Dieta vegetariană: b.a-ba

Alimentație și nutriție vegetariene

Vegetarian (c) Shaiith shutterstock

Acest dietă poate fi motivat de mai multe motive, unice pentru fiecare dintre noi. 2-3% dintre francezi sunt vegetarieni, sau 1,2-1,8 milioane de persoane (comparativ cu 6% în Regatul Unit, 9% în Elveția și Germania). 75% dintre vegetarienii din Franța sunt femei. 75% dintre vegetarienii francezi sunt vegetarieni pentru a nu face animalele să sufere.

Ce este mai exact vegetarianismul ?

Legume (c) Shutterstock Ruslan Mitin

Înțelegeți vegetarianismul și tendințele sale:

Nu există o singură modalitate de a fi vegetarian, ci multe forme de vegetarianism. Desigur, ceea ce au în comun toți vegetarienii este excluderea cărnii din dietă. Dar ce zici de consumul de pește, ouă și produse lactate? ?

Să aruncăm o privire mai atentă la cine mănâncă ce ...

pesco-vegetarieni au interzis carnea (roșie sau albă) din dietă, dar consumă pește, ouă și produse lactate.
ovo-lacto-vegetarieni au scos carne și pește din dieta lor, dar consumă produse lactate și ouă.
lacto-vegetarieni au renunțat la carne, pește și ouă, dar consumă în continuare produse lactate.
vegani au ales să scoată de pe farfurii toate alimentele de origine animală. Prin urmare, dieta lor se bazează doar pe alimente de origine vegetală: cereale, leguminoase, fructe și legume.

Ce impact asupra echilibrului alimentar

Principiul este simplu: cu cât restricționăm mai mult gama de aporturi, cu atât este mai complicat să acoperim gama nevoilor noastre nutriționale. Complicat ... dar nu imposibil !

Astfel, pesco-vegetarieni, care au renunțat doar la produsele din carne, găsesc proteine în pește, fructe de mare, ouă și produse lactate. lacto-vegetarieni trebuie să combine cereale (orez, paste, gris, boabe de grâu etc.) și leguminoase (fasole uscată, naut, linte etc.) în timpul aceleiași mese pentru a obține un raport proteic satisfăcător. Cartoful, ai cărui carbohidrați complecși favorizează sățietatea, este un aliment deosebit de interesant în planul nutrițional.
Având în vedere dieta lor și mai strictă, vegani trebuie să fie deosebit de vigilenți în compoziția plăcii lor pentru a limita orice deficiențe.

Legume (c) Elena Barstad shutterstock

Pentru a varia aportul

În absența cărnii, a peștilor, a ouălor sau a produselor lactate, este important să aveți grijă să mențineți un echilibru nutrițional bun. Vești bune: diferiții nutrienți esențiali pentru o dietă variată sunt prezenți în mod natural în alte categorii de alimente.

Iată-le, de preferat în funcție de dieta vegetariană adoptată.

Proteinele. Sunt prezenți în mod natural în ouă,
Produse lactate, leguminoase (soia, fasole uscată, linte, naut etc.), semințe oleaginoase (nuci, alune, migdale ...). În mod ideal, fiecare masă ar trebui să combine leguminoase și cereale integrale.
Fierul. Sângele din carne este cea mai completă sursă de fier de hem. Cu toate acestea, fierul non-hemic este prezent în tofu, fasole uscată (roșie și albă), mazăre despicată sau linte.
Vitamina B12. Prezent în mod natural în produsele lactate și ouă, există și în cereale și lapte de soia îmbogățit cu vitamina B12.

Soia și laptele de soia (c) I_am_Phim shutterstock

Calciu. Produsele lactate nu sunt singura sursă de calciu. Fructele și legumele proaspete îl conțin, precum și naut, tofu, lapte de soia fortificat ... Aportul zilnic recomandat de calciu (800 mg) poate fi îmbunătățit printr-un supliment de vitamina D. Notă: expusă la soare, pielea singură produce 50 până la 70% din necesarul zilnic de vitamina D.
Omega 3. În absența peștilor, se găsește în anumite uleiuri (măsline, in și rapiță) și în semințe oleaginoase (migdale, nuci),
Alune ...)

