Pentru fiecare mâncător soluția sa !

De Anne Xaillé

mănânc

Portretul

Cele 5 fructe și legume pe zi, grăsimi și calorii proaste. Voi nu știți ! Nu aveți intenția de a face niciun efort pentru a vă analiza meniurile pentru a afla dacă sunt echilibrate, dacă vă oferă suficient calciu sau dacă sunt suficient de bogate în fibre.

Important este să vă mulțumiți și să vă mâncați. Și păcat dacă înseamnă să înghiți un hamburger și un fel de mâncare de spaghete bolognese în aceeași zi !

Dacă meniurile tale sunt prea dezechilibrate, poți avea deficiențe, ba chiar îți vei pune în pericol sănătatea. Mâncarea prea grasă, de exemplu, nu este bună pentru inimă !

În plus, mâncând într-un mod dezechilibrat, fără a lua în calcul programele, riști să te îngrași rapid.

Sfaturi de la dr. Azam, nutriționist

„Începeți urmând o regulă simplă: trei mese pe zi (mic dejun pranz si cina). Dacă te ții de el, vei descoperi că vei fi mai plin și, prin urmare, mai puțin susceptibil la pofte în orice moment al zilei. Insist în special asupra micului dejun, care este adesea neglijat. Fă un efort, vei evita gustarea după-amiezii târzii. "

Pentru a evita crăparea unei batoane de ciocolată sau pe un pachet de chipsuri în orice moment al zilei, strecurați în geantă o bucată de fruct (măr, clementină, banană), o rola de pâine cu cereale integrale sau chiar un suc de fructe.

Înainte de a merge la cumpărături, faceți o listă. La început poate părea copleșitor, dar, pe de o parte, vă va ajuta să acordați mai multă atenție ceea ce mâncați, pe de altă parte, veți ajunge la elementele de bază o dată în supermarket.

Mutați-vă mai mult ! Mănânci mult și puțin prea gras și dulce, astfel încât să elimini toate acestea, trebuie să faci mai multă activitate fizică.

Unt de șuncă, sos de avocado-creveți-cocktail, curry de pui. Brutăriile sunt ca propria cantină.

Student, angajat suprasolicitat sau pur și simplu fan al pauzelor de cumpărături între prânz și două, această soluție este practică, rapidă și economică. Și mai presus de toate, nu este nevoie de o masă de bucătărie pentru a mânca un sandviș. Este ideal să stați în picioare în timp ce mergeți sau în spatele ecranului computerului !

De cele mai multe ori sandvișurile sunt foarte bogate în calorii, mai ales atunci când sunt consumate în „meniuri”, cu alte cuvinte cu un sifon și un desert dulce ca bonus !

În plus, înghițirea mesei în mai puțin de 10 minute, în timp ce faceți altceva în același timp, este sincer nerecomandat. Și, din motive întemeiate, este cel mai bun mod de a-ți fi foame două ore mai târziu. Centrii de sațietate au nevoie de semnale clare: cu cât mâncăm mai repede, fără a aprecia ceea ce mâncăm, cu atât suntem mai puțin mulțumiți.

Sfaturi de la dr. Azam, nutriționist

„Totul depinde de umplutură. Dacă mâncați sandvișuri umplute cu șuncă și brânză, rillette sau maioneză, acest lucru nu este evident recomandat.

Pe de altă parte, cu cât sandvișurile sunt mai complete și mai elaborate, cu atât sunt mai interesante din punct de vedere nutrițional. Pe de altă parte, nu cedați la meniurile cu băuturi răcoritoare și deserturi de tip brownie, acestea fiind prea bogate în calorii. Este ca și cum ai mânca dintr-un meniu într-un restaurant de tip fast-food! Dacă vă faceți griji că este posibil să nu fiți suficient de plini, terminați cu un măr. "

Un sandviș de casă din când în când, ti-ar place ? În orice caz, este o soluție pentru dozarea personală a ingredientelor. Veți evita să ajungeți cu un strat de unt de 1 cm! Și pentru a da aromă, preferați murăturile cu maioneză.

