Orzul este bun pentru tine? Nutriție, beneficii și modul de gătit

Orzul este o cereală cu o textură moale și o aromă dulce și nuci.

Este sămânța unui tip de iarbă care crește în climatele temperate din întreaga lume și unul dintre primele boabe cultivate de civilizațiile antice.

De fapt, dovezile arheologice sugerează că orzul a fost cultivat în Egipt cu peste 10.000 de ani în urmă (1).

Deși crește sălbatic în părți din vestul Asiei și nord-estul Africii, este cultivat pe scară largă pentru hrană, hrană pentru animale și pentru producția de bere și whisky.

Cu 144 de milioane de tone produse în 2014, orzul este a patra cea mai produsă cereală din lume, după porumb, orez și grâu (2).

Acest articol discută despre beneficiile sănătății orzului și despre cum să îl adăugați în dieta dumneavoastră.

Cereale integrale sănătoase

Orzul decorticat este considerat un bob integral, deoarece numai învelișul exterior necomestibil a fost îndepărtat în timpul prelucrării.

Cu toate acestea, orzul perlat cel mai frecvent disponibil nu este un bob integral, deoarece tărâțele care conțin fibrele au fost îndepărtate.

Deși orzul perlat rămâne o sursă bună de nutrienți, orzul decojit este cea mai sănătoasă opțiune.

O dietă bogată în cereale integrale a fost asociată cu un risc mai mic de boli cronice.

Într-un studiu amplu realizat pe mai mult de 360.000 de persoane, cei care au consumat cele mai multe cereale integrale, cum ar fi orz, au avut un risc cu 17% mai mic de deces din toate cauzele, inclusiv cancerul și diabetul, comparativ cu cei care au consumat cel mai puțin cereale integrale (3 ).

Alte studii au arătat că consumul de cereale integrale poate reduce riscul apariției diabetului de tip 2 și a obezității (4).

Beneficiile orzului cu cereale integrale pot proveni nu numai din conținutul său de fibre, ci și din fitonutrienții săi, care sunt compuși vegetali cu efecte benefice asupra sănătății (5).

Consumul de cereale integrale, cum ar fi orz decojit, a fost legat de un risc mai mic de boli cronice și de deces. Orzul decorticat conține fibre și alte substanțe chimice vegetale benefice pentru sănătate.

O sursă bună de nutrienți

Orzul este un bob integral care este plin de substanțe nutritive. Se dublează în dimensiune atunci când este gătit, așa că rețineți acest lucru atunci când citiți tabelul cu informații nutriționale.

O jumătate de ceașcă (100 de grame) de orz nefiert, decojit conține următoarele substanțe nutritive (6):

Calorii: 354
Combustibili: 73,5 grame
Fibră: 17,3 grame
Proteine: 12,5 grame
Lipide: 2,3 grame
Tiamina: 43% din aportul zilnic de referință (DJR)
Riboflavină: 17% din AQR
Niacină: 23% din AQR
Vitamina B6: 16% din AQR
Acid folic: 5% din AQR
Fier: 20% din AQR
Magneziu: 33% din AQR
Fosfor: 26% din AQR
Potasiu: 13% din DPI
Zinc: 18% din AQR
Cupru: 25% din AQR
Mangan: 97% din CDI
Seleniu: 54% din AQR

Principalul tip de fibre din orz este beta-glucanul, o fibră solubilă care formează un gel atunci când este combinată cu lichid. Beta-glucanul, care se găsește și în ovăz, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea controlului glicemiei (7).

În plus, orzul conține antioxidanți precum vitamina E, beta-caroten, luteină și zeaxantină, care ajută la protejarea și repararea daunelor celulare cauzate de stresul oxidativ (8).

Orzul conține multe vitamine, minerale și antioxidanți importanți. În plus, este o sursă bună de beta-glucan, o fibră care poate ajuta la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge.

Poate fi benefic pentru controlul glicemiei

Orzul vă poate ajuta să reduceți nivelul zahărului din sânge și al insulinei, ceea ce vă poate reduce riscul de diabet.

Orzul din cereale integrale este o sursă bună de fibre, inclusiv fibra beta-glucanică solubilă, care încetinește absorbția zahărului prin legarea cu acesta în tractul digestiv (7).

Într-un studiu realizat pe 10 femei supraponderale care au consumat orz sau ovăz în plus față de glucoză, ovăzul și orzul și-au redus nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Cu toate acestea, orzul a fost mult mai eficient, reducând nivelurile cu 59-65%, comparativ cu 29-36% pentru ovăz (9).

