Mănâncă mai multe fibre

Traducerea unui articol de Olga Khazan

Mănâncăm suficientă fibră?

Dietele pot fi copleșitoare, dar o mică schimbare poate face diferența. În spiritul Anului Nou, aș dori să sugerez o altă lună a anului axată pe sănătate. Ar dura 30 de zile pentru ca canadienii să mănânce suficientă fibră dietetică o dată.

În Canada, cerințele de fibre au fost stabilite la 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați. Majoritatea canadienilor consumă doar jumătate din această cantitate de fibre.

Există atât de multe motive pentru a nu-l consuma, de la comercializarea fast-food-ului la subvenții agricole, dar un factor principal care contribuie este scăderea meselor gătite acasă și creșterea numărului de mese consumate în restaurante. Nord-americanii cheltuiesc acum mai mult pe mâncare în restaurante decât în magazinele alimentare, dar mâncarea de la restaurant tinde să aibă mai puține fibre decât mâncarea pe care altfel o consumăm acasă.

Deficiență de fibre în bucătăria de catering

Problema pare să fie că mesele de la restaurant nu au de obicei două dintre cele mai bune surse de fibre, fructele și legumele neprelucrate. Un studiu revelator din 2007, în care cercetătorii au chestionat 41 de manageri de restaurante, a constatat că restaurantele cred că fructele și legumele sunt prea scumpe pentru a fi incluse în meniu și „61 la sută au spus că profiturile dictează alegeri. Ei s-au opus, de asemenea, indicațiilor pentru meniul alegerilor mai sănătoase, spunând că ar fi „sărutul morții”.

Așadar, oamenilor le place să mănânce afară și, atunci când o fac, preferă alimente confortabile care nu conțin fibre. Dar este o cale riscantă de urmat.

Dieta cu conținut scăzut de fibre și inflamații în intestine

Așa cum a scris Ed Yong, dietele cu conținut scăzut de fibre fac bacteriile intestinale mai omogene, poate chiar de generații. Șoarecii hrăniți cu alimente bogate în fibre au alergii alimentare mai puțin severe, posibil deoarece bacteriile intestinale descompun fibrele în acizi grași cu lanț scurt, care susțin sistemul imunitar. Un studiu mai recent la șoareci a constatat că o dietă cu conținut scăzut de fibre poate declanșa inflamații la nivelul intestinelor. Mai avem nevoie de mai multe studii pentru a înțelege exact cum interacționează fibrele și microbiomul la oameni. Dar știm că comunitățile de vânători-culegători din Tanzania și din alte părți, care nu mănâncă o dietă occidentală, mănâncă în jur de 100 de grame de fibre pe zi și au microbiomi mult mai diversi decât occidentalii.

„Începem să ne dăm seama că oamenii care mănâncă mai multe fibre dietetice își hrănesc microbiomul intestinal”, a declarat Justin Sonnenburg, un microbiolog al Universității Stanford, pentru NPR.

Există, de asemenea, o serie de alte studii care detaliază numeroasele moduri în care fibra promovează sănătatea.

Iată o schemă de flux extrem de confuză, preluată dintr-un studiu din 2005, care arată cum fibra duce la mai multă sațietate, mai puțină secreție de insulină și mai mulți acizi grași cu lanț scurt, ceea ce echivalează cu un singur lucru: Greutate corporală mai mică.

Oamenii obezi raportează în mod constant că mănâncă mai puține fibre decât cei care nu sunt. Chiar și după controlul pentru alți factori, aportul de fibre este invers asociat cu indicele de masă corporală. Consumul de mai multe fibre ajută persoanele supraponderale să piardă în greutate și grăsimea corporală. S-a demonstrat că reduce riscul de cancer mamar prin reducerea nivelului de estrogen din sânge și promovarea îmbătrânirii sănătoase.

Dieta bogată în fibre, longevitatea vieții

„Am descoperit că cei care au avut cel mai mare aport de fibre sau fibre totale au fost cu 80% mai predispuși să ducă o viață lungă și sănătoasă după 10 ani de urmărire”, a spus Bamini Gopinath, de la Westmead Institute din Australia. . Cu alte cuvinte, au fost mai puțin probabil să aibă tensiune arterială crescută, diabet, demență, depresie și dizabilități funcționale. "

Deci, dacă ești genul de persoană care dorește să înceapă anul cu piciorul drept, cu alte cuvinte, vrei doar să fii puțin mai sănătos fără să-ți reînnoiești întreaga viață, încearcă doar să mănânci mai multe fibre. Cea mai bună parte a acestui sfat de sănătate este că nu implică să mănânci ceva ce nu îți place. Fibrele se găsesc în aproape toate fructele, legumele și cerealele integrale. Puteți mânca mai multe mere și țelină, desigur, dar există și fibre în chestii precum tortilla de porumb, fasole, pâine granulată și anumite tipuri de cereale pentru micul dejun. Un burrito chipotle cu orez brun și salsa de porumb vă va aduce 22 de grame de fibre, comparativ cu doar trei grame într-un Big Mac. (Burrito are, de asemenea, mai mult de două ori caloriile, așa că, știți deja, aveți grijă așa cum ați face în orice altceva. Acesta este doar un exemplu)

Slăbiți consumând fibre

Dar nu trebuie să încetați să mâncați tot ceea ce vă place: oamenii slăbesc la fel de mult consumând doar o mulțime de fibre ca pe dietele complicate, chiar dacă mănâncă câteva calorii în acest proces.

Deci, doar comandă mazărea ca garnitură în loc de mac cu brânză. Tăiați doar o banană peste fulgii de porumb, care în mod surprinzător nu sunt fibroși în sine. Sau, dacă credeți că nu aveți suficiente fibre în dieta dvs., puteți alege dintre următoarele produse:

Pe scurt, mănâncă mai multe fibre, atât.

Iată un PDF descărcabil: