Lucrați la abdomen în timpul sarcinii

Lucrați la abdomen în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, suntem cu toții diferiți. Unii vor opri rapid sportul. Alții își vor continua rutina de exerciții. Fiecare avem programele noastre preferate de sport și antrenament. Dar trebuie să avem în comun un lucru: o curea abdominală puternică și musculară. Nu vorbesc despre batonul de ciocolată și partea estetică, ci despre puterea și tonul lor. Îți voi explica importanța de a lucra la abdomenul tău în timpul sarcinii.

O scurtă lecție de anatomie ...

Când vine vorba de abs, ne gândim imediat la batonul de ciocolată. Vizualizăm cu toții fitgirl-ul cu stomacul ei plat și abdomenul concret. În realitate, cureaua abdominală este alcătuită din mai mulți mușchi, dintre care unii sunt de o importanță reală în timpul sarcinii. Și pe acestea trebuie să ne concentrăm !

✔︎ Marile drepturi: Se unesc cu pubisul la stern și ajută la îndoire în jumătate. Este principalul mușchi abdominal și cel mai superficial (spunem „superficial” pentru că este vizibil direct sub piele). Ajută la expirație, dar este deosebit de important pentru protecția viscerelor și buna funcționare a acestora. Marile drepturi sunt separate de o linie albă numită Linea Alba. El este cel care dă această formă de „baton de ciocolată”.

✔︎ Oblicurile: Acestea sunt compuse din mușchii oblici externi (situați între rectus abdominis și latissimus dorsi) și mușchii oblici interni (localizați între transvers și rectus abdominis). Sunt, de asemenea, mușchi superficiali care permit trunchiului să se încline și să se rotească lateral. De asemenea, oferă compresie și suport pentru viscere. Ei sunt cei care ne atrag o talie subțire.

✔︎ Transversal: Este cel mai profund mușchi din abdomen, situat sub rectul abdominal și oblice. Formează o centură mare de mușchi și tendon, care comprimă și susține viscerele. Merge de la șold și coloana vertebrală la linia albă. Are un rol stabilizator; El este cel care ne asigură o postură bună, care menține viscerele și care ajută la respirație. Acesta este cel mai important mușchi din cureaua abdominală și cel care trebuie să lucreze mai întâi. Datorită transversului obținem un stomac plat.

În timpul sarcinii, este important, de asemenea, să cunoaștem alți doi mușchi care ne înconjoară cureaua abdominală:

✔︎ Perineul: Adesea trecut cu vederea de către publicul larg, perineul, numit și podeaua pelviană, susține tractul digestiv inferior, tractul urinar și tractul genital. Este o adevărată trambulină care absoarbe presiunea abdominală. Este afectat în timpul sarcinii și al nașterii din cauza presiunii uterului și a copilului. Prin urmare, este esențial să reeducați perineul postpartum pentru a-l tonifica și a evita astfel scurgerile urinare.

✔︎ Diafragma: Este un sept musculotendinos care separă cutia toracică de cureaua abdominală. Este un mușchi foarte mare, aplatizat și subțire, care joacă un rol în inspirație (spre deosebire de rect, care joacă un rol în expirație). În timpul sarcinii, și mai ales în al treilea trimestru, diafragma noastră este comprimată de bebeluș, rezultând o scurtare a respirației mai rapidă. Cu toate acestea, va fi important să învățați să vă lucrați respirația și să utilizați corect diafragma, în pregătirea nașterii.

Diastaza marilor drepturi

În timpul sarcinii, mușchii și țesuturile sunt întinse pe măsură ce copilul crește. Marile drepturi sunt întinse în medie cu o lungime de 15 cm (și mai mult pentru o sarcină gemelară). Prea întinsă, linia albă care separă marile drepturi ajunge să se rupă parțial. Aceasta se numește diastaza marilor drepturi.

Diastaza marilor drepturi afectează 33% dintre femeile însărcinate și poate provoca diverse tulburări. Pe lângă aspectul estetic pe care îl induce (un stomac proeminent și flasc), diastaza poate fi uneori foarte dureroasă la efort. Urcarea scărilor, participarea la o activitate fizică sau efectuarea oricărei alte părți din viața de zi cu zi poate provoca disconfort sau durere. Deoarece mușchii rectali de pe fiecare parte nu mai sunt uniți din cauza rupturii liniei albe, contracția lor nu poate menține presiunea abdominală în mod egal. Rolul abdominalelor, în special protecția viscerelor, este, prin urmare, împiedicat. Durerile de spate sunt, de asemenea, accentuate și pot duce chiar la lombago sau dureri de spate.

Pentru a preveni apariția diastazei, este esențial să se evite anumite exerciții în timpul sarcinii și mai ales din luna a 4-a când burtica începe să se rotunjească:
✔︎ Toate așa-numitele mișcări „crunch” și toate mișcările care aduc șoldurile mai aproape de piept. Crunchii creează, de asemenea, o presiune excesivă asupra perineului.
✔︎ Treceți de la întins pe spate la așezat, fără a merge în lateral.
✔︎ Ieșirea din baie trecând de la culcare la picioare.

