Lista de cumpărături a sportivului

Lista de cumpărături sportive: te-ai apucat de sport și totuși faci aceleași cadouri ca înainte? Defecțiune! Dacă doriți rezultate reale, trebuie să combinați sportul și dieta. Pentru aceasta, vă sugerez să faceți un tur al listei de cumpărături a unui sportiv. E randul tau !

Lista de cumpărături a sportivului

Toată lumea ar trebui să se asigure că primesc substanțe nutritive echilibrate. Atletul trebuie totuși să își adapteze resursele oarecum pentru a nu-i vedea performanța afectată și pentru a putea continua să progreseze fără a-i afecta corpul. De fapt, în timpul exercițiului fizic, cheltuielile noastre de energie pot fi de până la 3 ori mai mari decât în repaus.

Nu ezitați să mă urmăriți pe Instagram/Instasory pentru mai multe sfaturi și motivație: Instagram al Lotus & Bouche Cousue

Departamentul de băuturi

Rămânem clasici și optăm pentru apă (nu, strugurii de vin nu constituie un fruct)! Este important să știți că un organism care pierde apă, de exemplu în timpul antrenamentului, este un organism a cărui performanță scade semnificativ. Prin urmare, este necesar gândește-te la băut pe tot parcursul zilei, dar și în timpul sesiunilor sportive, înghițituri mici cu înghițituri regulate mici. Se recomandă ape diuretice (Hépar, Contrex, Courmayeur sau Vittel), dar puteți alege ocazional ape spumante fără calorii (Perrier) și bogate în bicarbonat pentru a facilita digestia (Saint Yorre sau Vichy). În cele din urmă, pentru cei cărora le este greu să bea doar apă, nu ezitați să le garniți cu fructe proaspete (lămâie, căpșuni etc.). Găsește-mi rețeta de detoxifiere cu apă doar aici sau una din apele brunchului meu sănătos doar aici.

Departamentele de fructe și legume

După cum s-a văzut mai sus, fructele pot face deja apa mai lacomă evitând în același timp sifonul., banane, fructe de pădure, portocale, kiwi, rodii, afine, zmeură, yuzu, cătină, coacăze negre, mere, struguri, pepene verde, căpșuni, lămâi, avocado etc. Mai mult, cred că nu este necesar să amintim că fructele și legumele sunt esențiale pentru sănătate. Bogate în vitamine, fier și minerale, ele sunt deseori și antioxidanți, bogate în fibre etc. Cartofii dulci, morcovii, vinetele, ridichi, broccoli, dovlecei, spanac, varză, sfeclă, roșii, sparanghel, rucola, dovlecei, țelină, ardei, fasole verde sunt excelente. Favorizați-le organice, sezoniere și din Franța, dar întrucât toate bugetele nu pot îndeplini neapărat aceste 3 criterii în timpul curselor, gândiți-vă și la alimente congelate fără a adăuga sosuri, arome, sare etc. (prin urmare, evitați toate tipurile de alimente prăjite în tigaie. Unele ambalaje indică „abur” pentru legume fără adăugare). Într-adevăr, legumele congelate își păstrează în continuare aproape toți nutrienții. În cele din urmă, conservele sunt, de asemenea, o opțiune bună, deoarece chiar dacă procesele modifică o parte din unele vitamine, ceilalți nutrienți sunt reținuți.

Departamentele de pește și carne

Carnea este bogată în proteine și fier, iubitorii de carne pot mânca curcan și pui (fără piele), miel, vițel sau cotlet de vită, 5% fripturi de grăsime (cu moderatie pentru carnea rosie).

Există, de asemenea, proteine calitative, dar și potasiu și Omega3 fructe de mare și pește. Sardine, somon, creveți, ton, stridii și midii sunt aliați excelenți.

