L; importanța sodiului în dieta ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi; Blooness

Tine minte. Am discutat împreună despre interesul de sodiu în capitolul rezervat acestuia. În acest capitol, am văzut că dieta „standard” era, desigur, deja mai mult sau mai puțin bogată în sodiu, dar era, mai presus de toate, prea bogată în carbohidrați, pe de o parte, și încărcată cu alimente nesănătoase, pe de altă parte.

Cu toate acestea, din momentul în care se decide să se angajeze în dieta Blooness, acest lucru necesită o reechilibrare a macronutrienților săi, în special o scădere drastică a carbohidraților (răi), din motivele pe care le-am menționat deja în acest ghid.

Reducând carbohidrații, avem tendința de a mânca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi și, uneori, ketogenică pentru unii. Cu toate acestea, atunci când treceți la o dietă săracă în carbohidrați, organismul poate lipsi grav de sodiu. Iar recomandările autorităților publice în ceea ce privește dozarea pot fi cu mult sub nevoile reale.

Hei 🙂
Găsiți ghidul Blooness, dieta ideală pentru omenire, al cărei rezumat poate fi găsit aici 🌱🥑

Memento-uri generale de sodiu

Sodiul este un mineral găsit în mod natural în cantități mici în multe alimente precum carne, lapte, iaurt, anumite fructe și legume tropicale, cum ar fi anghinare, țelină, sfeclă și alge marine.

Se găsește și în praf de copt, utilizat în brutării, laboratoare și restaurante pentru a crește aluatul sau pentru a face fursecuri. În sfârșit o găsim în sare, care este utilizată pe scară largă în dieta occidentală standard.

Sodiul este cel mai frecvent electrolit din lichidul extracelular și joacă un rol central - dar nerecunoscut - în diferite funcții importante ale corpului.

Acesta asigură în special transmiterea impulsurilor nervoase către neuroni, în combinație cu potasiu. Are o influență asupra nivelului hormonal, asupra elasticitatea celulelor, și este, de asemenea, implicat în contractie musculara, în reglarea pH-ului din sânge și a volumului de apă din sânge și celule.

Sare> Conversie sodiu

Trebuie să facem asta distincția între sodiu și sare, pentru a nu face o greșeală în dozaje. Sarea este de fapt sodiu combinat cu clorură, un alt mineral. Care dă clorura de sodiu, din punct de vedere al numelui.

Sarea este adesea folosită pentru sărarea vaselor și pentru a le conferi mai multă aromă sau pentru a îmbunătăți conservarea acestora.

În ceea ce privește distribuția, clorura de sodiu (deci sare) conține aproximativ 40% sodiu. Prin urmare, 5 grame de sare (aproximativ 1 linguriță) conține aproximativ 2 grame de sodiu.

De ce ar trebui să creșteți aportul de sare într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

O scădere a carbohidraților duce la o scădere a sodiului

După cum s-a explicat chiar înainte, o mare parte din aportul de sodiu provine din carne, lapte, iaurt și feluri de mâncare procesate.

Din momentul în care decidem să reducem carbohidrații, acest lucru duce de facto la o reducere a consumului de feluri de mâncare procesate, cum ar fi pâinea, fursecurile (care folosesc bicarbonat de sodiu), mese preparate bogate in sare pentru a îmbunătăți conservarea lor în timp, etc ...

Cu alte cuvinte, consumul de sodiu va scădea, iar acest lucru trebuie compensat pentru a nu ajunge să fie deficitar.

Scăderea insulinei duce la o pierdere de sodiu în organism

Când consumul de carbohidrați este redus drastic, nivelul insulinei din sânge scade, ducând la pierderea de sare în urină. Acest lucru se datorează faptului că rinichii eliberează lichide, ceea ce duce la o pierdere de electroliți, în primul rând sodiu.

