Notă: tot ce trebuie să știți despre principalele boabe

Sfaturi și sfaturi - 19, 20 martie

După leguminoasele, mai folosite iarna, să ne apropiem de cerealele de tot felul care reapar și ele. Ambalate cu vitamine, aminoacizi și săruri minerale, adesea proteine, ele ne îmbogățesc dieta pentru un buget minim, chiar cumpărate în magazine organice despre care se știe că sunt mai scumpe decât altele. Iată un alt memento rapid despre cum să utilizați mai multe dintre ele.

Cerealele se înmoaie cel mai bine cu o zi înainte (cum ar fi leguminoasele), inclusiv orzul de spelt și perlat, și chiar orezul negru. Este o modalitate de a începe și a accelera gătitul rehidratându-le și făcându-le mai digerabile.

Aveți grijă, nu vă înecați cerealele în apă ! Se amestecă bine apa de gătit: de o dată și jumătate volumul orezului pentru gătitul pilaf și de două ori și jumătate pentru risotto, de două ori volumul de orz perlat sau quinoa etc.
Puteți combina cereale și leguminoase, cum ar fi vrajă mică cu linte verde sau frikeh și naut. Coaceți-le separat și apoi asamblați-le.

Cerealele sunt adesea cel mai bine prăjite într-o tigaie (în special orez, spelt sau frikeh), la sfârșitul gătitului, în puțin unt maro pentru a face cerealele crocante.
Legați cerealele cu un element cremos: piure de spanac sau de creștet, de exemplu, fondue de ceapă dulce.

Majoritatea cerealelor sunt vândute în magazinele de produse alimentare ecologice, magazine alimentare orientale sau asiatice. Freekeh, matfoul și teff sunt comercializate de Épices Shira și disponibile în Paris la Terroirs d’Avenir.
Depozitați cerealele într-un loc uscat, ferit de lumină, în cutii etanșe (feriți-vă de molii alimentare).

În plus, te-aș încuraja să-ți faci eforturi profitabile și să gătești o cantitate mai mare decât necesitatea strictă a momentului pentru a folosi surplusul în salate.

Bogat în serotonină și magneziu

Pentru Le Figaro Madame din 4 martie 2016: „Există acum ceva teribil de gastro-chic în aceste mici cereale. Începând cu numele lor: orz, mei, quinoa, hrișcă, kamut, porumb sau chiar, mai puțin cunoscute în latitudinile noastre, fonio, teff și amarant ... care îi fac pe toți dependentii de alimente să-și umple mâncarea. Absența glutenului în unele dintre ele, cum ar fi hrișca sau meiul, a contribuit, de asemenea, în mare măsură la popularitatea lor. „Dar fii atent”, spune Ysabelle Levasseur, nutriționist și dietetician, din punctul de vedere al consumului de energie: toate sunt la fel de ridicate în calorii în medie ca grâul sau orezul. ”
Trebuie să te distrezi variind plăcerile și alegeți cereale organice, pentru a evita pesticidele și locale, dacă este posibil.
Din punct de vedere al sănătății, fiecare are particularitățile sale: „Quinoa conține toți aminoacizii esențiali, magneziu și multe alte lucruri bune, dar și saponine, un factor anti-nutrițional: de aceea este necesar să-l spălați bine înainte de a-l găti”, specifică Ysabelle Levasseur. Millet, pe de altă parte, „conține serotonină, hormonul bunei dispoziții care ajută la limitarea gustărilor”, continuă ea.

Cu excepția cazului în care sunteți cu adevărat alergic, prezența glutenului nu ar trebui să fie complet respinsă, deoarece face făina mai bună coacere.

• Arpacaș

Înmuiere: 12 ore. Gătit: 1 oră.

Orzul a fost astfel principala cereală cultivată în Grecia antică., dar este cultivat din Norvegia până în Mali și din Alaska în Chile. Se spune că este perlat (și devine masculin) după ce învelișul său exterior fibros a fost îndepărtat pentru ao face comestibil.
El trebuie înmuiați 12 ore, să fie scurs și clătit înainte de a-l găti în dublul volumului său de apă rece.
Aduceți la fierbere, acoperiți și gătiți la foc mic 30 până la 40 de minute.
Adăugați sare doar la sfârșitul gătitului.

Încercați, ca Pierre Gagnaire, orz perlat cu spanac și alge marine,
sau, ca Régis Marcon, în supă de plante și fasole.
Îți va plăcea, de asemenea, în friptură de vițel, orz perlat și ierburi fine și iaurt.
La fel ca alte cereale, se pretează foarte bine la gătitul de tip risotto, ca în risotul meu de orz perlat cu șofran.

• Ortografiat

Înmuiere: 6 până la 12 ore. Gătit: 35 până la 60 de minute.

