Magneziu și activitate sportivă

Este obișnuit să citiți sau să auziți că deficiența de magneziu afectează o mare parte a populației.

Dar ce zici de sportivi? Sunt mai expuși decât persoanele sedentare la lipsa de magneziu? Care sunt cauzele și repercusiunile asupra abilităților lor atletice ale unui posibil deficit de magneziu ?

Magneziu stocat în celule

Aproape tot magneziul din corp este „prins” în celulele noastre (70% în os, 29% în alte țesuturi, cum ar fi mușchiul și sistemul nervos). Din acest motiv, determinarea magneziului plasmatic nu reflectă nivelul real al rezervelor noastre. Această valoare variază adesea în funcție de aportul de alimente și se referă doar la fracția extracelulară a acestui element (1% din stocurile corpului). Studiul magneziului eritrocitar este uneori luat în considerare, dar fiabilitatea acestuia rămâne incertă.

Magneziu: un element multifuncțional

Știați ? Localizarea în celule predestinează magneziul pentru funcții multiple. Se leagă de fosfolipide pentru a stabiliza membranele celulare și participă la mineralizarea osoasă. Este mai presus de toate cofactorul a nenumărate enzime.

De fapt, prezența sa este necesară pentru sinteza neurotransmițătorilor și, prin urmare, pentru echilibrul mental, pentru utilizarea și stocarea glucozei sub formă de glicogen, pentru metabolismul energetic și pentru contracția musculară. Lipsa de magneziu va afecta, prin urmare, abilitățile de exercițiu ale unui sportiv deficitar.
În ciuda creșterii aportului de carbohidrați înainte de o competiție, stocarea glicogenului în mușchi va fi limitată. Această enervare va crește riscul de a rămâne prematur fără combustibil în timpul evenimentului. În timpul exercițiului, producția de energie și activitatea musculară vor fi afectate. Astfel, eliberarea de acid lactic și riscul de afectare musculară vor fi crescute.

Prin urmare, oboseala, dificultăți de adormire, crampe nocturne, zvâcniri ale pleoapelor, furnicături în vârful degetelor sunt printre semnele clinice ale lipsei de magneziu.

Magneziu și sport în interior

Transpirația și eliberarea de adrenalină care însoțesc efortul fizic măresc pierderea de magneziu. Acest lucru se întâmplă în special la subiecții care se răsfățează în mod regulat într-o atmosferă caldă și își practică intens activitatea (practicanți sportivi în interior și concurenți în lunile de vară). Cu toate acestea, la persoanele instruite, tind să aibă loc adaptări care vizează o mai bună retenție a magneziului în organism. Cum să explicăm atunci apariția deficiențelor cronice în populația de sportivi ?

Deficiențe de magneziu ale sportivului: mâncare dragul meu Watson !

De fapt, o dietă sărăcită în micronutrienți, alegeri dietetice inadecvate și diete de slăbit (sportivi din categoriile de greutate) sunt probabil principalele cauze ale deficiențelor de magneziu la sportivi. Insuficiență și gătit în apă a plantelor, absența semințelor oleaginoase (migdale, nuci ...), fructe uscate (smochine, curmale, caise, stafide ...), contribuții aproape exclusive de produse rafinate din cereale (cereale rafinate pentru micul dejun, paste, orez și pâine albă ...) încurajează deficitul. Consumul regulat (și uneori prea mare) de cafea și alcool în a treia jumătate crește scurgerea urinară de magneziu.

De asemenea, obiceiul pentru unii de a bea ceai la mese și uneori pe tot parcursul zilei nu încurajează depozitarea adecvată. De fapt, ca și băuturile anterioare, taninurile din ceai au un efect diuretic. În plus, acestea interferează cu absorbția intestinală a mineralelor ingerate.

Creșteți aportul de magneziu: fiți mai puțin rafinați !

Prin urmare, corectarea deficitului implică deseori reformarea obiceiurilor alimentare și adoptarea unei rații cu o densitate nutrițională mai mare (mai multe minerale, oligoelemente și vitamine pentru același aport de energie). Sfaturile neprețuite date mai jos vă vor permite, fără îndoială, să efectuați această modificare în mod eficient.

Consumați zilnic fructe și legume de sezon(de exemplu: 1 porție de legume fierte + 1 porție de legume crude + 2 până la 3 fructe).
Favorizează gătit cu aburi, fiert, la cuptor sau în folie de legume. Gătitul în apă reduce conținutul de magneziu (scurgeri în apa de gătit).
Înlocuiți produsele rafinate din cereale (orez, paste, pâine albă) cu alimente integrale sau ½ plin. Acestea oferă o porție egală, un aport mai mare de magneziu.
Mănâncă regulat legume uscate(linte, naut ...).
Îmbunătățește-ți viața de zi cu zi fructe uscate(curmale, smochine, caise, struguri ...), d ’semințe oleaginoase(migdale sau piure de migdale întregi, nuci, caju ...), ciocolata neagra(20-30 g/zi).
Consumați regulat fructe de mare.
În zilele de antrenament, beți regulat la distanță de mese, a apă îmbogățită cu magneziu(Hépar, Badoit, Contrex).

Vei lua un pic în plus !

Deci, în ciuda consumului zilnic de alimente bogate în magneziu, nutriția sportivă nu este uneori suficientă pentru a satisface nevoile. Acest lucru este în special cazul sportivilor supuși unor sarcini mari de antrenament și care trebuie să facă față, în cea mai mare parte, situațiilor stresante ale activității lor profesionale și ale vieții lor de familie.

Într-o astfel de situație, consumul ocazional sau continuu al unui supliment alimentar îmbogățit cu magneziu poate fi justificat. Mai ales că mai multe studii efectuate cu sportivi au arătat o îmbunătățire a anumitor constante în timpul efortului după suplimentarea cu magneziu (reducerea producției de acid lactic pentru o intensitate dată, creșterea forței și mai puțină „rupere” musculară).
Potrivit unor autori, această corecție ar putea fi explicată printr-o eficiență păstrată a activității enzimelor dependente de magneziu ale metabolismului energetic.

Prin urmare, pentru a reduce scurt dezbaterea care animă și împărtășește adesea comunitatea științifică cu privire la necesitatea de a completa sportivii, le-aș reaminti că este mai presus de toate, adoptând un dietă cu densitate nutrițională mai mare și conținut suficient de magneziu, că vor reuși să limiteze sau să elimine riscul deficitelor cronice.

Asistență recomandată în NCA

RECUPERARE ERGYSPORT: 1 până la 3 capsule în timpul zilei, departe de mese sau la culcare (1 la 1:30 după cină - Prezența complexelor deacidifiante).

Stephane Delage - Dietetician și specialist în micronutriție