Preveniți sau vindecați

O dietă echilibrată și o activitate fizică zilnică vă vor ajuta să limitați problemele de oboseală, supraponderalitate, tulburări digestive și vă vor proteja împotriva anumitor boli (diabet, hipercolesterolemie, osteoporoză, cancer, boli cardiovasculare).

prevenire

O dietă echilibrată vă permite să aveți o stare nutrițională bună și, prin urmare, să vă optimizați starea de sănătate: o formă mai bună în fiecare zi, o rezistență mai bună la oboseală sau infecții, întârzierea îmbătrânirii .


Mănâncă bine după 50 de ani:

Pentru a face acest lucru, este suficient să mâncați 3 mese pe zi: mic dejun, prânz și cină pentru o bună distribuție a aportului de alimente.
O gustare în jurul orei 16:30 este destul de posibilă.
-Mănâncă un pic din toate, fără restricții excesive sau nejustificate
-Petreceți timpul la mese: mâncați încet, mestecați bine alimentele, într-un mediu calm
- Evitați gustarea între mese. În cazul poftei, iată exemple de gustări care suprimă pofta de mâncare:

• Gustări sărate:

O felie de șuncă, piept de pui, un piept de pui rece, o ceașcă de brânză de vaci cu sare și ierburi (arpagic), câteva legume masticabile: roșii cherry, batoane de morcov, țelină, ridiche, castravete un castron supă de legume, o fiert ouă și roșii cherry.
Pentru pofte mai grave, puteți lua o bucată de pâine și 30 g de brânză la mai puțin de 45% grăsime sau o felie de șuncă sau un piept de pui
Preferă pâinea integrală, pâinea de cereale, secara sau aluatul.
Bucata de pâine poate fi înlocuită cu una sau două felii de pâine din fibră suedeză (excelent supresor al apetitului)

• Gustări dulci:

Un produs lactat și un fruct tăiat în bucăți:
ex: un iaurt simplu sau o cană de brânză albă 20% grăsime și o bucată de fruct tăiată în bucăți (căpșuni, bucăți de mere sau banane, kiwi ...) sau un castron cu 1/2 lapte degresat și jumătate de banană sau un lapte și 4 unt mic.

Nu ezitați să beți apă.
Dacă aveți probleme cu băutura de apă simplă, alegeți:
-ape spumante non-calorice, un suc de roșii, o lămâie stoarsă (fără zahăr),
-o băutură fierbinte fără zahăr sau cu îndulcitor: o cafea, un ceai, un ceai de plante, o cicoare.
Evitați soda dietetică deoarece vă cresc dorința de a consuma produse dulci.

Menținerea unei greutăți stabile pe tot parcursul vieții este un semn de sănătate bună.

Pentru echilibrul nutrițional, este suficient să se extragă zilnic din fiecare dintre marile familii de alimente:


• Fructe și legume: cel puțin 5 pe zi (minimum 400 g)

Conțin fibre (pentru un tranzit bun), vitamine, minerale și o gamă largă de antioxidanți (vitamina C, vitamina E, carotenoizi, polifenoli și alți micro constituenți.
Antioxidanții au un rol recunoscut în lupta împotriva radicalilor liberi implicați în multe patologii.
Ne protejează celulele.
Nu ezitați să le consumați proaspete, congelate, ambalate în vid sau conservate.
Pentru a păstra vitaminele, favorizați gătitul prin abur, fierte sau fierte.

• Pâine și amidon (paste, orez, cartofi, leguminoase) la fiecare masă

Sunt bogate în carbohidrați, proteine ​​vegetale, vitamine din grupa B, minerale și fibre.
Glucidele lor sunt absorbite încet, excelent pentru energie.
Preferați pâinea integrală, semi-integrală, cu cereale, aluat, paste din grâu integral și orez, care conțin mai multe fibre minerale și vitamine. În plus, datorită indicelui glicemic scăzut, vă vor menține plin mai mult timp.


• Lapte și produse lactate: 3 pe zi

Bogat în proteine ​​animale, calciu, anumite vitamine din grupul B și vitamina A (pentru produsele ne-degresate). Acestea sunt principala sursă de calciu care ajută la menținerea oaselor puternice și la lupta împotriva osteoporozei.


• Carne, pește și ouă: o dată sau de două ori pe zi:

Acestea oferă fier și proteine ​​de o calitate excelentă, esențiale pentru conservarea masei musculare.
Cerințele de proteine ​​nu scad odată cu vârsta. Dimpotrivă, acestea cresc cu 20%.
Proteinele au un efect sățios care vă va împiedica să luați gustări.
Pește gras (sardine, macrou, somon.) Furnizați acizi grași omega 3 care sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară. Se recomandă consumarea acestuia cel puțin de două ori pe săptămână.
Alte alimente furnizează și proteine ​​vegetale: pâine, paste, orez, leguminoase .
Se recomandă să consumați aproximativ 1 g pe kilogram de greutate, adică 60 g dacă cântăriți 60 kg.
100 g carne = 100 g pește = 2 ouă = 100 g șuncă = 18 până la 20 g proteine
Limitați consumul de carne roșie (mai puțin de 500 g pe săptămână).