Un alt studiu efectuat pe 10 bărbați sănătoși a constatat că cei care au mâncat orz la cină au avut o sensibilitate la insulină cu 30% mai mare după micul dejun a doua zi dimineață, comparativ cu bărbații care au mâncat pâine de grâu rafinată dimineața.

Mai mult, o revizuire a 232 de studii științifice a legat consumul de cereale integrale la micul dejun - inclusiv cerealele care conțin orz - și un risc mai mic de diabet (11).

Un studiu efectuat pe 17 femei obeze cu risc crescut de rezistență la insulină a arătat că o cereală pentru micul dejun care conține 10 grame de beta-glucan de orz a scăzut semnificativ zahărul din sânge după masă comparativ cu alte tipuri de cereale (12).

În plus, orzul are un indice glicemic scăzut (IG) - o măsură a vitezei cu care un aliment crește glicemia. De fapt, scorul de orz de 28 este cel mai mic dintre toate boabele (13).

Studiile au arătat că consumul de orz poate reduce nivelul zahărului din sânge și al insulinei. În plus, indicele său glicemic este scăzut, ceea ce îl face o alegere bună pentru persoanele cu hiperglicemie.

Poate îmbunătăți digestia

O jumătate de cană (100 de grame) de orz decojit conține 17,3 grame de fibre, respectiv 69% și 46% din ADR pentru femei și, respectiv, pentru bărbați (6).

Fibrele dietetice măresc volumul de scaun, facilitând trecerea prin tractul digestiv (14).

Orzul poate ajuta la ameliorarea constipației. Într-un studiu efectuat pe 16 persoane cu constipație cronică, 9 grame de supliment de orz încolțit pe zi timp de 10 zile, urmat de o doză dublată timp de 10 zile, frecvența și volumul scaunului crescut (15).

În plus, s-a demonstrat că orzul îmbunătățește simptomele colitei ulcerative, o boală inflamatorie a intestinului. Într-un studiu de șase luni, 21 de persoane cu colită ulcerativă moderată au primit ușurare când li s-a administrat 20 până la 30 de grame de supliment de orz încolțit (16).

Orzul poate promova, de asemenea, creșterea bacteriilor bune în tractul digestiv. Fibrele beta-glucanice din orz pot ajuta la hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase, crescând astfel activitatea lor probiotică (17, 18).

Într-un studiu de patru săptămâni pe 28 de persoane sănătoase, 60 de grame de orz pe zi au crescut numărul de bacterii benefice din intestin care pot ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea echilibrului glicemic (19).

Orzul este bogat în fibre, ceea ce este necesar pentru o digestie bună. Studiile au arătat că consumul de orz poate reduce constipația, poate îmbunătăți simptomele anumitor tulburări intestinale și poate crește numărul de bacterii benefice din intestin.

Alte beneficii potențiale pentru sănătate

Consumul de orz poate avea și alte beneficii pentru sănătate.

Poate ajuta la pierderea în greutate

Deoarece corpul uman nu poate digera fibrele, alimentele bogate în fibre adaugă o cantitate mare la dieta dvs. fără a crește caloriile. Acest lucru face ca alimentele bogate în fibre să fie utile pentru persoanele care încearcă să slăbească.

O revizuire a 10 studii privind cerealele integrale a constatat că, în timp ce unele cereale, cum ar fi orz, secară și ovăz, cresc senzația de plinătate după o masă, grâul integral și porumbul nu (20).

În două studii, persoanele care au mâncat orz la micul dejun au avut mai puțină foamete la prânz și au mâncat mai puțin la mesele ulterioare, comparativ cu cei care au mâncat orez sau grâu integral (21, 22).

Într-un alt studiu, șobolanii hrăniți cu un tip de orz deosebit de bogat în fibre de beta-glucan au consumat cu 19% mai puțin decât cei hrăniți cu mai puțin beta-glucan. În plus, animalele care au mâncat orz bogat în beta-glucan au slăbit (23).

Unul dintre modurile în care orzul poate influența foamea și sentimentele de plenitudine este prin scăderea nivelului de grelină, un hormon responsabil de sentimentele de foame (24).

Poate ajuta la scăderea colesterolului

Mai multe studii au arătat că consumul de orz poate avea efecte benefice asupra colesterolului.

