Meniu uscat la 1750 kcal - forum culturism

Mesaj de Skanouch »21 noiembrie 2015, ora 14:50

Vin la voi, dragi frați de cameră, în speranța de a primi niște sfaturi.

Mai întâi îți voi explica pregătirea mea:

Luni: Pecs !
Marți: Înapoi
Miercuri: Picioare
Joi: Umeri
Vineri: Biceps/Tricpes
Sâmbătă: Abs
Duminică: Odihnă

Măsoară 172 cm pentru 74 kg, ideea este într-adevăr să pierd grăsimea din jurul centurii mele abdominale, lucru care pentru mine nu a fost niciodată ușor. Acesta este primul și adevăratul meu uscat, am început prin reducerea aportului de kcal, așa că sunt gata să-l duc la nivelul următor. Aș face o diferență în mod evident pentru Crăciun; D

Rata mea metabolică bazală este de aproximativ 2.500

Iată acum meniul inventat de mine.

Total:
Lipide: 68g 35%
Carbohidrați: 143g 32%
Proteine: 144g 33%
Kcalorie: 1751

Dimineața: 438 calorii
Grăsime: 16 grame
Carbohidrați: 63 de grame
Proteine: 17 grame

Porridge:
40g Făină de ovăz
10g Amestec de semințe de in și Chia
15g bărci de cocos
10g făină de naut
200 ml apă
1 Banana
2 lingurite de scortisoara

1 ceai verde fără zahăr

Miezul: 707 Calorii
Grăsime: 32,5 grame
Carbohidrați: 45,5 grame
Proteine: 55 de grame

150g Quinoa și cereale cu legume mici (Picard)
150g piept de pui
200g legume verzi
10ml ulei de masline

Seara: 345 calorii
Grăsime: 12 grame
Carbohidrați: 29 de grame
Proteine: 31,5 grame

60g orez brun
150g Pește
250g legume verzi
10g ulei de măsline

Complimente: 261
Grăsime: 8 grame
Glucide: 6 grame
Proteine: 38,8 grame

30g proteine din zer după antrenament 11:00
30g Gustare de cazeină 17:00
2 capsule Omega 3 la fiecare masă
2 capsule multi-vitamine dimineața

Aș dori să știu dacă aportul meu de proteine este suficient pentru a menține cât mai mult mușchi în această perioadă ?
Conform formulei lui Harris & Benedict, rata metabolică bazală a mea este de 1675 kcal, ceea ce înseamnă că sunt peste 75 kcal, poate ar trebui să-mi măresc meniul până la 1850 kcal ?
Intenționez să duc această dietă timp de 3 luni, dacă rezultatul este că aș crește treptat aportul pentru a reveni la baza mea de aproximativ 2500 kcal.
Dacă rezultatul nu este satisfăcător, aș continua și aș scoate niște kcal, dar cât ?

Vă mulțumesc anticipat pentru critici, sfaturi. Dacă aveți nevoie de informații suplimentare, sunt disponibil

Re: Meniu uscat la 1750 kcal

Mesaj de Aedan »21 noiembrie 2015, 16:52

Salut tie

Dacă DEJ-ul dvs. este de 2500 kcal, este posibil să nu începeți o reducere de aproximativ 1700 kcal, mai ales dacă sunteți aproape de rata metabolică bazală. Spune-ți că, cu cât ești mai departe de MB-ul tău, cu atât este mai bun (fără a exagera ^^).

Ceea ce vă sugerez este să vă începeți uscăciunea la 2200 kcal pentru a merge treptat.
Într-adevăr, pierderea în greutate nu ar trebui să fie bruscă și violentă, deoarece riscați să începeți din nou după aceea, să vă deteriorați sănătatea și, de asemenea, să vă distrugeți căderea părului, deoarece corpul dvs. va intra în modul de înfometare. De asemenea, spuneți-vă că, dincolo de o pierdere de 800g pe săptămână, puteți considera că pierdeți și mușchi!