Prin urmare, scopul este prevenirea deficitului de sodiu prin creșterea consumului său, ideal, cu multă apă în fiecare zi. Dacă sodiul nu este înlocuit, probabil că veți dezvolta simptomele neplăcute ale „gripei ketogene”, inclusiv dureri de cap și senzație de oboseală.

Ce doză de sare în dieta ketogenică/cu conținut scăzut de carbohidrați ?

Cantitatea sugerată de sare pe dieta ketogenică:

Pentru a sprijini adaptarea la ceto și a fi menținut în cetoză în condiții bune dincolo de perioada de tranziție, se recomandă consumul aproximativ 4000 - 7000 miligrame de sodiu în fiecare zi, ceea ce înseamnă aproximativ 2 până la 3 lingurițe de sare, conform nevoilor individuale.

La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, am fi puțin mai mici în ceea ce privește doza.

În ceea ce privește alegerea, preferați sare de mare reală sau sare roz de Himalaya sare industrială.

În cele din urmă este bine să adaptezi cantitatea de sare consumată în funcție de starea ta de sănătate, temperatură, nivelul de activitate sportivă, etc ... Dacă, de exemplu, nu aveți nicio contraindicație pentru sare, mâncați o dietă sănătoasă, din produse crude, sărace sau cel puțin moderate în carbohidrați, și practicați sport. rezistență în timpul verii, este recomandat să vă aportul de sare în continuare.

Consumul de mai multă sare prezintă riscuri ?

Noile voci din lumea nutriției se exprimă din ce în ce mai mult împotriva credinței populare că sarea ar trebui menținută la minimum.

Într-adevăr, toate cercetările privind efectele sodiului au fost efectuate la persoanele care urmează o dietă „standard” occidentală. Înseamnă că majoritatea sării provine probabil din alimente procesate cu conținut ridicat de carbohidrați, și nu alimente adevărate precum carnea și legumele cu sare adăugată.

Mai multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice - fără restricții de sare - pot ajuta reduce tensiunea arterială crescută, circumferința taliei și nivelurile ridicate de zahăr din sânge și insulină.

Datele despre sare sunt în prezent departe de a fi unanime. Și, în plus, recomandările evoluează și nu sunt aceleași în funcție de organizații.

Când vi se cere să vă reduceți sau nu aportul de sare, răspunsul este că ar fi înțelept reduceți aportul de sare dacă dieta dvs. este „standard”, dar creșteți-o drastic dacă dieta dvs. este săracă în carbohidrați și bogat în fibre, grăsimi și moderat în proteine.

Consumul de sare și probleme de sănătate: este compatibil ?

Să aruncăm o privire la ceea ce spune știința despre sare, pe baza unor probleme de sănătate cunoscute.

Sare și hipertensiune

Pentru persoanele cu hipertensiune, medicamentul recomandă reducerea aportului de sare. Cu toate acestea, din nou, studiile diferă:

Potrivit unui studiu din 2015, consumul de sare reduce în medie tensiunea arterială cu 5 puncte pe termen scurt, ceea ce reprezintă o reducere modestă, având în vedere lipsa pe care aceasta o presupune pentru organism.
În acest studiu din 2011, reducerea sării a dus la o scădere cu 3,5% a tensiunii arteriale în medie, dar a avut efecte adverse asupra organismului, conducând autorii studiului la concluzia că „nu știu dacă dietele cu conținut scăzut de sare îmbunătățesc sau agravează consecințele asupra sănătății” în general.
În cele din urmă, alți cercetători sugerează într-un studiu din 2006 să revizuiască dieta generală pentru a promova pierderea în greutate și a reduce rezistența la insulină, mai degrabă decât scăderea sării. O dietă săracă în carbohidrați ar putea fi, prin urmare, un plumb.

În ceea ce privește hipertensiunea, ar fi, prin urmare, înțelept să reduceți sau cel puțin să vă moderați aportul de sare.

