Alimentație bună pentru rețete de meniu pentru slăbit

Pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să creați în organism lipsă de calorii. Trebuie să aveți o dietă sănătoasă pentru o anumită perioadă de timp. Cu alte cuvinte, trebuie să creați un meniu echilibrat pentru săptămână. Și cu siguranță ar trebui luat în considerare dreptul la echilibrul BZHU, este un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați. Deținerea unui astfel de tabel face mult mai ușor atingerea obiectivului și eliminarea riscului de perturbare.

Caracteristici importante ale meniului

În primul rând, trebuie să vă dați seama câte calorii cheltuiește corpul dumneavoastră pe zi. Trebuie realizat folosind un calculator care poate fi găsit online. De acolo introduceți datele: vârsta, înălțimea, greutatea actuală și nivelul de activitate. Apoi, calculatorul calculează valoarea aportului zilnic de calorii, precum și un indicator al BZHU. Acesta din urmă vă va ajuta să echilibrați rația și să luați în considerare toate nevoile corpului.

Aceste date arată câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. Pentru ao reduce, trebuie să reduceți valoarea energetică a rației zilnice cu 20%. Pe baza acestor cifre, faceți nutriția pentru pierderea în greutate acasă. Dacă sunteți hotărât să slăbiți, există câteva detalii pe care ar trebui să le luați în considerare atunci când compilați un meniu, și anume:

Planificați în dreapta numărul de mese. Ar trebui să fie cel puțin 5. De exemplu, modelul alimentar poate include: Mic dejun, gustare, prânz, gustare și cină. Pentru a pierde în greutate, nu puteți muri de foame, așa că între mese luați o pauză de mai mult de 3 ore.

În prima jumătate a zilei, o persoană trebuie să mănânce cel puțin 50-60% din mâncare, din dieta zilnică. Pericole din meniu Pierderea în greutate nu trebuie să fie. Dar dacă îți dorești cu adevărat, îți poți permite puțin la momentul specificat.

Trebuie să distribuiți BZHU între mese. După cum sa menționat mai sus, această cifră poate fi calculată online și apoi distribuită în meniul zilei. De exemplu, ar putea arăta ca: micul dejun și prânzul - hrană cu carbohidrați, proteine și grăsimi; gustări - din proteine și carbohidrați, wellness dificil, cină din grăsimi și proteine.

Trebuie să beți o anumită cantitate de apă pe zi. Arderea grăsimilor din sânge provine din produse de înjumătățire, inclusiv toxine. Lichidul spală toate acestea în corpul uman. Calculul cantității corecte de apă este foarte simplu: este necesară 1 kg de greutate de la 30 la 40 ml de lichid.

Diagrama modului de alimentare

De exemplu, luate zilnic din conținutul de calorii de 1500 kcal. Dacă faceți mișcare, atunci trebuie să creșteți aportul de calorii cu aproximativ 200 kcal. Dieta zilnică echilibrată a distribuției BZHU ar putea fi:

7:00 - prima masă (400 kcal): 160 de grame de carbohidrați din alimente (de exemplu, terci), 10 grame de grăsimi și 50 de grame de proteine. Cafea sau ceai după cum doriți, 200 ml.
10:00 - a doua (250 de calorii): 100 de grame de brânză (cum ar fi proteina), 1 până la 2 linguri. 10% smântână, 1 măr sau alte fructe.
13:00 - a treia (400 de calorii): un castron cu supă - 250 ml, 150 grame de carbon din alimente, 10 grame de grăsime, cafea sau ceai - 200 ml.
16:00 - a patra (250 de calorii): 100 de grame de proteine, 20 g de grăsimi (puțină nucă).
19:00 - a cincea (200 de calorii): 100 de grame de proteine din alimente (de exemplu, pește), 100 de grame de fibre (adică legume), 5 grame de grăsimi (unt vegetal).

Alimentele dietetice pentru alimentația sănătoasă

Pentru a dezvolta un plan PP eficient, trebuie să înțelegem clar care alimente sunt surse de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea trebuie să constituie baza dietei.

Surse de proteine (sau proteine)

pești de mare sau de râu (macrou, știucă, merluciu etc.);
fructe de mare (creveți, midii, calmar etc.);
carne (carne de vită, porc, iepure, ficat etc.);
produse lactate (lapte, brânză, smântână, lapte fermentat la cuptor, iaurt etc.);
păsări de curte (pui, curcan și subprodusele acestora);
ouă (pui, prepeliță);
leguminoase (fasole, soia, linte, naut și altele);
shake-uri proteice (conțin în medie 30 de grame de proteine).

Atunci când alegeți alimente bogate în proteine, ar trebui să luați în considerare conținutul lor caloric. Cu cât este mai mic, cu atât mai bine. Produsele lactate care trebuie să ia fără aditivi, adică să cumpere nu sunt dulci.