Spelta era „grâul galilor”, este o cereală apropiată de grâu, dar a cărei boabă rămâne acoperită cu coaja în timpul recoltării.
Dar, pentru hrana umană, folosim vrajă decorticată.
Puțin ortografiat ar fi cea mai veche cereală, apropiată de grâu, dar săracă în gluten. Emite o aromă rustică.
Ortografie grozavă, este mai aproape de grâul comun din punct de vedere genetic.

Speltul este fabricarea pâinii (care este important înainte de a se îmbarca pe pâine cu diferite făină) și apreciat pentru bunul său gust.
A face pâine din făină de spelt necesită puțin mai puțină apă, deoarece aluatul tinde să se lipească.

Conținutul de proteine speltul ajunge la 19% (comparativ cu 11% pentru grâu), conține de trei ori mai mult fosfor și vitamina A și este bogat în lizină, un aminoacid absolut esențial și în magneziu, zinc, fier și cupru.

Speltul are gust de nuci. Chiar și bine gătită, vrajă rămâne ușor crocantă.
Cu excepția cazului în care cumpărați vrajă gătită, cel mai bine este să înmuiați boabele în apă peste noapte, înainte de a găti timp de 25 până la 30 de minute în apă clocotită sărată, bulion aromat, aburit sau în risotto.

În făină, îți vor plăcea prăjiturile de spelt (Knäckebrot),
precum și toate pâinile în care făina de spelt face minuni,

ca pâinea de porumb și sodă de spelt
sau pâinea magică de bere fără frământare.

• Freekeh

Fără înmuiere. Gătit: 15 minute.

Freekeh (sau frikeh, frik sau farik) face parte din bucătăria Levantului și Africa de Nord. Este un grâu dur cules tânăr, bătut și uscat la soare. Se arde cu o suflantă pentru a scăpa de coaja (gluma), iar boabele capătă o aromă specială prăjită și afumată, care conferă o cereală verde cu o textură fermă, gustoasă cu chimen. Chiar și prea gătit, se ține bine.
Feekeh combină beneficiile cu un conținut ridicat de fibre (între 10 și 13 grame pentru o porție de 100 de grame față de 1,8 grame pentru orezul brun), în proteine (15 grame comparativ cu 14 grame pentru quinoa) și minerale, care reglează nivelul zahărului din sânge și îmbunătățește senzația de plenitudine.
Singurul dezavantaj, fără ofensă pentru intoleranți, această sămânță conține gluten.

Importat din Algeria, Siria, Liban sau Palestina, freekeh este vândut întreg sau zdrobit - numit freekeh bulgur - în magazinele ecologice și în magazinele alimentare orientale. Furnizor de bucătari precum Manon Fleury (la Mermoz, la Paris), Épices Shira, oferă un freekeh organic din Palestina în jur de 6,75 euro pe 250 de grame: „Acest grâu se recoltează în fiecare an timp de o săptămână, între sfârșitul lunii aprilie și la începutul lunii mai, și este ars manual cu un foc de lemne ”, relatează proprietarul său.

• Maftoul

Fără înmuiere. Gătit: 15 minute.

Maftoul (sau moghrabieh) este un fel de griș cușcuș mai mare decât cea pe care o găsim de obicei.
Acesta este numele dat cuscusului din Palestina, Liban și Iordania. Boabele sunt fierte, apoi uscate la soare.
Maftoul negru este fabricat din grâu integral. Bulgurul astfel obținut este apoi rulat în făină de grâu și frământat cu puțină apă și sare până devine granulat.
Acesta suferă o nouă uscare la soare timp de două până la trei zile.
Întregul proces este artizanal. Maftoul se face numai vara, apoi se depozitează pentru consum iarna.

Pentru a găti maftoul, semințele sunt clătite în prealabil.
Este excelent în supe, ca și în salate, pur și simplu îmbrăcat în unt sau gătit direct în bulionul de bibilică sau al preparatului de pui pe care îl pregătești.
Maftoul este servit în mod tradițional în Palestina cu legume calde și pui.
Cuscusul palestinian, numit maftoul, fabricat din griș de grâu kamut întreg este recomandat pentru aceste rețete.

Chiar și fără a fi alergic sau pur și simplu intolerant la gluten, trebuie recunoscut faptul că cerealele fără gluten sunt mai digerabile, ceea ce le face cu adevărat interesante. Este nevoie de un echilibru în toate.

• Quinoa

Fără înmuiere. Gătit: 10 sau 50 de minute.

Quinoa provine din America de Sud, unde a fost cultivată de milenii. Acoperite cu saponină (o rășină amară care respinge în mod natural păsările), semințele de quinoa nu trebuie procesate pentru a fi cultivate, de unde și eticheta sa consistentă de „agricultură ecologică”.
Conținutul său de carbohidrați este apropiat de cel al cerealelor, dar acestea sunt proteinele sale care sunt cele mai interesante: conține la fel de mulți aminoacizi ca soia.
Quinoa este o parte esențială a unei diete vegetariene, dar este, de asemenea, recomandat să vă recâștigați silueta: fără gluten, evită balonarea și oferă o senzație de sațietate care previne rapid ronțăitul.
Numărați 70 de grame de quinoa brută de persoană pentru pregătirea unui fel principal.