Bogat în lipide, surse de vitamine A și D (unt și smântână), vitamină
E și acizi grași esențiali (unele uleiuri și margarine).
Este important să variați sursele:
Pentru gătit, preferați uleiul de măsline decât untul.
Pentru condimente: ulei de rapiță și ulei de nucă bogat în omega 3. Variați cu ulei de măsline, floarea soarelui sau susan: maxim 2 linguri pe zi.
Rezervați untul pentru micul dejun și pâine prăjită crudă peste legume și alimente cu amidon (maximum 15 g pe zi).
Feriți-vă de grăsimile hidrogenate (acizi grași trans) conținute în fursecuri, produse de patiserie industriale, anumite pâini sandwich și produse de patiserie, tartine .

Aceste grăsimi sunt periculoase pentru inimă și vasele de sânge, deoarece promovează depunerea plăcilor ateromatoase responsabile de accidente cardiovasculare.

Priviți cu atenție etichetele produselor pe care le cumpărați pentru a verifica prezența grăsimilor hidrogenate în ingrediente.

- Limitați consumul de produse dulci.
Puteți mânca din când în când produse zaharoase, dar nu excesiv și mai degrabă la sfârșitul mesei. Gândiți-vă la fructe din salate, compoturi sau sorbete.

- Aveți grijă la aportul de sare: prea mult poate favoriza tensiunea arterială ridicată și reținerea apei.
Sare fără exces la gătit, gust sistematic înainte de revânzare. Pentru a da savoare felurilor de mâncare, folosiți condimente, ierburi și ierburi. Produsele industriale sunt adesea bogate în sare: supe, gustări, mese congelate. Verificați cu atenție etichetele.

- Bea suficient: doar apa este esențială: cel puțin 1,5 litri pe zi. Celelalte băuturi trebuie consumate din plăcere, dar cu măsură.
Dacă vă plac băuturile alcoolice, este recomandat să nu beți mai mult de 2 pahare de vin (de 10 cl) pe zi pentru o femeie și trei pentru un bărbat.
2 pahare de vin sunt echivalente cu 2 jumătăți de bere sau 6 cl de alcool puternic

Pentru un echilibru nutrițional bun în practică, este suficient să consumați:


DEJUNARE:

Un produs din cereale (de exemplu, pâine integrală, cereale), unt, gem (sau mai puțin compot dulce), lapte, brânză sau iaurt, fructe sau suc de fructe, cafea sau ceai.
Preferați fulgii de cereale (grâu, orz, ovăz) decât cerealele gata de consum, deoarece conțin prea mult zahăr și au un indice glicemic prea mare. Puteți adăuga câteva fructe sau fructe uscate.


PENTRU PRANZ SI CINA:

• un starter de legume sau supă crude sau fierte
• carne, pește sau ouă
• un fel de mâncare cu legume fierte și/sau amidon (paste, orez, cartofi, leguminoase etc.)
• o porție de brânză sau un produs lactat
• puțină grăsime de gătit și condimente
• un fruct crud sau gătit
• pâine
• ceva apa


ÎN TIMPUL O GUSTARE: pâine, produs lactat, fructe, apă, ceai .

Activitatea fizică zilnică vă permite să vă mențineți în formă: să vă mențineți o greutate stabilă și capitalul muscular.
De asemenea, are un efect protector asupra anumitor boli (hipertensiune arterială, diabet, boli cardiovasculare, osteoporoză). Prin îmbunătățirea formei fizice, îmbunătățește moralul.
Minimul recomandat este echivalentul a cel puțin 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi.
Ciclism, aqua-aerobic, înot, urcați pe scări, faceți comisioane, faceți o plimbare cu familia și prietenii .


Pentru a-și menține memoria:

Anumiți nutrienți prezenți în alimente ne ajută să ne menținem capacitățile intelectuale.

• Acizi grași Omega 3: în pește gras, ulei de rapiță, ulei de nucă (1 lingură pe zi).
• Vitamine și minerale antioxidante: în legume, fructe, ulei vegetal (vitamina E), carne, crustacee, cereale integrale (zinc și seleniu).

Cum se previne demineralizarea osoasă ?

