Meniu uscat

Mesaj [Pagina 1 sigur 1]

1 Meniu uscat vineri 18 februarie - 10:34

Am început un uscător de păr și aș vrea câteva idei de meniu.
nu ezita.

2 Re: Meniu seche pe Luni 21 Feb - 12:31

3 Re: Meniu seche pe Luni 21 Feb - 14:13

Bodyseven

1. Schimbați-vă stilul de viață.
Când începeți o „dietă” pentru a pierde grăsimi, riscați să mergeți direct la eșec. Un plan se încheie la un moment sau altul; atunci majoritatea oamenilor se întorc la vechile lor moduri. Dacă vrei să slăbești și să rămâi în formă, trebuie să faci modificări pe care să le suporti la nesfârșit. Nu vă limitați prea mult consumul de calorii și găsiți un program de exerciții adecvat care să vă permită să evoluați și să fiți suficient de variat, astfel încât să puteți continua să îl urmăriți câțiva ani.

2. Bea mai multă apă.
Apa este principalul suport pentru activitățile celulare, inclusiv transportul și arderea grăsimilor. De asemenea, prin consumul de cantități mari de apă, care nu conține calorii, te saturezi repede și mănânci mai puțin. Bea cel puțin 3 cl de apă pe kilogram pe zi (sau 3 litri dacă cântăriți 90 kg). Păstrați la îndemână o sticlă de apă și umpleți-o de mai multe ori pe zi. Sunteți gata.

3. Mănâncă mai puține calorii decât arzi.
Pentru a afla câte calorii ardeți pe zi, calculați rata metabolică de odihnă, care este numărul de calorii pe care le ardeți zilnic în sarcinile obișnuite, excluzând orice exercițiu formal, utilizând următoarea formulă: Rata metabolică de odihnă = sarcină (în kg) x 28. Apoi, determinați numărul de calorii arse în timpul exercițiului. De exemplu, un bărbat cu o construcție medie arde aproximativ 350 de calorii într-o jumătate de oră de aerobic de intensitate moderată și 200 de calorii într-o jumătate de oră de antrenament cu greutăți. Adăugați rata metabolică de odihnă la caloriile arse în timpul exercițiilor și mențineți aportul de calorii sub valoare.

4. Reduceți aportul de alimente cu amidon.
Alimentele cu amidon excesive, cum ar fi cartofii, orezul, pastele și pâinea (mai ales în timpul aceleiași mese) conferă corpului tău mai multă energie și glicogen decât are nevoie; excesul este depozitat în corpul dumneavoastră ca grăsime. „Nu trebuie să eliminați complet amidonul”, avertizează Mike Matarazzo, culturist profesionist. „Dar dacă vrei să scapi de excesul de grăsime corporală, eliminarea este imperativă”. Limitați porțiile de alimente cu amidon la 3-5 pe zi, o porție ca o măsură de paste, orez sau cartofi felii.

5. Mănâncă un mic dejun complet și echilibrat.
„Corpul tău nu a fost hrănit toată noaptea și are nevoie de alimente hrănitoare pentru a se umple”, spune Matarazzo. "Dacă ai doar o cafea rapidă în loc de o masă reală, post-antrenament și tot ceea ce faci pe parcursul zilei suferă." Mănâncă suficiente proteine (30-40g), un carbohidrat complex, cum ar fi terci și o bucată de fructe, pentru a începe ziua cu bine.

6. Limitați aportul de zahăr.
Consumul de carbohidrați simpli (zaharuri) imediat după antrenamentul de forță completează rezervele de glicogen din mușchi și ficat, dar excesul de zahăr în alte momente ale zilei este stocat ca grăsime. Dacă îți plac dulciurile, tratează-te din când în când, dar preferă fructele proaspete. Înlocuiți băuturile cu zahăr, cum ar fi sucurile și sucurile de fructe, cu apă, cafea, ceai sau băuturi dietetice.

7. Mănâncă o varietate de carbohidrați.
Chris Aceto, expert în dietă și fost culturist, recomandă aproximativ două grame de carbohidrați pe kilogram pentru 3 până la 5 zile - în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați - și dublarea aportului în următoarele una sau două zile și așa mai departe. Dacă cântăriți 90 kg, mâncați 200 g de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și 400 g în alte zile.

8. Bea cafea (neagră) înainte de antrenament.
„Cu cofeina, corpul arde grăsimile în timpul unui antrenament, mai degrabă decât glucoza”, explică Chris Aceto. "Cu toate acestea, efectul său este mai mic dacă mănânci o masă bogată în carbohidrați în același timp." Bea o ceașcă sau două de cafea neagră în decurs de două ore de la fiecare antrenament și acordă prioritate grăsimilor și proteinelor sănătoase dacă o bei cu o masă sau cu o gustare. Decupați smântâna și zahărul (care adaugă doar calorii și grăsimi suplimentare) și evitați să beți cafea în alte momente ale zilei; puteți reduce capacitatea cofeinei de a arde grăsimile.

9. Evitați să reduceți drastic aportul de calorii.
„Oricine dintr-o competiție care își reduce drastic aportul de calorii pentru a-și slăbi silueta învață repede că nu este cea mai bună dietă de slăbit”, a spus Laurie Vaniman, care concurează la competițiile de fitness IFBB. „La sfârșitul zilei, doar arăți de parcă ai fi plătit.” Acest lucru se aplică și culturistilor amatori; este mai bine să optați pentru o reducere limitată a consumului de calorii. Culturistii mici nu ar trebui sa-si reduca aportul cu mai mult de 200 pana la 300 de calorii pe zi, in timp ce culturistii mai mari ar trebui sa evite reducerea aportului cu mai mult de 500 de calorii pe zi, spune Chris Aceto.

