Latissimus dorsi: anatomie și exerciții pentru întărirea și întinderea acestuia

Latissimus dorsi aparține mușchilor spatelui. Este cel mai larg și mai înalt din corpul nostru. Acest mușchi oferă spatele în formă de V prin extinderea lățimii.

Anatomia musculară Latissimus Dorsi

Mare și turtit, latissimus dorsi acoperă întregul spate inferior și se extinde de la regiunea lombară până la humerus. Este singurul mușchi care leagă umărul și centurile pelvine, aducând astfel cele două centuri împreună. Acest mușchi are un rol important în echilibrul umărului, dar nu numai. Latissimus dorsi luptă împotriva greutății membrului superior. Este antagonist al pectoralului care proiectează umerii înainte. Mai mult, antrenamentul excesiv al pectoralilor (banc de presă), în detrimentul mușchilor spatelui, accentuează această proiecție. Este important să se asigure un volum echivalent de lucru între lanțurile posterioare și anterioare, deoarece prin contractare, latissimus dorsi coboară brațul și trage umărul, precum și brațul înapoi, promovând o postură mai bună.

Origine

Prin fascia toracolombară, mușchiul latissimus dorsi intră în procesele spinoase T7 până la L5 și în ligamentele interspinoase corespunzătoare. De asemenea, provine din creasta sacrală mediană și treimea posterioară a buzei exterioare a creastei iliace.

Prin filetele musculare, pe ultimele 3 sau 4 coaste și pe unghiul inferior al scapulei.

Rezilierea

Printr-un tendon aplatizat care ocolește mușchiul teres major înainte de a se atașa la creasta tuberculilor minori ai humerusului. Terminarea sa este separată de cea a mușchiului teres major printr-o bursă sinovială.

Aspect: De formă triunghiulară, fasciculele musculare ale latisimului dors converg către golul axilei.

Inervație: Nervul toracodorsal.

Funcţie

Latissimus dorsi este adductor și rotator medial al brațului, Si deasemenea adductor și depresor al scapulei.

Vă permite să aduceți mâna la fese opuse, în timp ce coborâți umărul. Când punctul fix este situat pe humerus, acesta este liftul ipsilateral al bazinului și participă la sinergie cu alți mușchi ai trunchiului în acțiunea de a urca cu puterea brațelor.

Întărirea musculară a latisimului dorsal

Tragere peste mâini și piept

Aceste exerciții vă vor permite să vă dezvoltați spatele în lățime pentru a avea acel faimos spate V. Trebuie să știți că mușchiul latissimus dorsi va fi folosit mai mult pe o tragere de piept decât pe o gâtă.

Tragă orizontală și bară în T

Aceste două exerciții sunt deosebit de interesante pentru dezvoltarea spatelui gros.

Alte exerciții pentru întărirea latissimus dorsi:

Întărește-ți latissimus dorsi cu elastic

Cele două exerciții prezentate aici vă ajută să vă întăriți mușchii latisimi acasă. Acestea necesită doar utilizarea unei benzi elastice.

Exercitiul 1

Instrucțiuni: Așezați-vă astfel încât fesele și tocurile să fie în contact cu solul. Poziționați o bandă elastică sub picioare și apucați-o de ambele părți. Trageți banda elastică aducând coatele înapoi și menținând contracția pentru câteva secunde.

Exercițiul 2

Instrucțiuni: Puneți o bandă de cauciuc deasupra capului. Întindeți brațele și țineți contracția timp de 2 până la 3 secunde. Reveniți încet la poziția inițială, apoi începeți pentru o nouă repetare.

Intinderea Latissimus dorsi

Instrucțiuni: Luați o bară a scării ușor mai sus decât capul. Aduceți fesele înapoi și îndoiți genunchii pentru a simți o întindere în latissimus dorsi. Păstrați această poziție timp de zece secunde, apoi repetați o dată sau de două ori.

Sfaturile noastre

Nu lipsesc exercițiile de întărire a spatelui (vezi aici și colo), sunt esențiale pentru asigurarea unei posturi bune. Cu toate acestea, rețineți că latissimus dorsi este un depresor al capului humeral. Asa de nu uitați să coborâți umerii în timp ce vă întăriți și nu ezitați să vă schimbați programul de antrenament pentru a lucra diferiții mușchi ai spatelui sub diferite unghiuri. Ca începător, orientați-vă către mașini ghidate pentru a vă deplasa treptat către sarcini libere care vă vor permite să vă solicitați mușchii stabilizatori.

Aveți nevoie de un program de formare personalizat? Nu ezitați să angajați un antrenor sportiv personal. Descoperiți echipa noastră