LeDiet Files Pasta din meniu

Pastele sunt amidonuri a căror valoare nutritivă principală constă în bogăția lor în carbohidrați complecși. Cu toate acestea, glucidele complexe ar trebui să fie principala dvs. sursă de energie (cel puțin 30% din totalul caloriilor). În ceea ce privește carbohidrații simpli, aceștia sunt furnizați de fructe și legume sub formă de fructoză, lapte și produse lactate sub formă de lactoză și produse dulci sub formă de zaharoză.

- Pentru informații: o farfurie de paste (200 g greutate gătită) oferă aproximativ 40 g carbohidrați complecși, sau 1/3 din nevoile unei femei cu o activitate medie care necesită 2000 kcal pe zi.

- Un aport insuficient de carbohidrați complecși este de obicei însoțit de un aport proporțional prea mare de carbohidrați simpli (lactoză, fructoză, zaharoză) și/sau lipide (grăsimi), ceea ce dezechilibrează dieta. Cu toate acestea, orice dezechilibru alimentar este dăunător sănătății, dar și controlului greutății.

- Pastele vă permit să reîncărcați în mod eficient rezervele de glicogen ale mușchilor. Glicogenul este forma de rezervă a glucozei, necesară pentru activitatea musculară, mai ales dacă faceți mișcare. Acesta este motivul pentru care vasul de paste este recomandat pentru masa din ziua precedentă unei competiții sportive.

Pastele furnizează proteine vegetale
- Fiecare farfurie de paste oferă aproximativ 7,5 g de proteine, sau 13% din nevoile unei femei care lucrează în medie.
- Dar aceste proteine vegetale sunt utilizate mai puțin bine de către organism decât proteinele animale (carne, pește, ouă), deoarece sunt deficitare în anumiți aminoacizi esențiali. Pentru a restabili echilibrul, este necesar apoi să consumați la aceeași masă leguminoase (linte, fasole uscată ...) dar și produse lactate și ouă.
- În general, un aport suficient de proteine este esențial, în special pentru a vă menține masa musculară.

Pastele sunt bogate în vitamina B1
- O farfurie de paste acoperă necesarul zilnic total de vitamina B1. Cu toate acestea, această vitamină joacă un rol esențial în transformarea carbohidraților, producerea de energie, transmiterea impulsurilor nervoase și buna funcționare a sistemului cardiovascular.

În plus, o masă care include amidon, cum ar fi pastele, este sățioasă și evită lovitura pompei și senzația de foame la câteva ore după masă.
De fapt, glucoza, produsă de digestia pastelor, este eliberată încet în sânge și, prin urmare, permite o bună reglare a glicemiei în timpul zilei, ceea ce evită o ușoară hipoglicemie departe de masă, care ar putea fi responsabilă pentru o senzație de foamea, pierderea tonusului, dar și a depozitării parțiale a mesei următoare.

De asemenea, consultați fișierul nostru „Starturile nu sunt doar pentru sportivi!” "

Ce paste să alegi ?

- Pastele se prezintă în mai multe forme (spaghete, coji, lasagna, macaroane, vermicelli, gnocchi ...), ceea ce vă permite să modificați meniurile.

- Pot fi preparate din diferite făină: grâu, porumb, orez (tăiței chinezi ...), quinoa ... Soiul face posibilă acoperirea mai bună a nevoilor, în special în aminoacizi.

- Acestea pot conține ouă, legume (spanac, alge marine, roșii ...), care completează în continuare nevoile nutriționale.

- Făina poate fi rafinată (făină albă) sau integrală (cu tărâțe de grâu), ceea ce variază indicele glicemic (IG).

Pentru a ști: indicele glicemic (IG) a unui aliment reprezintă puterea sa de a crește glicemia (nivelul zahărului din sânge). Cu cât un aliment are un IG crescut, cu atât tinde să crească glicemia, ceea ce determină insulina, hormonul de creștere în greutate !
Deci, pentru a vă controla mai bine greutatea, ar trebui să alegeți alimente cu un IG scăzut.

Câteva exemple ale indicelui glicemic al pastelor:
- paste cu ou, vermicelli: 30-32,
- Pastă de grâu integral (cu tărâțe): 40,
- paste de griș de grâu dur (făină albă): 45 până la 50,

În comparație cu IG-ul altor amidonuri:
- lentile: 30,
- fasole albă și roșie: 40,
- orez integral (sau orez brun sau orez sălbatic): 56,
- cartofi: 60 până la 80 în funcție de preparat,
- orez alb: 87.

Atenție: IG al pastelor scade dacă:
- pastele sunt fierte al'dente,
- masa include și fibre (legume și fructe), grăsimi (unt, ulei ...) și proteine (carne, pește, ouă ...).

Și pastele toate gata ?

Este important să acordați atenție compoziției lor nutriționale, în kcal, dar și în lipide și proteine.