De unde să știu dacă am o diastază de drepturi mari ?

Iată pașii de urmat:
1/Ne întindem pe spate, cu genunchii îndoiți.
2/Așezați două degete chiar deasupra buricului.
3/Relaxat (fără a intra în buric), ridicați capul și umerii cu câțiva centimetri, pentru a vă contracta ușor abdominalele.
4/Dacă aveți o diastază a rectului abdominal, ar trebui să simțiți o separare de cel puțin două degete.

Ce exerciții să favorizeze în timpul sarcinii ?

În timpul sarcinii, ne concentrăm pe transversal, cel mai important mușchi al curelei abdominale. De asemenea, putem face câteva exerciții pentru oblice. Pe de altă parte, nu mai lucrăm la marile noastre drepturi pentru a evita diastaza și presiunea excesivă asupra perineului. Idealul rămâne Pilates, care vă permite să consolidați cutia abdominală în deplină siguranță.

✔︎ Consiliul de administrație: Cu tablă, tonificăm întregul „nucleu”, acești mușchi „nucleu” ai corpului, care asigură stabilitate și sprijin pentru întregul corp. Acest lucru nu numai că întărește mușchii transversi, ci și mușchii spatelui, reducând astfel durerile frecvente de spate la femeile gravide. Datorită tabloului, obțineți o postură mai bună, o stabilitate mai mare și un echilibru mai bun în mișcările și gesturile de zi cu zi. Este într-adevăr un exercițiu obligatoriu pe care îl recomand cu drag pe toată durata sarcinii. Există multe variante: pe genunchi (versiune ușoară), în scândură laterală, prin ridicarea piciorului, prin mutarea piciorului, prin atingerea umerilor ... Variază plăcerile !
Pe coatele, picioarele drepte (trimestrul 1 și al doilea) sau genunchii pe sol (trimestrul al treilea), ne aducem omoplații, extindem pieptul, încercând să păstrăm o aliniere naturală umeri/șolduri/glezne, fără arcuire. Corpul trebuie să fie drept, buricul apăsat pe coloana vertebrală. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. De efectuat de 5 ori.

✔︎ Respirație: Diafragma transversală, precum și diafragma joacă un rol în respirație. Prin urmare, este important să faceți exerciții de respirație în timpul sarcinii și astfel să vă pregătiți corpul pentru naștere, în special în timpul fazei de împingere.
În picioare, sprijinit de un perete, genunchii ușor îndoiți, unul își pune mâinile pe stomac. Inspirăm adânc prin nas câteva secunde, ne blocăm respirația câteva secunde și respirăm prin gură în timp ce încercăm să ne ținem abdomenul strâns. Ne imaginăm că buricul este apăsat pe coloana vertebrală pe tot parcursul expirației. De făcut de 30 de ori.

✔︎ Pisica/vaca: Acest exercițiu întărește transversul, ameliorează durerile de spate și ghidează copilul într-o poziție sigură pentru naștere. În poziția vacii (când spatele este gol), câștigi energie și restabilești echilibrul emoțional. În poziția pisicii (când spatele este rotunjit), mușchiul transversului și eliberați tensiunea din spate.
La patru picioare, respirăm prin rotunjirea spatelui cât mai mult posibil. Menținem postura câteva secunde blocând respirația. Apoi respirăm în timp ce-i săpăm cât mai mult spatele. De făcut de 30 de ori.

✔︎ Ridicați brațele și picioarele opuse: Cu acest exercițiu, lucrăm la echilibru datorită opoziției brațului/piciorului, angajând astfel mușchii transversali și cei din spate. Este o treabă completă și ușor de realizat.
Pe toate patru, mâinile bine ancorate în pământ, alternăm brațele și picioarele opuse. Nu este nevoie să ridici brațele și picioarele foarte sus, te oprești la înălțimea umerilor și a șoldului. De făcut de 30 de ori.

✔︎ Oblicuri poate fi, de asemenea, lucrat pentru a menține o bună mobilitate a bazinului și a trunchiului datorită rolului lor de înclinare și rotație laterală.
În picioare, privind drept înainte, înapoi drept, aduceți brațul și genunchiul împreună pe aceeași parte. De făcut de 20 de ori pe fiecare parte.

Iată imagini cu exercițiile și variațiile planșei de făcut:

În timpul sarcinii, este, prin urmare, esențial să lucrați asupra transversului și „nucleului” dvs. pentru a asigura un echilibru bun, o postură bună, ameliorarea durerilor de spate și pregătirea eficientă pentru naștere. Deci, nu renunțați complet la abdomen, ci învățați să vizați exercițiile. !