Ultimele 4000 de calorii pe zi pentru a construi mușchi

Cât de mult ai nevoie cu adevărat să mănânci pentru a crește mai sus? Aceasta este o întrebare obișnuită cu crescătorii noi și chiar și veteranii experimentați încă mai susțin detalii. Iată totul despre dieta de 4000 de calorii.

Există băieți grași care par să crească bine în dietele simple de pui și orez, dar există băieți slabi care nu pot câștiga o kilogramă indiferent de ce mănâncă ... sau pot?

Adevărul este că majoritatea caloriilor pe care le auziți sunt alcătuite din 100% BS. Pe de o parte, chiar și unii dintre cei mai experimentați culturisti, powerlifters și bărbați puternici nu au nicio idee despre cantitatea de alimente pe care le consumă, iar „dieta cu 2000 de calorii” a unui tip ar putea fi doar „dieta cu 6000 de calorii”. Asta nu înseamnă că nu și-au numit nutriția - Dacă nu ar fi făcut-o, nu ar fi la fel de mari și puternici ca ei. Ceea ce înseamnă acest lucru este că nu au numărat fiecare calorie și gram de proteine, carbohidrați și grăsimi atunci când au aflat ce funcționează. În schimb, au continuat să își mărească dimensiunile porțiilor până când au îmbătrânit și au continuat să facă asta pe măsură ce îmbătrâneau.

Pe de altă parte, una dintre cele mai frecvente teme din industria fitnessului este tipul slab care „mănâncă mult” și „încă nu se poate îngrășa”. Acești tipi jură de sus până jos că ambalează în alimente și, dacă foamea și plinătatea lor sunt vreo indicație, sunt. Dar dacă le cereți să scrie tot ceea ce mănâncă într-o zi, totalurile lor reale nu sunt nici pe departe ceea ce au nevoie pentru a crește mai înalți.

Cum putem înțelege totul?

Adevărul este că mâncarea instinctivă funcționează numai pentru unii bărbați și nu pentru alții. Dacă ați fost întotdeauna atletic și aveți atât un apetit bun, cât și o relație sănătoasă cu mâncarea, foamea dvs. este probabil un bun ghid. Când vrei să te îngrași, mănâncă până te satură, apoi mănâncă puțin mai mult.

Dacă ați fost slab (sau gras) toată viața, atunci va trebui să măsurați, să înregistrați și să urmăriți tot ce mâncați - cel puțin până când aveți o idee bună despre câtă hrană aveți de fapt nevoie. . Nu-mi pasă cât de plin ești. Pur și simplu nu veți câștiga mușchi dacă nu consumați un exces semnificativ de calorii. Va trebui să scoateți ghiciurile, să vă lăsați disconfortul deoparte și să continuați să mâncați până când atingeți totalul zilnic. Iată câteva sfaturi pentru alegerea, consumul și urmărirea acelor calorii, plus un plan alimentar simplu pentru a începe.

Grăsimea este prietenul tău în dieta de 4000 de calorii
4000 de calorii sunt o mulțime de alimente, mai ales atunci când evitați junk-urile procesate (așa cum ar trebui de cele mai multe ori). Orezul, fulgi de ovăz, pieptul de pui și alte produse pentru culturism au un conținut ridicat de substanțe nutritive, dar nu sunt calorice și va trebui să pui multă greutate pe gât pentru a obține energia de care ai nevoie.

Din fericire, nu trebuie să vă fie frică de grăsimi - de departe cel mai dens macronutrient caloric.

Un gram de proteine și un gram de carbohidrați conțin fiecare aproximativ patru calorii, în timp ce un gram de grăsime conține nouă.!

Acesta este motivul pentru care gospodinele sedentare au tendința de a evita grăsimile atunci când vor să slăbească și de ce nu ar trebui să zgârieți atunci când încercați să vă îngrășați. Dacă alocați o parte semnificativă din caloriile zilnice totale grăsimilor, nu veți fi forțați să mâncați la fel de mult ca volumul de alimente, ca și când ați mânca o mulțime de carbohidrați, dar și grăsimi.

Desigur, nu toate grăsimile sunt create egale. Grăsimile trans sunt deosebit de dăunătoare, dar le puteți evita pur și simplu evitând alimentele rapide și alimentele preambalate. În schimb, concentrați-vă pe nuci și unt de nuci, avocado, ulei de măsline și alte uleiuri presate la rece. Contrar a ceea ce vă spun mass-media, grăsimea animală ajută și la creșterea corpului, mai ales atunci când aveți un buget restrâns. De ce să cheltuiți 3 dolari pe kilogram pentru un piept de pui fad și un dolar suplimentar pentru un avocado, când puteți obține aceleași cantități de proteine și grăsimi din coapsele gustoase de pui?