De exemplu, Ѕ farfurie (200 g greutate gătită) Picard® „Fusilli aux petits vegetables” corespunde la 200 g greutate gătită de paste sau alt amidon cu 1 linguriță de ulei.

Cu toate acestea, ar trebui să estimați conținutul de grăsime din fiecare dintre următoarele exemple la 1 lingură de ulei pe placă de paste:
. Picard ® "Penne cu ciuperci și cremă",
. "Portionable cheese penne" de Picard ®,
. Barilla® "Tortellini cu brânză",
. Tortilla de șuncă și brânză Barilla®.

Pastele pot fi, de asemenea, un fel de mâncare completă, combinând proteine și carbohidrați complecși, adică amidon și carne (sau echivalent).

Cateva exemple: spaghete bolognese, lasagna, paste reci de fluture cu șuncă și gruyère, paste gratinate, Mi Goreng (fel de mâncare asiatic cu paste de pui sau creveți) ...

Iată câteva rețete pentru feluri de mâncare „ușoare” cu paste complete. Rețetele de mai jos sunt slabe, prin urmare sărace în calorii: ele furnizează, în general, mai puțin de 500 kcal și mai puțin de 10 g de lipide pe de o parte, în afară de rețeta pentru „Salată de paste cu doi somoni” abia mai grasă, dar sunt „grăsimi bune” bogate în omega 3.

Pastele de crab
Pentru 4 persoane: 400 g spaghete, 400 g pesmet de crab (2 cutii mari), 250 g ciuperci nasture, 200 g morcovi, 2 căței de usturoi, 4 ceapă de primăvară sau ceapă verde mică, 2 linguri. coriandru tocat sau arpagic, 2 linguri. lingură sos de soia, 100 ml bulion de pui.

Gatiti spaghetele al'dente si lasati-le deoparte. Tăiați legumele în fâșii. Într-o tigaie antiaderentă (sau într-un wok), șterse în prealabil cu o picătură de ulei, rumenim usturoiul tocat. Adăugați firimiturile de crab și legumele tocate și fierbeți 5 minute la foc mic. Adăugați sos de soia, bulion de pui, spaghete și gătiți timp de 2 minute. Presărați ierburi tocate înainte de a servi fierbinte.

O parte a acestei rețete oferă aproximativ: 260 kcal, 34 g de proteine, 3 g de lipide, 26 g de carbohidrați.

Salata de paste cu doi somoni
Pentru 4 persoane: 400 g de paste, 100 g de somon afumat tăiat în fâșii, 300 g de somon proaspăt, tăiat cubulețe, 1 lămâie, 1 buchet de arpagic, 2 șalote, 1 lingură. Gomasio® (amestec de sare și semințe de susan prăjite tocate), 1 lingură. ulei de masline.

Gatiti pastele in multa apa clocotita cu sare. Odată fierte, scurgeți-le și clătiți-le sub apă rece.
Marinati somonul cubulete in suc de lamaie timp de 15 minute, adaugati sare, piper, Gomasio®. Adăugați pastele, fâșiile de somon afumat, șalotile tocate și arpagicul tocat. Amestecați ușor toate ingredientele înainte de a servi această salată rece.

O parte a acestei rețete oferă aproximativ: 350 kcal, 33 g de proteine, 15 g de lipide, 20 g de carbohidrați.

Pastele de sepie
Pentru 4 persoane: 400 g de fluturi, 400 g de sepie mică, 3 căței de usturoi, 1 buchet de ierburi (pătrunjel, coriandru, arpagic etc.), 1 piper roșu dulce mic, 100 ml de vin alb, 1 C. linguri de ulei de măsline, sare, piper.

Gatiti pastele intr-o cantitate mare de apa clocotita sarata.
Rumeniti usturoiul tocat si ardeiul dulce tocat in ulei, adaugati sepia si vinul alb. Fierbeti 10 minute la foc mic, adaugati ierburile, condimentati.
Se amestecă pastele cu sepia. Se servește fierbinte.

O parte a acestei rețete oferă aproximativ: 260 kcal, 30 g de proteine, 5 g de lipide, 20 g de carbohidrați.

Spaghete bolognese
Pentru 4 persoane: 400 g spaghete, 2 cepe, 400 g friptură tocată 5% grăsime, 4 roșii coapte mari (sau o cutie de roșii decojite, tocate, în mod natural), 2 căței de usturoi, 2 cepe, o crenguță de cimbru, 1 frunza de dafin.

Într-o tigaie se rumenesc ceapa și usturoiul. Când sunt fragede, adăugați hamburgerul, rupându-l cu o furculiță în bucăți mici. Adăugați roșiile zdrobite, cimbru, frunza de dafin, sare, piper și fierbeți la foc mic timp de cel puțin 40 de minute până când apa se evaporă.

Gatiti spaghetele al'dente si serviti cu sosul bolognez. Adăugați niște parmezan ras, dacă este necesar.

O parte a acestei rețete oferă aproximativ: 280 kcal, 33 g de proteine, 7 g de lipide, 22 g de carbohidrați.