Sare și boli de inimă

Persoanelor cu boli cardiovasculare li se recomandă, în general, să-și reducă aportul de sare ca parte a unei „diete sănătoase pentru inimă”, dar iată ce arată cercetarea de fapt:

În cazul aterosclerozei, o boală cardiacă care afectează arterele, un studiu din 2018 a arătat că o reducere a sodiului a dus la o mai bună elasticitate arterială, fără a aborda efectele pe termen lung asupra sănătății arteriale.
Alte studii mari ca acesta din 2018 au arătat că aportul scăzut de sodiu a fost asociat cu agravarea rezultatelor cardiovasculare, posibil datorită modificărilor hormonale ale aldosteronului și adrenalinei, care se numără printre „efectele adverse ale reducerii sodiului”.
Pentru insuficiența cardiacă congestivă, se recomandă, de asemenea, evitarea sării, deși această practică nu se bazează pe nicio sursă de încredere, potrivit unui alt studiu din 2018.

Din nou, întrebarea dacă aportul redus de sodiu îmbunătățește sănătatea este încă nerezolvată.

Sare și diabet

Când vine vorba de sare și, prin urmare, de sodiu, și de consecințele sale asupra diabetului, știința încă nu vorbește cu o singură voce.

Conform acestui studiu observațional din 2011, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat cel mai puțin sodiu au avut un risc crescut de deces prematur din cauza bolilor de inimă sau alte cauze comparativ cu cele care au consumat cel mai mult sodiu.
Un alt studiu observațional din 2011 la persoanele cu diabet zaharat de tip 1 a arătat că cele mai mari și mai mici aporturi de sodiu au fost legate de un risc crescut de deces prematur și dezvoltarea insuficienței renale.
Rezultatele studiilor experimentale sunt mixte: restricția de sodiu poate determina ușoare îmbunătățiri ale tensiunii arteriale și ale funcției renale la persoanele cu diabet de tip 2, conform acestui studiu din 2018, iar pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 1, restricția de sare ar putea avea efecte adverse asupra sănătății rinichilor.
În cele din urmă, mai multe studii, inclusiv aceasta datând din 1998, au arătat că aportul insuficient de sare ar putea agrava rezistența la insulină la adulții cu diabet de tip 2 sau ar exacerba o scădere a toleranței la glucoză la oameni.

Cu alte cuvinte, aceste studii arată că diabeticii cu hipertensiune ar trebui să evite aporturile de sodiu foarte mari (mai mult de 6 grame pe zi). În același timp, restricția severă de sodiu la toți diabeticii ar putea face mai mult rău decât bine.

Sare și insuficiență renală

Pentru persoanele cu insuficiență renală, studiile au arătat că aportul moderat de sodiu poate fi adecvat.

Concluzie

Nu este întotdeauna ușor de navigat, teoriile referitoare la alimente și dietă diferă atât de mult. Sarea și sodiul nu fac excepție de la această regulă. Multe teorii se ciocnesc despre ele.

Cu toate acestea, interpretarea diferitelor studii tinde să demonstreze că în cazul unei diete sărace în carbohidrați, este în interesul nostru să creștem aportul de sare în funcție de doza recomandată anterior, și a moderați-l fără a-l reduce într-un mod extrem ca parte a unei diete occidentale standard.

Evident, ideea cu Ghidul alimentar Blooness ar fi să ne îndreptăm spre prima opțiune, și anume o dietă săracă, dacă nu moderată în carbohidrați, și mai bogată în grăsimi și fibre. Cu alte cuvinte, cu cât mâncăm mai „sănătos”, cu atât mai mult trebuie să ne obișnuim să ne sărăm salatele și felurile de mâncare, în cazul în care luasem obiceiul de a scoate sare din alimentație pentru a urma oficialul recomandări.și referitoare la un aliment foarte procesat.

Pentru persoanele care suferă de boli precum insuficiența renală sau hipertensiunea arterială, diabetul sau bolile de inimă, acest lucru trebuie discutat în mod evident cu medicul lor, în funcție de testele medicale și de starea lor de sănătate.