Raft pentru ouă

Un aliment foarte hrănitor bogat în proteine perfect asimilate de organism, cu condiția să fie perfect gătit (4 până la 6 minute). Este absorbit încet de corp, ceea ce este perfect pentru a reduce poftele. Albul este format doar din apă și proteine, spre deosebire de gălbenușul care include pe lângă lipide (dar bune!), Vitamine și alți nutrienți. Oul este mai digerabil atunci când este consumat în ansamblu (natura este bine făcută), cu toate acestea este posibil să folosiți 1 gălbenuș pentru 2 albușuri în preparatele sale pentru a crește proteinele și/sau a limita lipidele. Favorizați-le eticheta roșie organică sau ouă din care se hrănește puiul cu semințe de in.

Departamentul leguminoase

Sunt o sursă de glucide complexe (perfecte pentru exerciții fizice), nu au colesterol și sunt bogate în fibre insolubile, minerale și vitamine. Tot mai mulți oameni aleg să limiteze sau chiar să nu mai mănânce alimente derivate din animale. Nu vă panicați, este posibilă o dietă non-deficitară fără produse de origine animală. Vă voi lăsa să citiți detaliile Aici. Ecuația este simplă: o porție de 1/3 de leguminoase + 2/3 de cereale. Apelează la năut, linte, fasole (mung, roșu, alb etc.), mazăre despicată, tofu, soia sau fasole.

Departamentul de cereale și amidon

Așa cum s-a văzut mai sus, cerealele completează un vas de leguminoase pentru a furniza toți nutrienții necesari fără a consuma carne. Deci, logic, nu veți vizita secțiunea „cereale”, ci mai mult secțiunea organică și în vrac. Opteaza pentru gris, orez brun, paste integrale din grâu (găsiți totul despre paste aici), quinoa, bulgur, ovăz etc.

Departamentul de mic dejun

Uităm de departamentul Chocapic și Special K și ne concentrăm asupra ceai verde organic (aromatizat cu parfumul la alegere, există zeci dintre ele cu virtuți diferite), acest lucru va permite, printre altele, să stimuleze metabolism și, prin urmare, ajută la arderea caloriilor mai ușor. Apoi mergem din nou la secțiunea organică și în vrac pentru a lua sortimente de semințe (dovlecei, chia, semințe de in etc.) și alte oleaginoase (migdale, alune etc.), dar și fulgi de ovăz pentru terci de exemplu sau mueslis sau granola Casă. Aceste alimente sunt extrem de bogate în minerale, vitamine, proteine, fibre și carbohidrați, cu alte cuvinte combinatul câștigător! În cele din urmă puteți lua și cacao pură pentru o ciocolata calda sanatoasa.

Departamente lactate și lactate

Brânzeturile albe 0% sunt o sursă bună de proteine fără grăsimi. Iaurtul grecesc este bogat în proteine (de două ori mai mult decât iaurtul convențional), dar și mai bogat în grăsimi și carbohidrați, deci va fi consumat ocazional. Pe partea de cremă, luați în considerare utilizarea crema de soia jumătate din caloriile smântânii proaspete și conținând cu 40% mai puține grăsimi. Pentru lapte, este bine să îl consumați pe bază de plante pentru a nu consuma exces de lactoză (nucă de cocos, alune fără zahăr, migdale etc.)

Departamentul de grăsime

Lipidele bune sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului, în special a creierului și a inimii, acesta din urmă fiind destul de stresat la sportivi.

Fiecare ulei are un punct de fum indicat pe ambalaj. aceasta informează temperatura de la care un petrol se denaturează și își pierde beneficiile. Pe scurt, pentru salate și preparatele reci folosesc ulei de rapiță sau in, pentru a găti ulei de nucă de cocos sau de struguri rezistă la căldură destul de mare înainte de a ajunge la punctul său de fumat. In cele din urma, uleiul de măsline este recomandat atât pentru prepararea la rece, cât și pentru gătit, dacă acesta din urmă nu depășește 180 ° C (deci fără prăjire!).

Departamentul de condimente și alte bonusuri

Pentru a limita felurile de mâncare în sos păstrând în același timp un aspect lacom, nu te zgârliie condimentele ! A face rezerve de ghimbir, curry, nucșoară, coriandru, turmeric, piper Cayenne, piper negru, scorțișoară, stevie și sare de mare. De asemenea, puteți adăuga miere organică din Franța (mai ales nu din afara UE!), sirop de agave, 80% ciocolată neagră, pâine integrală.