Surse de grăsime

ulei (vegetal, de măsline etc.);
nuci de pin, alune, migdale etc.);
seminte de floarea soarelui;
avocatul;
anumite soiuri de pește, ouă.

O cantitate mică de grăsime ar trebui să fie prezentă în dieta umană, în timp ce acestea joacă un rol important în corpul uman.

Surse de carbohidrați

legume (cartofi, varză, morcovi, sfeclă etc.);
salate și legume verzi,
cereale (mei, hrișcă, orez etc.); fructe și fructe de pădure.

Legumele și ierburile pe lângă carbohidrați și conțin și fibre, cu excepția cartofilor. Aceste produse stau la baza dietei. Fructele și fructele de pădure sunt mai bine să nu intervină, deoarece conțin zahăr natural.

Produse care nu ar trebui incluse în dietă

Următoarele sunt cele mai bune alimente de evitat sau de menținut la minimum:

Grăsimile TRANS, cunoscute și sub numele de fast-food;
băuturi carbogazoase, în special dulci;
maioneza si alte sosuri;
produse de zahăr și produse de cofetărie;
semifabricate (cârnați, găluște etc.);
alcool și băuturi energizante.

Exemplu de meniu pentru o săptămână

Pentru a dezvolta o dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate la domiciliu, folosind informațiile furnizate mai sus. În modul de planificare, să nu subestimăm cantitatea de calorii zilnice, altfel nu va fi o alimentație și o mâncare sănătoasă.

După cum știți, acestea sunt ineficiente și au rezultate pe termen scurt. Principiul dietei este un deficit caloric grav. În cele din urmă, după respectarea strictă a acestei diete, veți pierde în greutate, dar atunci când reveniți la consumul normal, greutatea revine rapid.

Nu uitați de apă. Dacă beți în fiecare oră, un pahar de lichid pe zi se introduce 1,5-2 litri. În plus, face corpul mai ușor să se obișnuiască cu dieta și o persoană va avea o sete naturală.

Rețete

Pentru a nu rupe cu o alimentație bună și nu a fost o sarcină dificilă pentru dvs., alegeți alimentele care vă plac. Găsiți cu ele rețetele, puteți face meniuri dietetice delicioase. Mai jos veți găsi cele mai multe exemple simple de feluri de mâncare. Sunt ideale pentru alimentele cu conținut scăzut de calorii.

Supă de roșii (42 kcal la 100 de grame)

roșii - 700 de grame;
ceapa - 2 buc .;
usturoi 1-2 cuișoare;
făină de grâu - 5 linguri. supă;
ulei vegetal 3 linguri. supă;
pasta de roșii - 100 de grame;
sare, piper - după gust.

Algoritm de pregătire:

Într-o cratiță, se adaugă ulei de floarea soarelui și se rumeneste ceapa tocată mărunt.
Puneți făina și pasta de roșii, amestecați bine.
După 5 minute, puneți usturoiul și tăiați roșiile în bucăți mici.
În cele din urmă, adăugați 0,5 litri de apă și aduceți la fierbere.
Reduceți focul și gătiți vasul timp de o jumătate de oră. Se adaugă piper și sare după gust.
Măcinați supa, făcând-o netedă. Opțional, puteți adăuga ierburi proaspete.

Ovăz, clătite (170 kcal la 100 de grame)

fulgi de ovăz (sau tărâțe) - 250 de grame;
lapte - 0,5 litri;
ouă de pui - 2 buc.;
ulei de floarea-soarelui - 2 linguri. supă;
sare, zahăr după gust.

Algoritm de pregătire:

Se toarnă cerealele cu apă și se lasă să se umfle. Apoi masați granulato într-un blender.
Adăugați laptele, ouăle, sarea, zahărul. Se amestecă cu atenție.
Într-o tigaie fierbinte, se toarnă aluatul și se prăjește clătitele pe ambele părți.

Bile de brânză (170 kcal la 100 de grame)

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (1% grăsime) - 150 de grame;
zahăr - 2 linguri. supă;
gris sau tărâțe de ovăz - 2-3 linguri. supă;
ou - 1 PC.

Algoritm de pregătire:

Brânză, zahăr și tărâțe de ovăz și se amestecă bine.
Adăugați oul și amestecați din nou bine.
Sculptați bile mici din aluatul rezultat.
Puneți o oală cu apă pe aragaz. Când fierbe, adăugați sare.
Gatiti chiftelele in apa clocotita aproximativ 1-2 minute.

Vrem mereu să arătăm grozav și să fim sănătoși. Dar este imposibil dacă o persoană este supraponderală. Pentru a slăbi, trebuie să vă schimbați complet stilul de viață și mai ales mâncarea. A mânca sănătos poate fi nu numai util, ci și delicios. Dacă doriți cu adevărat să vă schimbați, atunci nimic nu vă poate aduce cererea, iar acest articol ar fi o idee bună. Suntem siguri că veți reuși!