Asigurați-vă că aveți un aport satisfăcător de proteine, calciu și vitamine D. Calciul este prezent în lapte și produse lactate, dar și în anumite ape mineralizate, migdale, crucifere (varză). Vitamina D este importantă, deoarece ajută la legarea calciului de os. Se găsește în pește gras, gălbenușuri de ou, produse lactate negrimate. Este asigurat în principal de acțiunea soarelui asupra pielii. Este suficient un sfert de oră pe zi afară cu brațele deschise.
Magneziul este esențial pentru formarea oaselor: beți ape minerale bogate în magneziu, mâncați semințe oleaginoase (nuci, migdale etc.), cereale integrale, leguminoase, legume verzi, ciocolată.

Câteva rețete pentru a fi în formă și sănătoși:

Gratinarea de vinete și roșii cu grâu bulgur:

Preparare: 20 minute
Gătit: 50 de minute
Pentru 6 persoane: 300 g bulgur, 5 ouă, 800 g vinete, 800 g roșii, 3
linguri de ulei de măsline, 50 g de brânză Comté sau parmezan, sare.
Se rumenesc vinetele și roșiile tăiate în bucăți mici în ulei. Se adaugă sare și piper. Se lasă la fiert 1/2 oră la foc mic cu capac. Gatiti bulgurul separat in apa cu sare timp de 10 minute si lasati sa creasca de pe foc. Puneți jumătate din amestecul de legume într-un vas de gratină, acoperiți cu bulgur și terminați cu restul de legume. Presară cu brânză rasă și gătește 20 de minute într-un cuptor fierbinte.

Vinetele sunt un aliment bogat în fibre, care se umple cu o senzație de volum și foarte scăzut în calorii (18 Kcal la 100 g). Are un potențial antioxidant ridicat. Alegeți-le pe cele destul de tinere și mici (carne mai puțin amară, mai puține semințe). Nu curățați pielea deoarece este bogată în pigmenți antioxidanți. Cel mai bine este să-l gătești cu un minim de grăsime (aburită, înăbușită).

Gratin de dovleac:

Preparare: 15 minute
Gătit: 10 + 15 minute
1 felie de dovleac, 2 cepe, 1 cățel de usturoi, 1 pungă de brânză rasă (Emmental sau parmezan), sare, piper.
Curățați felia de dovleac, tăiați-o în bucăți mici. Gatiti aproximativ 10 minute in apa clocotita, apoi raciti sub un fir de apa rece si scurgeti.
Topiți ceapa tocată într-o tigaie.
Într-un vas gratinat frecat cu un cățel de usturoi, aranjați alternativ straturi de ceapă și dovleac, condimentați apoi acoperiți cu brânză rasă și coaceți timp de 15 minute.
Dovleacul este o legumă cu conținut scăzut de calorii (20 kcal/100g) bogată în minerale (potasiu, fosfor, magneziu și calciu) și oligoelemente (sulf, zinc, cupru) care sunt implicate în multe metabolismuri celulare. Este una dintre cele mai bogate legume în provitamina A (sau caroten) care are proprietăți antioxidante valoroase. O porție de 200 g este suficientă pentru a acoperi nevoia zilnică de provitamină A. Conținutul său ridicat de fibre îi conferă proprietăți laxative.

Orez brun cu legume:

Preparare: 30 minute
Gătit: 30 de minute
Pentru 2 persoane: 100 g orez brun, 1/2 praz,
1 ceapă, 1/2 piper roșu, 2 linguri de ulei de măsline, sare, piper.
Gatiti orezul brun in apa clocotita 30 de minute. Spălați prazul și ardeiul.
Tăiați prazul în secțiuni. Miezuiți ardeiul și tăiați-l în benzi subțiri. Curățați și apoi tocați ceapa. Într-o tigaie ușor uleită, rumenim ceapa, apoi adăugăm piperul și prazul.
Odată ce legumele și orezul sunt fierte, amestecați-le, sare și piper ușor. Se servește fierbinte, de exemplu ca acompaniament la puiul basc
Orezul brun este mai hrănitor decât orezul alb, deoarece conține de două ori mai multe vitamine, de trei ori mai mult magneziu.

Brânză albă cu miere și nuci:

Pentru o persoană: 100 până la 150 g de fromage blanc 20% grăsime, 1 lingură de miere, câteva nuci
Puneți brânza de vaci într-un ramekin, acoperiți-o cu miere și adăugați miezul de nucă.
- Nucul este bogat în vitamine B, vitamina E, magneziu, potasiu, fosfor, fier, zinc și cupru. Conținutul său ridicat de omega 3 îi conferă efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare.
- Mierea este un aliment natural care conține antioxidanți (flavonoizi). Vindecă rănile și arsurile pielii. Ar preveni formarea plăcii bacteriene pe dinți datorită unei enzime.
Este potrivit pentru diabetici, deoarece crește nivelul zahărului din sânge mai puțin decât glucoza sau zaharoza.