Deci, începeți cu 2200 kcal pentru a începe și urmăriți cum reacționați.
Principiul va fi reducerea acestor aporturi calorice pe măsură ce uscăciunea progresează, în timp ce nu veți titila MB prea atent (de exemplu -100 kcal în mod regulat). Aveți maximum 4 luni pentru a vă face uscătorul de păr, deci luați-vă timp și aveți răbdare

Ulterior, în ceea ce privește aportul de macronutrienți. Nu sunt expert, dar nu-mi place raportul 30/30/30. Caut părerea unui alt membru al forumului să vină să mă ajute în acest plan, dar de exemplu sunt la 40% carbohidrați, 35% proteine și 25% lipide. Dar cred că a avea un raport mai mare de carbohidrați este cel mai bun mod de a obține pierderea de 100 kcal în mod regulat pentru tăierea oricum, deoarece aceștia sunt carbohidrații pe care îi veți reduce pentru asta.

Pentru antrenament dacă split-ul ți se potrivește credința mea este bine ^^ dar văd că lucrezi abs doar o dată pe săptămână și este prea puțin. În locul tău aș face abs la sfârșitul sesiunii. De exemplu, 1 sesiune din 2 ați face munca abdominalelor (un circuit de 20 de minute de ce nu) și a 2-a sesiune a învelișului. Acest lucru vă va oferi o zi suplimentară de odihnă. Apoi, dacă sunteți cu adevărat nervos, îl puteți umple cu HIIT, care este foarte eficient.
Cu toate acestea, nu știu dacă ați luat split deoarece este o metodă care funcționează pentru dvs., dar altfel vă sfătuiesc cu tărie să vă orientați mai mult spre un program FullBody de 3 ori pe săptămână sau HalfBody de 4 ori pe săptămână. Avantaje? Mai multe zile de odihnă (ceea ce este esențial cred că atunci când ești uscat și, prin urmare, mai sensibil la oboseală). Și așa cum am spus, dacă vrei cu adevărat să faci sport în aceste zile, îți va permite să faci HIIT.

Re: Meniu uscat la 1750 kcal

Mesaj de Guyv »23 noiembrie 2015, ora 14:14

Același lucru ca și Aedan, începând cu 1700, cu un DEJ la 2500 și un MB la 1675 (ca mine, de fapt), merge direct în perete.

Scădeți 300 kcal sau 2200 kcal, faceți asta timp de 2-3 săptămâni până când începe uscarea și apoi coborâți 200/300 kcal când stagnați, deci puteți rămâne la 2200 1 lună sau mai mult dacă pierdeți la acest nivel în 300-500 gr/săptămână.

Pentru planul de dietă personală nu folosesc niciodată%, ci mai degrabă pe minim, și anume 2 g de prot/pdc, 1 g de grăsime și restul în carbohidrați GI slab/mediu (distribuiți ideal dimineața și în jurul antrenamentului).

Pentru antrenament, dacă vă place împărțirea rămâneți împărțit, pe de altă parte continuați greoi (6-8-10 repetări), deoarece consumă mai multe calorii atât în timpul cât și după, iar mușchiul dvs. va menține nivelul.
Pe de altă parte, pe măsură ce părul tău se prelungește, forța/energia va scădea și va trebui să scazi puțin încărcăturile, pentru a evita rănirea ta.
Dar, mai presus de toate, nu începeți cu 12-15-20 repetări.
Abs sunt ca alți mușchi, pentru a lucra de 2-3 ori pe săptămână.

Pentru cardio, nu o faceți imediat sau lent/foarte încet (mersul pe jos, mersul pe bicicletă la grădină), păstrați-l atunci când vă apropiați prea mult de MB (1700-1800 kcal) și mai mult nu este posibil altfel te duci sub (lucrul de evitat!).
De asemenea, trebuie să știți că HIIT este foarte obositor, așa că evitați-l când este uscat, cu excepția cazului în care vă puteți odihni mult (9h/noapte + pui de somn) și din nou.

Re: Meniu uscat la 1750 kcal

Mesaj de Alexjansen »27 noiembrie 2015, ora 11:03

Eu doar reacționez la planul de antrenament nenorocit. Nu antrenezi un mușchi o dată pe săptămână, nu este productiv.

Un plan de antrenament bun pentru o împărțire:
sesiunea1: spate/biceps
sesiunea2: pecs/triceps/umeri
sesiunea3: picioare/abs