Managementul greutății și judo

Postat de Marcellette Lepretre Modificat acum 6 ani

Prezentări similare

Prezentare pe tema: "Managementul greutății și judo" - Transcrierea prezentării:

1 Managementul greutății și judo
Marți, 21 ianuarie 2014 Carole DEBAILLEUL, dietetician sportiv

2 Returul chestionarelor
Cum să slăbești rapid și să rămâi în formă? Cum să păstrezi o greutate stabilă? Ce alimente pentru a câștiga masa musculară? Recuperare

3 Cum se ajunge la greutate?
Definiți categoria de greutate cu antrenorul: stabiliți obiective realizabile și rezonabile: facilitează toleranța la antrenament și adaptarea la dietă. Adaptați antrenamentul Aveți răbdare: anticipați obiectivele și nu faceți acest lucru în ultimul moment Pierderea de 2 kg maxim, cu 1 lună înainte de competiție Pierderea de 1 kg maxim, cu 15 zile înainte de competiție Fie o pierdere de 500 până la 700 g/săptămână

4 Cum se ajunge la greutate?
Triplă provocare: Pierderea grăsimii Menținerea mușchilor Menținerea nivelului de performanță Obiectivul pierderii grăsimii: Optimizarea antrenamentului Fiți la greutate în ziua competiției

5 Cum se ajunge la greutate?
Cerințe: Îmbunătățirea calității capturilor și distribuțiilor Jucați pe diferența dintre aporturile de calitate și cheltuielile generate de instruire

6 Cum se ajunge la greutate?
Cele mai frecvente greșeli comise care s-ar putea dovedi a fi periculoase pentru sănătate: Restricția apei și a alimentelor: omiterea meselor ... Saună +++, purtând K Way sau sudisette Utilizarea laxativelor Remedii diferite pentru a suprima foamea: apă cu gheață, cuburi de gheață ... Riscuri: Deshidratare, hipoglicemie, scădere a forței, oboseală crescută și scăderea vigilenței, pierderea masei slabe Risc de pierdere de performanță !

7 Cum se ajunge la greutate?
Nu săriți mesele Distribuiți-vă bine mesele: împărțiți mesele (până la 6 pe zi). Mestecați bine: luați timp pentru a mânca (aproximativ 30 de minute, sațietatea ajunge după 20 de minute) Fără gustare Antrenamentul pe stomacul gol mobilizează grăsimea mai repede, dar recuperarea este mai lungă (degradarea musculară +++)

8 Cum se ajunge la greutate?
Reduceți zaharurile rapide (bomboane, băuturi răcoritoare, alcool etc.) Reduceți alimentele grase (alimente prăjite, produse de patiserie, mezeluri etc.) Alegeți produse mai puțin grase: carne

9 Cum se ajunge la greutate?
Combinați întotdeauna un amidon cu o legumă (fibră). Cantitatea de alimente cu amidon va trebui ajustată în funcție de antrenament. Cantitatea de legume> cantitatea de alimente cu amidon (cu cel puțin 1 aliment crud/zi)

10 Cum se ajunge la greutate?
Rămâi hidratat mereu și din nou: Plan de apă Nu îndepărtați uleiurile (2 cazuri ulei de rapiță/zi) 3 lapte ½ degresat pe bază de lapte (nu mai mult de 20% grăsime) 3 porții de fructe proaspete, cu excepția bananei, cireșelor, strugurilor.

11 Cum se ajunge la greutate?
Continuați să acoperiți nevoile de vitamine, minerale și oligoelemente (ca, fier, mg, potasiu, vit C, vit E, seleniu ...) Răsfățați-vă de două ori pe săptămână: Produse de patiserie: o dată pe săptămână Pizza, quiches ...: O dată pe săptămână Mâncăruri pregătite: conținutul de lipide trebuie să fie Continuați să vă bucurați de mâncare (culoare pe farfurie, utilizarea condimentelor, aromatice pentru a spori gustul etc.)

12 Cum se ajunge la greutate?
Reduceți aportul energetic total zilnic cu 500 Kcal max (Nu coborâți sub 2000 Kcal pe zi) Nu fiți obsedați de cântar: vă cântăriți o dată pe săptămână este suficient

13 Cum se ajunge la greutate?
Exemplu: Mic dejun - apă, ceai, cafea ... ½ lapte degresat Porție de fructe 2 până la 3 felii de pâine integrală + buton de unt sau 1 până la 2 linguri de gem sau miere Gustare În funcție de foame Pe bază de fructe proaspete, lactate ... în concordanță cu alte mese și cheltuieli energetice.

14 Cum se ajunge la greutate?
Prânz: Fie ¾ legume + ¼ alimente cu amidon dacă nu există antrenament (prânz și cină) 2/3 de legume + 1/3 alimente cu amidon pentru prânz dacă se antrenează 60 g până la 140 g de carne sau pește 1 ½ lactate degresate APĂ (nivelul apei) Dacă mic dejun la 10 dimineața (și prânzul la 12 pm): Fructe + ½ lapte degresat

15 Cum se ajunge la greutate?
Cina - legume nelimitate (crude, fierte, supă) Alternate carne roșie și albă ¼ sau 1/3 amidon ½ lapte degresat: iaurt simplu, 100g FB sau 2 SP Porție de apă din fructe