Faceți clic aici pentru a afla rețetele mele de legume și acolo pentru rețete vegetariene.

Iată un rezumat bun pentru cei care doresc să reducă alimentele de origine animală și să-și echilibreze mesele. !

Recunosc că am un timp greu cu legumele, poate că sunt toate acele nume complicate. Voi încerca câteva dintre rețetele tale cu legume, poate asta mă va schimba. Nu, mai serios, acesta este un subiect în dezbatere. Nu am testat niciodată, dar am prietene care sunt vegetariene și se descurcă foarte bine ... Deci ... Mai multe pentru a veni ...

Da, este mai greu să gătești legumele. Ne lipsește un pic de imaginație și este nevoie de mai mult timp pentru a ne pregăti

Rezumat bufniță !
Fără a fi pesco-vegetarian (mănânc carne din când în când, mai ales când sunt invitat), încerc să-mi limitez cât mai mult consumul de carne roșie !

Produsele lactate NU sunt o sursă bună de calciu. Dar legumele verzi sunt una dintre ele. Este o chestiune de absorbție de către organism, iar calciul din produsele lactate este slab absorbit de corpul uman. În timp ce calciul vegetal este bun. Deci, mâncați pătrunjel în loc de iaurt 🙂

în ceea ce privește vitamina D, soarele (ei bine, o parte din UV, într-un anumit unghi, aparent) este mult mai mult decât mâncare.
Dar aceste raze UV, iarna, la Paris (de exemplu, cred că este cam la fel în Boulogne, Chartres sau Amiens) ei bine, nu există .

În așteptarea de a ști totul despre această vitamină, care este mult mai mult decât atât, vă recomand acest program excelent:
http://www.franceculture.fr/emissions/revolutions-medicales/la-vitamine-d

În ceea ce privește acidul folic (vitamina B9), pentru care adesea suplimentăm femeile care doresc să aibă un copil sau sunt deja însărcinate, îl găsim în special în ... legumele verzi (asta e bine, acestea sunt adesea și în categoria alimentelor care ne „deacidifică” metabolismul ... cu ceapă și morcovi, care fac adesea parte din bazele supelor, sosurilor tradiționale, etc.
De când știu asta, nu mai scot morcovii și ceapa din rețetele mele de supă și încerc să aleg legumele verzi mai des (cele cu frunze, mai ales).
De asemenea, bine de știut (acest lucru nu este ideal, fără îndoială, dar trebuie admis că ajută): anumite produse industriale (cereale, făină, lapte etc.) sunt îmbogățite cu vitamine (D, B9 și chiar fier).

Desigur, începem să căutăm rețete care să arate grozav pentru a le găti. Este nevoie de timp, dar pierd mai puțin la medic, la farmacie sau chiar la supermarket (deoarece evit anumite secții cu totul acum).
Cu toate acestea, nu am eliminat produsele de origine animală din dieta mea, încerc doar să mai modific puțin.

Apropo, Anne, o mică rețetă Ottolenghi care să ne aducă în gură ?!

Mulțumesc 🙂 Pentru rețetele lui Ottolenghi, le veți găsi pe toate aici https://www.papillesetpupilles.fr/tag/yotam-ottolenghi/ 🙂

Bună ziua Anne, mulțumesc pentru acest articol care sintetizează tendințele vegetariene. Nu eram conștient de predominanța motivației în ceea ce privește suferința animalelor! Ca și cum, că încetinim sau că eliminăm consumul de carne, otrăvuri și în special produse lactate care sunt orice altceva decât „prieteni pentru viață”, prin creșterea celei de legume, nu putem decât să observăm că sănătatea noastră, mediul nostru și animalele beneficiază.
Voi descoperi imediat acest Ottolenghi pentru a-mi perfecționa cultura culinară! 🙂

deci aici se întâmplă http://www.ottolenghi.co.uk/

Bună ziua și vă mulțumesc pentru acest articol scurt, dar interesant ?