10. Mănâncă 5-6 mese pe zi.
Persoanele care țin dieta au tendința de a reduce numărul de mese pentru a reduce consumul de calorii. Eroare fatala! „Dacă mâncați șase mese pe zi în loc de trei cu același număr total de calorii, pierdeți mai multe grăsimi deoarece creșterea numărului de mese permite arderea mai multor calorii [prin creșterea termogenezei, adică a producției de căldură în body] ", continuă Chris Aceto. Calculați numărul de calorii pe care doriți să le consumați zilnic (vezi sfatul 3) și distribuiți-le în mod egal în cinci până la șase mese.

11. Luați acid linoleic conjugat.
Acidul linoleic conjugat este popular printre culturisti ca arzător de grăsimi. Mai multe studii pe oameni au arătat că are unele efecte asupra eliminării grăsimilor. Încercați 3 grame de acid linoleic conjugat pe zi.

12. Folosiți creatină.
Creatina, un puternic agent de consolidare a mușchilor, ajută și la arderea grăsimilor. Masa musculară câștigată în timpul consumului de creatină crește rata metabolică de odihnă, favorizând arderea grăsimilor. Acesta este un avantaj decisiv în timpul unei faze de pierdere a grăsimii, când un consum scăzut de calorii riscă să compromită creșterea masei musculare și să scadă rata metabolică. Începeți cu o fază de încărcare de cinci zile. Apoi, luați între 3 și 5 grame de creatină pe zi cu o masă după exerciții.

13. Creșteți aportul de legume.
Legumele au avantajul unei valori nutritive ridicate combinate cu o cantitate minimă de calorii; ești sătul mai repede consumând mai puține calorii. Mănâncă cinci porții de legume pe zi, ca gustare, într-un sandviș sau cu un piept de pui. Data viitoare când comanzi un burger, cere mai degrabă legume proaspete decât cartofi prăjiți.

14. Nu te încrede prea mult în arzătoarele de grăsime.
Sigur, ajută la reducerea masei grase, dar nu te vor ajuta să scapi de obiceiurile tale alimentare proaste. Dacă utilizați acest tip de produs sau cele menționate în sfaturile 11 și 12, fără să vă exercitați sau să vă urmăriți dieta, este posibil să vă îngrășați, mai degrabă decât să o pierdeți. Arzătoarele de grăsime nu sunt pastile magice - Folosiți-le doar ca parte a dietei serioase și a exercițiilor fizice.

15. Mănâncă 25 până la 35 de grame de fibre pe zi.
„Fibrele scad nivelul insulinei, precum și numărul total de calorii și au un efect direct asupra slăbirii”, explică Chris Aceto. Fibrele absoarbe apa și ocupă mai mult spațiu în stomac, contribuind la reducerea senzațiilor de foame. Cerealele, terciul și fasolea sunt alimente bogate în fibre. Verificați conținutul de fibre de pe ambalajul alimentelor.

16. Decupați alimentele prăjite și alimentele cu un conținut ridicat de calorii.
„Aceste alimente, în special cartofi prăjiți, chipsuri și dulciuri, nu oferă altceva decât calorii”, explică Mike Matarazzo. "Pe de altă parte, figuranții precum pizza și burgerii au o anumită valoare nutrițională. A te răsfăța din când în când te poate ajuta cu adevărat atunci când urmezi o dietă." Stiu diferenta.

17. Mănâncă cantitatea potrivită de proteine.
Mulți culturisti tind să-și mărească aportul de proteine atunci când fac diete. Cu toate acestea, trebuie să știți că proteinele conțin și calorii, care pot fi stocate ca grăsime dacă sunt consumate în exces. Luați 2-3g de proteine pe kilogram de încărcare în fiecare zi (200-300g pentru o persoană cu o greutate de 90 kg). Acest lucru oferă suficienți aminoacizi pentru a păstra masa musculară, permițându-vă în același timp să mențineți controlul asupra numărului total de calorii absorbite.

18. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase.
„Lipidele sănătoase sunt total subutilizate de persoanele care doresc să elimine excesul de grăsime”, explică Mike Matarazzo. „Pentru a face acest lucru, trebuie să vă reduceți aportul de calorii, dar nu trebuie să eliminați complet grăsimile sănătoase.” Grăsimea durează mai mult timp pentru a fi digerată și ajută la menținerea nivelului de glucide în sânge; astfel ești perfect mulțumit și senzația de foame este mai puțin prezentă. Astfel, poate fi înțelept să includeți în dietă avocado, pește gras, măsline, alune și fructe uscate, precum și uleiuri precum ulei de măsline, semințe de in sau rapiță.

19. Extrasele trebuie consumate numai pentru aroma lor.
„Dacă îți place un anumit aliment, nu ar trebui să te interzici”, explică Laurie Vaniman. "Evitați doar alimentele proaste pe care nu le iubiți în mod deosebit. De asemenea, dacă vă permiteți un plus, faceți-o doar pentru a vă bucura de aromă. Nu mâncați o pizza întreagă, doar câteva felii pentru a aprecia aroma. Împărtășiți restul . "

_________________

joel antrenor