16 Concluzie Puncte de modificat în dietă
Reduceți zaharurile rapide Reduceți compoziția grăsimilor (alegeți produse mai puțin grase) Cantitatea de legume> cantitatea de amidon Nu îndepărtați uleiurile Reduceți cu 500 Kcal max AETQ Nivelul apei 3 produse lactate 3 porții de fructe proaspete Legume gătite la voie 60 la 140 g de OPV slab Cel puțin o cruditate/zi Amidon cu fiecare masă

17 Creșterea în greutate și antrenament
proteine: 2g/kg/zi Creșteți carbohidrații complecși la fiecare dintre cele 3 mese (3/4 alimente cu amidon +1/4 legume la prânz și ½ alimente cu amidon + ½ legume seara). Mănâncă 3 mese +2 gustări Plan de apă Pentru a construi mușchi: un antrenament bine construit, mai degrabă decât să absoarbă cantități inadecvate de proteine.

18 Gustare după cântărire
Obiectivul gustării: Asigurarea unei nevoi de APĂ Asigurarea unei nevoi de ENERGIE Asigurarea unei nevoi de VITAMINE ȘI MINERALE Asigurarea unei nevoi de PROTEINE (stt dacă dieta severă) DE EVITAT: Fără produse acide (fără băuturi răcoritoare, băuturi energizante) Fără alcool Fără alimente diuretice (alcool cofeină ceai de plante) Fără produse grase (digestie dificilă +++)

19 Gustare după cântărire
DE PREFERAT: Suc de fructe diluat cu apă bogată în minerale sau suc de fructe suc 100% pur (conform toleranței digestive: portocală, ananas, struguri) apoi Un aliment solid, cum ar fi un fruct proaspăt, o bară de cereale sau biscuiți uscați (10g lipide/100g ), compot de fructe, fructe uscate, mini sandwich (pâine prăjită sau pisici + miere sau șuncă), brânză de vaci, iaurt de băut ...

20 Masă după cântărire Obiectiv: compensați „întârzierea”
Rezerve de energie Rezerve de proteine Rezerve de apă Rezerve de vitamine și minerale DE EVITAT: Mâncăruri în sosuri (bourguignon de vită, caserole) Produse grase, sosuri, maioneză, pizza, foietaj și brioche, gustări sau fast-food. Mâncăruri picante, care pot favoriza iritații digestive, tulburări de tranzit, mai ales în perioadele de stres preconcurențial. Stimulenții trebuie evitați (alcool, cofeină)

21 Masă după cântărire Exemple:
Salată de legume, piept de pui, legume mixte, cartofi, lactate (brânză de vaci, iaurt îndulcit cu miere), fructe proaspete Ciorbă de legume mixte, friptură tocată 5% MF, paste făinoase, broccoli, salată de fructe ½ Grapefruit, omletă de pătrunjel, paste Gruyère, Morcovi, căpșuni cu brânză albă cu miere

22 MASE ÎNAINTE DE CONCURENȚE

23 Rația de concurs (D-3)
OBIECTIV: Fiți la greutatea categoriei dvs. Nu reduceți aportul de apă Îndepărtați alimentele de plăcere Îndepărtați excesul de grăsimi Creșteți zaharurile lente

24 Sfaturi în perioada de concurs
Alimente care trebuie favorizate Lactate care nu sunt bogate în grăsimi (iaurt din ½ lapte degresat, 20% FB.) Carne mai puțin grase, pește mai puțin gras 2 cazuri de ulei de rapiță/zi Evitați/eliminați mezelurile, măruntaiele Alimente afumate, fazan, fermentat Picant feluri de mâncare Legume cu gust puternic și cele care pot duce la fermentare Alimente prăjite (cartofi prăjiți, gogoși, pepite, cordon bleu, pește coapte, cartofi dauphine, alune etc.) Sosuri Produse de patiserie dulci și sărate (produse de patiserie, dulciuri, pizza etc.) Brânză Băuturi dulci, alcool .

25 Perioada de recuperare

26 Recuperare (1) Obiective principale: rehidratează corpul
Umpleți stocurile de proteine Umpleți stocurile de glicogen, minerale și vitamine Promovați eliminarea deșeurilor Promovați echilibrul acido-bazic și permiteți recuperarea mai rapidă pentru exercițiile viitoare ....

27 Recuperare (2) După efort și în ora care urmează:
Băuturi bogate în sodiu, bicarbonate și minerale: Badoit, Vichy St Yorre, Célestins etc. dacă transpirați ++++ Fie băutură de recuperare (proteine + carbohidrați + minerale + vitamine + bicarbonate) după obiceiuri ... Suc de fructe sau băuturi cu fructe diluate și/sau ½ lapte degresat sau iaurt potabil și/sau supă de legume și/sau ceaiuri de plante, cu adăugarea de zaharuri rapide și lente apoi: zahăr, miere, bomboane, gem și/sau bare de cereale, fursecuri, fructe uscate, pastă de fructe.

28 Recuperare (3) Până la culcare:
Continuați să vă hidratați (îmbunătățește reconstrucția) Masă alcalină și carbohidrați Importanța somnului (eliberarea hormonului de creștere care promovează sinteza proteinelor). Alimente alcaline (neutralizează aciditatea): carne albă, pește, fructe (cu excepția prunei și caisului), compot, fructe uscate, legume uscate, legume verzi (cu excepția sparanghelului, anghinare, varză, năsturel, rubarbă, roșii, ceapă), cereale integrale, Germeni de grâu, lactate dulci