Quinoa, clătită în prealabil (în principiu), gătește pur și simplu de două ori volumul său de apă rece pe care îl acoperim și îl aducem la fiori. Zece minute mai târziu, apa este absorbită și quinoa se gătește.
Pentru a o coace, împărțiți boabele de quinoa într-un vas de copt și acoperiți-le cu de trei ori volumul lor de apă. Sare și coaceți într-un cuptor preîncălzit la 180 ° (termostat 6) timp de aproximativ 50 de minute.

Vă va plăcea varza umplută vegetariană care conține toți nutrienții necesari pentru o dietă echilibrată
sau micile paste chinoa-dovlecei,
sau salata sănătoasă de sfeclă și quinoa.

• Orez negru

Înmuiere: 2 ore. Gătit: 30 până la 40 de minute.

Orezul negru are o valoare nutritivă ridicată; este în special o sursă de vitamina E și antioxidanți.
De asemenea, conține aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina și triptofanul, vitaminele din grupul B, cum ar fi tiamina (B1), riboflavină (B2) și acid folic (B9), precum și oligoelemente, inclusiv fier, zinc, calciu și fosfor.
Stratul exterior al boabelor (sau pericarpului) conține un nivel de antociani, proprietăți antioxidante, printre cele mai mari care poate fi găsit în alimente, în special în alte cereale. Boabele au un conținut de fibre asemănător orezului brun și, la fel ca acesta, are un gust ușor de nucă.

Cu siguranță îl veți aprecia atunci când gătiți pilaf în cuptor, excelent cu pește,
într-o salată, întotdeauna cu pește, ca și în salata de orez negru cu patine sfărâmate.
Versiunea dulce te va cuceri, datorită rețetei de orez negru cu floare de portocal, de la bucătarul-șef Régis Marcon.

• Hrișcă

Fără înmuiere. Gătit: 15 minute (5 minute pentru kasha).

Pentru a găti hrișca, adăugați de două ori volumul său (nu greutatea!) în apă, aduceți la fierbere, fierbeți 5 minute, acoperiți și scoateți de pe foc.
Se lasă să se odihnească 20 de minute. Apoi rămâne ușor crocant fără a fi redus la o ciupercă.

Nu ezitați să gătiți clătitele de hrișcă de casă.
Pentru o versiune dulce, încercați finanțatorii din făină de hrișcă.

• Mei

Fără înmuiere. Gătit: 15 până la 20 de minute.

Meiul este un bob alimentar cu semințe mici, cultivate în principal în zone uscate, în special în Africa și Asia.
Meiul va fi, de asemenea, de un interes deosebit pentru cei intoleranți la gluten sau cei care preferă să nu.
Este folosit în principal ca înlocuitor pentru orez astăzi (gătit și în apă clocotită) în supe sau caserole, chiar și brioșe sau fursecuri, se potrivește multor rețete.
Mai degrabă fad, meiul trebuie condimentat puțin.
Vă sugerez ca un fel de risotto, cu usturoi prăjit,
sau în clătite.

• Fonio

Înmuiere (opțional): 15 minute. Gătit: 8-10 minute.

Fonio, o cereală mică, cu boabe fine, a fost cultivată de milenii în Africa de Vest și considerat de mult mâncarea unui om sărac, câștigă tarabele magazinelor ecologice (Naturalia).
Fără gluten și bogat în săruri minerale și aminoacizi, este plin de fibre și este foarte digerabil.
De asemenea, este recomandat ca parte a unei diete de slăbit.
Aproape de quinoa, fonio este o sursă apreciabilă de magneziu, calciu, mangan sau zinc. De asemenea, are calități hipotensive și antidiabetice.

Boabele sale mici sunt preparate ca grișul, sub formă de cuscus sau terci și însoțesc toate tipurile de feluri de mâncare.
Cu siguranță vă vor plăcea gnocchii fonioși înțelepți, o versiune fonio a gnocchilor cu griș românesc, precum și crochetele mele fonio.

• Teff

Fără înmuiere. Gătit: 15 minute.

Originar din zonele muntoase etiopiene, teff este cea mai mică cereală consumat în lume, cu un diametru mai mic de un milimetru.
Este bogat în fibre, în proteine, fier și calciu, cu arome asemănătoare cu hrișca.
Este ingredientul principal al clătitei etiopiene, injera, dar teff-ul este ideal în terci și în făină fără gluten servește mai multor scopuri. Pentru pâine, trebuie amestecat cu făină de pâine.

• Terroirele viitorului
7, rue du Nil
75002 Paris (stația de metrou Sentier)