Chiar și în grabă între două întâlniri, fă-ți timp, cel puțin un sfert de oră pentru a te întreba. Este esențial să te simți plin.

Portretul

Pentru a cunoaște un client nou sau doar pentru a face ca colegii tăi, mănânci aproape în fiecare zi în restaurante. La început ai găsit doar beneficii, dar acum îți dai seama că ai câștigat burta !

Pizzerie, braserie, crêperie și chiar restaurant de companie, adevărul este că mâncăm adesea din belșug și nu întotdeauna foarte echilibrat.

Între friptură și cartofi prăjiți cu sos de piper, lasagna și bourguignon de vită, s-ar putea să vă îngrășați și să vă creșteți colesterolul.

Sfaturi de la dr. Azam, nutriționist

„Este adevărat că suntem atrași instinctiv de cele mai bogate feluri de mâncare. Dar când ne dorim cu adevărat, restaurantul rămâne cel mai bun loc pentru a mânca echilibrat și variat. Nimic nu te împiedică, de exemplu, să ceri legume în loc de cartofi prăjiți. De asemenea, dacă masa de prânz este foarte generoasă, mâncați mai ușor seara. Pe de o parte, este mai puțin necesară stocarea pe timpul nopții, pe de altă parte, este garanția unui somn de o calitate mai bună. "

Chiar dacă entrecotul prăjit pare apetisant, de cele mai multe ori încercați să alegeți feluri de mâncare cu mai puține calorii (pește, carne albă).

Dacă îți pasă cu adevărat cartofii tăi din când în când, cere jumătate de porție și completează cu salată sau fasole verde.

Dacă nu-ți mai este foame, nu simți că trebuie să-ți termini farfuria.

Portretul

Cărțile de bucate nu sunt lucrurile tale. Pentru tine, gătitul este o pierdere de timp, nu petrece două ore în fața aragazului! Sau ai vrea să gătești niște mese bune, dar din moment ce ajungi acasă la 8 p.m., nu ai nici timp, nici curaj.

Sunteți, prin urmare, priceput produse congelate, mese gata și mese de luat masa.

Problema

Sfaturi de la dr. Azam, nutriționist

„Pentru a fi mai gustoase, preparatele preparate sunt mai sărate, mai grase sau mai dulci. este timpul să citiți etichetele produselor alimentare pentru a compara produsele.

Al doilea sfat: p imediat ce mănânci singură o clătită cu șuncă și brânză, completată cu legume gata preparate, deja curățate și tăiate felii. Fără pierdere de timp: gătiți-le pe amândouă în același timp! În plus, vei avea un stomac mai plin, ceea ce te va împiedica să gusti două ore mai târziu. "

Evitați felurile de mâncare excesiv de grase, făcută din foietaj sau bogată în sosuri. Uită-te la conținutul de lipide de pe etichetă: dacă depășește 10% grăsime, este considerat grăsime.

Pariați pe fructe și legume, care uneori pot fi consumate crude, fără preparare: grapefruit, pepene galben, castravete, roșii, ridichi, morcovi. Feliate, le puteți înmuia și într-un sos ușor (vinaigrette, brânză albă deschisă cu ierburi fine, de exemplu).

Portretul

De îndată ce te ridici, ai un mic dejun XXL. Și totuși exact la 11:21 începeți să simțiți un sunet gâlgâitor în stomac! În plus, aceleași care apar în jurul orei 16:05 Și da, chiar și astăzi, vă bucurați de degustare. Seara, chiar dacă ai mâncat foarte bine la prânz, ai nevoie de un preparat consistent. Nu se pune problema să te culci flămând sau cu impresia că nu ești total mulțumit. !

Gusti prea mult între mese. La sfârșitul zilei, ați ingerat prea mult zahăr, prea multe grăsimi și nu este bine pentru sănătatea dumneavoastră.

Dar întrebarea este: de ce îți este mereu flămând ? Explicația poate fi că nu acordați suficientă atenție semnalelor de plenitudine pe care stomacul dvs. le trimite pentru a vă avertiza că nu vă mai este foame.