S-a demonstrat că o dietă bogată în fibre solubile - găsită în orz - reduce colesterolul total și colesterolul LDL „rău” cu 5-10% (25).

Într-un studiu de cinci săptămâni efectuat pe 18 bărbați cu colesterol ridicat, o dietă conținând 20% calorii din orz a redus colesterolul total cu 20%, colesterolul LDL „rău” cu 24% și 18% colesterolul HDL „bun” (26). ).

Într-un alt studiu efectuat pe 44 de bărbați cu colesterol ridicat, consumul unui amestec de orez și orz perlat a redus colesterolul LDL „rău” și a scăzut grăsimea abdominală, comparativ cu un grup de control care a consumat doar orez (27).

Orzul poate avea alte beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și îmbunătățirea nivelului de colesterol.

Riscuri potențiale

Cerealele integrale sunt, în general, un bun plus pentru dieta oricui. Cu toate acestea, unii oameni ar putea dori să evite orzul.

În primul rând, este un bob integral care, la fel ca grâul și secara, conține gluten. Prin urmare, nu este o alegere potrivită pentru persoanele cu boală celiacă sau alte intoleranțe la grâu.

În plus, orzul conține carbohidrați cu lanț scurt, numiți fructani, care sunt un tip de fibre fermentabile. Fructanii pot provoca gaze și balonare la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS) sau alte tulburări digestive (28).

Prin urmare, dacă aveți IBS sau un sistem digestiv sensibil, poate doriți să evitați orzul.

În cele din urmă, deoarece orzul are un efect puternic asupra zahărului din sânge, ar trebui să aveți grijă atunci când mâncați orz dacă aveți diabet și luați medicamente hipoglicemiante sau insulină (29).

Cerealele integrale, precum orzul, sunt completări sănătoase la majoritatea dietelor. Cu toate acestea, persoanele cu boală celiacă sau alte intoleranțe la grâu ar trebui să se abțină de la consumul de orz. Persoanele care iau medicamente hipoglicemice trebuie să fie prudente.

Cum să-l adăugați în dieta dvs.

Deși orzul reprezintă doar 0,36% din boabele consumate în Statele Unite, este ușor să îl adăugați la dieta dvs. (30).

Orzul vine sub diferite forme:

Orzul decojit: Aceasta este versiunea de cereale integrale a orzului, cu doar învelișul exterior, necomestibil, îndepărtat. Este mai moale și durează mai mult timp pentru a găti decât alte tipuri de orz.
Arpacaș: Acest tip de orz a fost parțial fiert cu coaja și tărâțele îndepărtate. Orzul perlat gătește mai repede decât orzul decorticat, dar conține mai puțini nutrienți.
Fulgi de orz: Fulgii de orz sunt turtiti si feliati, ca fulgi de ovaz. Gătesc rapid, dar au un conținut mai mic de nutrienți decât orzul decorticat.
Terci de orz: Terci de orz este făcut din orz prăjit, crăpat. Conținutul lor de nutrienți variază în funcție de sursa lor (orz decojit sau perlat).

Puteți folosi orz decorticat ca înlocuitor pentru alte cereale integrale, cum ar fi orez, quinoa, ovăz sau hrișcă.

Pentru a găti orzul, clătiți boabele sub apă curentă rece, îndepărtând cojile. Apoi gătiți-l folosind un raport de orz de 1: 3 la apă - de exemplu, pentru 0,5 căni de orz, utilizați 1,5 căni de apă.

Orzul perlat gătește în aproximativ o oră, în timp ce orzul decorticat durează aproximativ 1,5 ore pentru a deveni fraged.

Iată câteva modalități de a adăuga orz la dieta ta:

Încercați fulgi de orz ca terci de mic dejun în loc de ovăz.
Adăugați-l în supe și tocană.
Se amestecă făina de orz cu făina de grâu în produsele de copt.
Faceți o salată de cereale cu orz gătit, legume și sos.
Mănâncă-l ca garnitură în loc de orez sau quinoa.
Încercați să beți apă de orz.

Orzul este un cereale versatil care poate înlocui orice alte cereale integrale din salate, garnituri, supe și tocănițe.

Orzul este bogat în fibre, în special beta-glucan, care poate reduce nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. De asemenea, poate ajuta la scăderea în greutate și la îmbunătățirea digestiei.

Orzul decorticat cu cereale integrale este mai nutritiv decât orzul perlat rafinat. Poate înlocui orice cereale integrale și se poate adăuga cu ușurință la dieta ta.