru a asigura un aport suficient și adecvat de energie pentru fiecare activitate. În mod ideal, este recomandabil să mâncați trei mese pe zi (dimineața, prânzul, seara) asociate cu două gustări ușoare. Această practică ajută la controlul poftelor și la optimizarea digestiei și a asimilării nutrienților.

O a treia gustare poate fi luată în considerare în unele cazuri. Acesta va consta în principal din produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci sau iaurtul însoțit de cereale, miere sau ciocolată neagră. Această gustare ajută în special la creșterea aportului de proteine înainte de culcare. Este important să specificați că sportivul nu ar trebui să aștepte până când îi este foame sau sete înainte de a mânca.

Cum să calculați nevoile dvs. de energie ?

Pentru a vă determina nevoile de energie și a le satisface, este esențial să faceți un mic calcul ținând cont de câțiva factori precum:

Vârstă;
Sex;
Șablon;
Tipul de activitate;
Nivelul de pregătire.

Cum să hrăniți corect mușchii? Idei de rețete pentru un plan de alimentație personalizat

Pentru a-și hrăni în mod corespunzător mușchii și a fi într-o formă excelentă, sportivul trebuie să se aprovizioneze cu glicogen și proteine. Pentru a face acest lucru, este recomandabil să pariați pe cereale integrale, orez, pâine integrală, leguminoase, fructe și legume care, pe lângă faptul că sunt sărace în calorii, sunt foarte digerabile.

Pentru a minimiza indicele glicemic al alimentelor și a promova stocarea carbohidraților fără a acumula grăsimi, se recomandă consumul de alimente bogate în fibre. Iată un exemplu de meniu pentru a optimiza pierderea de grăsime, creșterea musculară și îmbunătățirea performanței fizice:

Mic dejun:

1 pahar de apă de lămâie + 1 suc de fructe de casă + 30 g fulgi de ovăz + 2 ouă + 1 fruct (de preferință o banană sau un măr).

1 bucată de pâine integrală + unt de arahide + 1 fruct + 1 pahar de lapte degresat.

Gustare

1 măr sau banană sau alte fructe + 1 mână de caju, nuci sau arahide + 2 felii de carne slabă.

Masa de pranz

100 g piept de pui, curcan sau pește + 100 g legume + 701 g paste sau amidon + 1 lingură ulei de măsline.

16:00 gustare

1 măr +1 portocală sau 2 fructe + 150 g de fructe de alb + migdale

1 iaurt natural + 1 fruct

Luând cina

100 g carne albă (sau carne roșie slabă) + 200 g legume + 50 amidon + 1 lingură ulei de măsline.

Trebuie remarcat faptul că trebuie asigurat un aport suficient de lichide pe tot parcursul zilei pentru a asigura un echilibru bun al alimentelor și pentru a evita contracțiile musculare în timpul exercițiului. De asemenea, băuturile sunt la fel de importante ca alimentele, deoarece deshidratarea poate fi dăunătoare organismului. Astfel, fiecare individ trebuie să-și poată determina nevoile de apă și în niciun caz nu trebuie să aștepte o senzație de sete înainte de a se hidrata.

În general, apa este singura băutură recomandată unui sportiv. Cu toate acestea, băuturile energizante și băuturile recuperatoare pot fi utile, chiar esențiale în unele cazuri, în special pentru sportivii de înaltă performanță. Suplimentele cu carbohidrați și sodiu din aceste băuturi pot fi eficiente în prevenirea deshidratării.

Cum să mănânci bine înainte și după un eveniment sportiv ?

Masa dinaintea unei competiții este un factor determinant în optimizarea performanței sportive. Poate fi la fel de ușor o sursă de energie și bunăstare ca și senzațiile proaste și greutatea. Deci, o singură masă poate anula efortul depus în sesiunile de antrenament. Pentru ca ultimele mese înainte de o competiție să nu fie contraproductive, ele trebuie să fie atât energice, cât și ușoare. Într-adevăr, pe lângă disconfortul pe care îl poate provoca, digestia dificilă consumă multă energie.

Ce masă înainte de sport ?

Nu există un model standard pentru nutriția sportivilor pre-sportivi. Trebuie doar să vă amintiți câteva greșeli care nu ar trebui să fie făcute. Pentru a fi în formă maximă în timpul unui eveniment fizic, trebuie să:

Asigurați-vă o cantitate suficientă de carbohidrați, proteine, lipide, dar și vitamine, minerale și oligoelemente esențiale. În acest context, este de preferat să se favorizeze zaharurile lente, proteinele slabe și grăsimile de calitate. Se recomandă, de asemenea, consumul de fructe și legume.
Consumați alimente ușor digerabile, cum ar fi paste, orez, carne albă și fructe sub formă de compoturi. Rețineți că fructele verzi se dezintegrează mai repede.
Evitați alimentele grase (feluri de mâncare în sosuri și alimente prăjite), zaharurile rapide (băuturi răcoritoare, dulciuri etc.).
Consumați ultima masă cu 3 ore înainte de test pentru a permite o digestie mai bună și pentru a optimiza absorbția nutrienților. În special, se recomandă să luați un mic dejun complet și să mâncați ușor la prânz, mai degrabă decât să faceți contrariul.

Alegerea și combinația de ingrediente, metoda de gătit și de mestecat sunt factori importanți în digestia unei mese. De exemplu, fructele și legumele sunt mai digerabile după gătit. În plus, anumite tipuri de alimente precum ardeii, varza și leguminoasele sunt greu de digerat și, prin urmare, ar trebui evitate. Mestecarea, pe de altă parte, facilitează digestia alimentelor prin stimularea secreției sucurilor digestive pe lângă măcinarea alimentelor.

În ceea ce privește masa din ziua precedentă, ar trebui să fie și ușoară și să vă ajute să adormiți. Stimulanții și alimentele grase trebuie evitate. Cu toate acestea, această masă poate conține carbohidrați și, în principal, zaharuri lente pentru a îmbogăți depozitele de glicogen și pentru a umple energia. Hidratarea suficientă și controlată este, de asemenea, importantă. În acest context, este mai bine să bei suficientă apă, în cantități mici, decât să o bei dintr-o dată.

Ce dietă după sport pentru o recuperare mai bună ?

A mânca bine după un calvar fizic este, de asemenea, foarte important pentru a combate oboseala și pentru a îmbunătăți recuperarea. Într-adevăr, o recuperare mai bună poate influența considerabil performanța sportivului. Dieta atletului în timpul fazei de odihnă este împărțită în trei părți principale:

Rehidratare: În timpul efortului fizic, corpul pierde multă apă prin transpirație. Astfel, este esențial să bei multă apă, favorizând sursele alcaline. Rețineți că volumul de apă consumat trebuie să fie mai mare decât cel cheltuit.
Reconstituirea rezervelor de glicogen: pentru a avea o rezervă suficientă de energie în anticiparea următoarelor eforturi fizice, este esențial să reînnoiți rezervele de glicogen consumând carbohidrați simpli (o bară de cereale) rapid după efort și carbohidrați complecși seara . De asemenea, este recomandabil să umpleți proteine pentru a optimiza recuperarea musculară.
Recuperare musculară: atunci când mușchii sunt supuși unei greutăți mari, fibrele lor se fisurează și trebuie reaprovizionate. Pentru a permite acest lucru, aportul de proteine trebuie crescut.