Sfaturi de la dr. Azam, nutriționist

"Dacă, din fire, aveți nevoi mari, nu ar trebui să vă privați. Pe de altă parte, acesta nu este un motiv pentru a mânca nimic, deoarece riscați să vă îngrășați rapid. Sfatul meu este de alegeți alimente care umple bine stomacul și au un efect mai satisfăcător, oferind în același timp un minim de calorii. De exemplu, o salată sau dovlecei pot însoți carnea și peștele. Pentru a completa, o supă de legume este ideală pentru a vă umple stomacul, fără a aduce prea multe calorii. !

Altceva: apare o senzație de plenitudine după 20 de minute. Deci, dacă mănânci prea repede, senzația de foame va persista la sfârșitul mesei. Pe de altă parte, dacă mănânci mai încet (peste 20 de minute), vei fi mai plin. "

Evitați gustarea alimentelor prea grase sau prea dulci. Pentru gustări, luați un măr, iaurt sau un coc de cereale.

A juca jocuri sportive ! Acest lucru va echilibra aportul de calorii și consumul de energie.

Deoarece sunteți supraponderal, câștigați kilograme la cea mai mică abatere sau doar pentru că testați fiecare dietă pe care o găsiți în reviste, nu mergeți niciodată o zi fără să pășiți pe cântar.

Problema

Sfaturi de la dr. Azam, nutriționist

„Dietele sunt o sursă de lipsuri și până la urmă sunt foarte descurajante pentru că sunt dezamăgitoare. Mai degrabă decât să cedați la moda dietelor, este mai bine să vă revizuiți complet comportamentul alimentar și să acceptați că va dura timp.. Nu este posibil să slăbești rapid! Pentru ca acesta să funcționeze, trebuie să mergeți în ritmul propriu și să învățați din nou sfaturile nutriționale de bază. Nu ezitați să vedeți un nutriționist sau un dietetician care să vă sprijine și să vă ofere puncte de referință pentru a vă integra treptat în viața de zi cu zi. "

Umpleți fructele și legumele. Pe lângă calitățile lor nutritive, au puterea de a se satura în timp ce asigură un aport caloric mai redus.

Alegeți-vă bine alimentele: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (mai degrabă iaurturi decât deserturi lactate), carne slabă (mai degrabă carne albă decât carne roșie) etc.

Nu sari peste mese: această practică cauzează de obicei pofte, ceea ce duce la pofta de alimente deseori prea dulci.

Portretul

Problema

Sfaturi de la dr. Azam, nutriționist

"A fi vegetarian nu este o problemă atâta timp cât dieta nu exclude toate proteinele. Trebuie doar să compensați consumând proteine ​​animale prin ouă (albuș de ou) și produse lactate. Proteine ​​vegetale găsite în leguminoase, în special. Feriți-vă de deficiențele de fier ! Spre deosebire de proteinele animale, produsele lactate și ouăle nu le conțin. În ceea ce privește proteinele vegetale, fierul lor este de zece ori mai puțin bine asimilat. Pentru a compensa dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să luați fier sau suplimente alimentare. "

Consumați alimente din cereale cu fiecare masă pentru aportul de proteine ​​vegetale: cartofi sau leguminoase.

Gândiți-vă la cele mai bogate leguminoase în fier: fasole albă, mazăre despicată, linte.

Portretul

Niveluri de zaharuri, grăsimi, conținut de vitamine, calorii. Curățați și verificați toate etichetele alimentelor înainte de a le pune pe farfurie.

Scopul tău: „să mănânci sănătos”. Sunteți și un ciudat de igienă, vă spălați frigiderul în fiecare săptămână, acordați o atenție deosebită termenului de valabilitate și vă mâncați carnea prea gătită, de teamă că câțiva microbi vor supraviețui.

