Les Dossiers LeDiet Ce desert alegeți

Distingem trei tipuri de deserturi: ușoare, dulci și bogate.

alegeți

1. Deserturi ușoare

- Fructele sunt, fără îndoială, cele mai bune deserturi nutriționale.
Sunt sărace în calorii, fără grăsimi, bogate în fibre, vitamine și minerale. Aveți grijă, totuși, să nu consumați în exces, deoarece acestea sunt relativ bogate în zaharuri simple, inclusiv fructoză, care este zahărul natural din fructe.

O porție de fructe oferă aproximativ 75 kcal - 3,5 g fibre - 16,5 g zaharuri simple.
O porțiune corespunde:
- 1 măr, 1 pere, 1 piersică sau 1 nectarină (150 g),
- 3 prune, 3 caise sau 3 clementine mici (150 g),
- 12 mirabele (150 g),
- 1/4 ananas (150 g),
- 2 kiwi (150 g),
- 1/2 pepene galben sau 1 felie de pepene verde (200 g),
- 1 portocală sau 1 grapefruit mic (200 g),
- 1/2 mango (100 g),
- 1 mână de cireșe (100 g),
- 20 struguri (100 g),
- 2 smochine proaspete (100 g),
- 1 capnet de căpșuni, zmeură, coacăze, mure, afine (250 g),
- 10 litchi (125 g),
- 1 banana mica (80 g fara piele),
- 400 g de rubarbă pentru a găti fără zahăr.

Notă: greutățile indicate între paranteze corespund părții comestibile a fructului.

Cum să-ți consumi fructele
Puteți consuma fructele dvs. în următoarele forme:
- fructe întregi crude sau în salată de fructe proaspete Fără zahăr,
- fructe coapte sau la cuptorul cu microunde cu scorțișoară, vanilie, lămâie sau floare de portocal,
- compot fără a adăuga zahăr sau 1 borcan mic industrial de 100 g de compot fără zahăr adăugat,
- fruct gătit în vin, fără zahăr, cu mirodenii: cuișoare, băț de vanilie, ghimbir, scorțișoară ... (consumați doar o linguriță de suc),
- spumă de fructe fructe fără zahăr (piure de fructe cu 1 albuș de ou în zăpadă),

Opțional, vă puteți mânca fructele alegând:

- Fructele uscate, știind că o porție de fructe de mai sus este echivalentă cu 25 g de fructe uscate, adică 1 mână mică de stafide, 2 prune uscate, 1 smochin, 4 oreion de cais sau 2 curmale.

- Sorbete fără zahăr, fie suc de fructe cu gelatină, fie albus de zăpadă.

- Sucuri de fructe, știind că o porție din fructul de mai sus este echivalentă cu:
. un pahar mare (20 cl) de suc de citrice (portocale sau grapefruit),
. 1 pahar mediu (15 cl) suc de mere, pere, piersici, caise, ananas,
. sau 1 pahar mic (10 cl) de suc de struguri sau prune.

Notă: Sorbetele și sucurile de fructe nu conțin fibre, iar zahărul (fructoza) pe care îl conțin este absorbit mai repede decât sub formă de fructe întregi cu pulpa. Prin urmare, acestea sunt mai puțin interesante din punct de vedere nutrițional, dar pot contribui totuși la noțiunea de plăcere, cu condiția să fie consumate ocazional.

- Produse lactate și deserturi sau echivalente vegetale (pe bază de soia, de exemplu) neîndulcit poate fi consumat și ca desert ușor sau sărac în calorii.

Puteți opta pentru 1 iaurt, 100 g de fromage blanc sau 2 brânză elvețiană mică, simplă sau cu fructe de aspartam, atâta timp cât le alegeți slabe, adică cu mai puțin de 2% grăsimi (lipide) pe produsul finit.

De asemenea, puteți alege o combinație de lactate/fructe, cum ar fi:
- o brânză albă cu un coulis de fructe roșii,
- un duo de fromage blanc și compot de fructe,
- Un milkshake, fie fructe amestecate cu lapte, fie un lapte slab neîndulcit (în echivalență cu o porție de fructe + un produs lactat),

Un desert de mai sus nu oferă mai mult decât o porție de fructe, aproximativ 75 kcal, cu calciu bonus, dar mai puține fibre.