Obțineți suficiente proteine - și nu mai multe

Proteinele sunt de departe cel mai esențial nutrient pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, toată lumea o știe acum și majoritatea oamenilor o duc prea departe. Culturistii profesioniști se laudă adesea că mănâncă 10 uncii, 12 uncii sau chiar o kilogramă de carne pe masă. Dacă ai nevoie de mulți bani ȘI îți este greu să mănânci suficient, acesta este ultimul lucru de făcut.!

Este suficient aproximativ un gram de proteine per kilogram de greutate corporală. În termeni practici, acest lucru înseamnă că un bărbat de 50 de kilograme care mănâncă șase mese pe zi are nevoie doar de aproximativ 30 de grame de proteine pe masă. Puteți obține atât de multe proteine în 5-6 ouă sau 5-6 uncii de carne, carne de pasăre sau pește. Dincolo de asta, tot ce faci este să-ți umple stomacul și să-ți golești portofelul când poți obține mai multe grăsimi sau carbohidrați.

Frecvența și calendarul meselor - Contează!
Nebunia „dacă este potrivit pentru macro-urile dvs.” a scăpat de sub control. Numărul total de calorii este cea mai importantă parte a dietei dumneavoastră?

Poți lăsa loc pentru delicatese și mâncăruri „murdare” ici și colo?

Desigur. Puteți obține aceleași rezultate la 3 sau 4 mese luate la întâmplare ca la 6 mese echilibrate, special programate, atâta timp cât caloriile și macro-urile sunt aceleași?

ÎN NICI UN CAZ!

Indiferent de ceea ce spune ultimul studiu, există un motiv al naibii de bun, aproape toți băieții uriași și rupți mănâncă șase sau mai multe mese pe zi, echidistant. Doar funcționează. Mesele masive vă vor lua jos și vă vor complica sarcinile zilnice, în timp ce mesele frecvente vă vor menține digestia și metabolismul fără probleme.

În majoritatea zilelor, majoritatea meselor trebuie să conțină următoarele: proteine slabe (ish), carbohidrați cu amidon, o sursă de grăsime sănătoasă și legume. Veți avea nevoie de 5-6 din aceste mese în fiecare zi, împreună cu un fel de shake intra sau post-antrenament. Nu este o fantezie, dar este ceea ce a funcționat de zeci de ani pentru a produce cele mai mari, mai subțiri și mai puternice dispozitive de ridicat disponibile. Crede-mă, după câteva săptămâni de mâncare așa, rezultatele pe care le vezi în sala de sport și în oglindă te vor face să te întrebi de ce face cineva altceva.

Plan de masă de 4000 de calorii
4000 este o țintă obișnuită pentru băieții care au deja o anumită dimensiune și doresc să facă lucrurile. Dacă ai un metabolism foarte rapid, s-ar putea chiar să ai nevoie de el chiar de la început. În orice caz, următorul plan de masă de 4000 de calorii poate fi adaptat pentru orice obiectiv - doar creșteți sau micșorați dimensiunile porțiilor pentru a se potrivi obiectivelor și nevoilor dvs.

6 ouă întregi
3 bucăți de pâine prăjită
Masa 2

5 oz carne de vită slabă
10 oz. Cartof
1 lingura de ulei de masline
brocoli
Masa 3

6 oz. coapsa de pui fara piele
1 cana de orez (fiert)
½ avocado
Fasole verde
Meal 4 (pre-antrenament)

1 lingură de proteine din zer
1 cana de ovaz
1 lingură de unt de arahide
Shake intra-antrenament

1 linguriță pulbere de carbohidrați (50 grame de carbohidrați)
1 lingură de proteine din zer
Masa 5

5 oz carne de vită slabă
10 oz. Cartof
1 lingura de ulei de masline
spanac
Masa 6

6 oz. coapsa de pui fara piele
1 cana de orez (fiert)
½ avocado
ardei
Totaluri:

Calorii: 3.975
Proteine: 252 grame
Glucide: 389 grame
Grăsime: 162 grame
Simplu ca buna ziua!

Acest plan de masă este un pic repetitiv, dar atunci când bugetul dvs. este redus și programul dvs. este redus, va trebui să mâncați cam aceleași lucruri pentru câteva zile.

Din fericire, dacă încercați să vă îngrășați, nu există niciun motiv pentru care nu puteți condimenta puțin lucrurile cu sosuri gustoase, chiar dacă acestea adaugă calorii. De asemenea, vă poate ajuta să variați alimentele pe care le cumpărați de la o săptămână la alta. Veți găti totul și veți mânca mese similare timp de o săptămână, apoi veți cumpăra alimente diferite și vă veți bucura de varietate în săptămâna următoare. În afară de asta, păstrarea unei varietăți de condimente la îndemână vă asigură că nu trebuie să mâncați exact aceleași mese zi după zi.