Problema

Sfaturi de la dr. Azam, nutriționist

"Problema este că, concentrându-ne pe etichete, evităm dimensiunea „plăcere”. Din când în când, ni se permite să mâncăm alimente „interzise”. Dacă îți place ciocolata, nu te lipsi din când în când de mica ta fericire! Este bine să vrei să mănânci echilibrat, dar nu ar trebui să fie în detrimentul unei anumite spontaneități. Și atunci, a mânca bine implică respectarea principiilor de bază, nici nu se reduce la calorii. "

Vă ajută să cunoașteți câteva elemente de bază nutriționale, dar nu faceți nici o soluție. Mai ales că unele etichete sunt aproape indescifrabile. Prin urmare, riscați să comiteți erori de interpretare.

Amintiți-vă că alimentele introduse pe piață au beneficiat de o autorizație, după o evaluare științifică prealabilă.

Portretul

Fără a fi un sportiv de top, te antrenezi regulat într-o sală de gimnastică sau mergi la alergare. Faceți câteva ore de sport în fiecare săptămână. Pe scurt, te exersezi și arzi calorii.

Problema

Practicarea sportului nu este chiar o problemă, dimpotrivă: este bună pentru sănătatea ta !

Trebuie doar să vă urmăriți dieta înainte și după.

Efortul oferit implică într-adevăr un anumit număr de comportamente alimentare riguroase, pentru a putea realiza performanțe fără a afecta mecanica.

Sfaturi de la dr. Azam, nutriționist

„Înainte de a face sport, trebuie să te concentrezi asupra o dietă energetică (zaharuri lente) pentru a avea rezerve care pot fi folosite pe tot parcursul efortului. Dar nu chiar înainte, altfel felul tău de paste poate să-ți încordeze stomacul: este necesar să se respecte cel puțin 4 ore între masă și activitatea sportivă. Pe de altă parte, dacă faceți jogging dimineața când vă treziți, o puteți face pe stomacul gol, atâta timp cât ați avut aportul de energie cu o seară înainte.

După activitatea sportivă, pe de altă parte, este necesar să se favorizeze salvează mâncarea: apa pentru hidratare; legume și fructe pentru a furniza vitamine, minerale, proteine ​​etc. și asta vă va ajuta să evitați crampele. "

Cu cât practica dvs. este mai intensă, cu atât ar trebui să beți mai mult. Când transpiri, pierzi multă apă. Asa de hidratează bine înainte, în timpul și după exerciții.

Sfatul nu va fi același în funcție de intensitatea și frecvența activității sportive. Nu ezitați să cereți sfaturi specifice profesorilor sau profesioniștilor din cluburile sportive. "

Portretul

Ah, platourile de brânză, mezelurile corsicane, rillettes, pateuri. O mănânci regulat și după bunul plac !

Pe lângă faptul că conțin multă sare, mezelurile și brânzeturile sunt adesea prea grase.

Pe termen lung, riscați să vă deteriorați arterele și să vă deteriorați sănătatea inimii..

Sfaturi de la dr. Azam, nutriționist

„Este mai ușor să vă raționați dieta atunci când preferați dulce decât atunci când preferați săratul. Gustul sărat este într-adevăr instinctiv la majoritatea oamenilor. Problema este că consumul de sare este adesea sinonim cu o dietă grasă. Fără a vă priva, trebuie să vă limitați la mâncare în cantități rezonabile și suplimentarea cu fructele și legumele care, pe lângă efectul lor sățioasă, sunt sărace în calorii. Mai mult, din punct de vedere gustativ, se potrivesc foarte bine cu mâncărurile sărate.

În cele din urmă, dacă aveți tensiune arterială crescută sau aveți probleme cu rinichii, trebuie să fiți și mai atenți și să solicitați sfatul medicului dumneavoastră ".

Favorizați brânzeturile care oferă cel mai puțin gras ca fromantism de capre.

simte-te liber sa asociați brânzeturile cu fructe sau legume: salată de andive și Comté, brânză de capră și salată fierbinte etc.

Șunca crudă, cârnații uscați și cârnații au cantități mari de sare, în timp ce rilletele, pateurile și carnea gătită au cantități mai rezonabile.