Sfaturile noastre pentru a vă ușura deserturile: Este adesea posibil să vă ușurați deserturile tradiționale „de casă”. Pur și simplu:
- înlocuiți zahărul cu un îndulcitor (aspartam, sucraloză sau stevie). Acest lucru este posibil, de exemplu, pentru șerbiți, înghețate, deserturi, ouă de zăpadă. Aveți grijă, numai sucraloza și aspartamul pot rezista căldurii,
- înlocuiți grăsimea (unt, margarină sau ulei) cu brânză de vaci (0-20%) sau o specialitate din soia (acest lucru este posibil pentru unele prăjituri cu fructe),
- înlocuiți crema cu lapte semidegresat sau chiar crem, altfel, parțial cu smântână ușoară (15% maximum de grăsime).

Consultați rețetele noastre de desert slăbit, pe site-ul nostru. Tu vei gasi:
- deserturi pe bază de fructe: supă de fructe roșii, sorbet de căpșuni sau zmeură, mousse de fructe, pere cu coacăze, mere coapte cu sos de portocale.
- deserturi lactate: ouă fierte cu zăpadă, cremă inversă, vanilie, înghețată de cafea sau ciocolată, flan de gelatină, brânză albă cu mere, deserturi.

Toate rețetele oferite sunt fără zahăr și grăsimi. Prin urmare, acestea sunt sărace în calorii, oferind mai puțin de 100 kcal pentru o parte.

2. Deserturi dulci

Grupăm împreună sub acest nume deserturi care conțin zahăr (zaharoză), dar fără grăsimi. Fiecare porție de mai jos furnizează maximum 100 kcal și aproximativ 20 g de carbohidrați simpli:
- 1 lactat dulce (125 g): iaurt, brânză de vaci, elvețian mic,
- 1 ramekin de fructe în sirop, deserturi, cremă sau compot dulce (100 g),
- 2 linguri de sorbet (100 g),
- 1 C. 1 lingura crema de castane (50 g).

În echivalența calorică, includem următoarele deserturi, care conțin puține grăsimi:
- 1 lingură de înghețată (60 g),
- 1 clătită dulce mică (1 linguriță zahăr sau gem),
- 1 madeleină mare sau 1 felie de sfert, tort sau turta dulce.
- 2 mici fours,
- sau orice alt desert industrial care oferă aproximativ 100 kcal pentru o parte.

3. Deserturi bogate

Sunt, prin definiție, foarte bogate în calorii, deoarece sunt adesea foarte grase și foarte dulci.
O porțiune din deserturile de mai jos poate furniza: 300 până la 500 kcal - 20 g lipide (echivalent cu 2 linguri de ulei) și 60 g carbohidrați, inclusiv 30 g zaharuri simple (echivalent cu 6 cuburi de zahăr):
- 1 bucată de patiserie,
- 1 cană de înghețată (aproximativ 3 lingurițe),
- 1 creme brulee,
- 1 cana de mousse de ciocolata.

Notă: cele mai bogate deserturi sunt mille-feuilles, fondanți de ciocolată, plăcinte cu foietaj, cremă de cremă, cremuri brute, moka de unt, prăjituri cu frișcă ...

O porție din desertul de mai sus oferă la fel de multe calorii ca 4 până la 6 porții de fructe proaspete !

Putem mânca desert la fiecare masă? ?

Totul depinde de desertul ales, de frecvența sa de consum în timpul săptămânii, dar și de ceea ce mănânci în altă parte la masa, sau chiar în ziua ta și, de asemenea, de obiectivul tău de greutate: să slăbești sau să-ți stabilizezi greutatea.

Regula este:
- pe de o parte, menținerea unui nivel zilnic de calorii, definit pentru fiecare persoană într-un mod optim în funcție de greutatea țintă și de activitatea sportivă,
- pe de altă parte, respectați echilibrul corect între nutrienți (proteine, lipide și carbohidrați).

În concluzie

Indiferent de obiectivul dvs. (slăbiți sau stabilizați-vă), nu ar trebui să vă interziceți desertul în mod sistematic. Pe termen lung, acest lucru ar putea genera frustrări, care în cele din urmă te vor face să „crape” și consecințele vor fi și mai nocive pentru silueta ta. !