Fit Sister, blogul

Bunăstare și viață sănătoasă

Ce ar trebui să faci atunci când ai un metabolism „lent”? Aceasta este o întrebare pe care mi se adresează foarte mult, dar nu înseamnă mult sau, mai degrabă, poate însemna totul și opusul său. Tulburările metabolice sunt numeroase și de natură diferită, deci nu putem oferi același răspuns pentru fiecare persoană. Acesta este motivul pentru care este interesant să contactați un profesionist care va fi capabil să vă înțeleagă funcționarea individuală și să vă ofere soluții adaptate, așa cum fac și cu raportul meu personalizat.
Cu toate acestea, în acest articol, sper să-i luminez pe cei și pe cei care nu înțeleg de ce eforturile de a pierde sau de a se îngrășa sau de a-și îmbunătăți bunăstarea nu dau roade.

Vom vedea ce este disfuncția metabolică, o situație în care sistemul nervos, endocrin și imunitar nu mai funcționează corect, adesea din cauza dietelor extreme și/sau repetate sau a unui ritm de viață istovitor. Aceasta se numește disfuncție imunitară neuroendocrino, deoarece aceste sisteme sunt legate și comunică.

Ceea ce împiedică metabolismul să funcționeze ?

Toate sistemele care alcătuiesc corpul sunt ca un leagăn care încearcă în mod constant să găsească un echilibru numit homeostazie. Metabolismul se înclină uneori pe o parte sau pe cealaltă, dar încetează să mai funcționeze atunci când se înclină prea puternic și se blochează pe o parte a leagănului. Într-un astfel de caz, el este incapabil să-și recapete echilibrul, oricât ar încerca.

Metabolismul are, de asemenea, o ierarhie:

În primul rând sistemul nervos care, atunci când este deranjat, are un impact negativ asupra sistemului endocrin (hormoni), apoi asupra sistemului digestiv care duce la deficiențe de nutrienți, la o dereglare a sistemului de apărare antioxidant și la deteriorarea membranelor celulare. Toate acestea compromit în continuare funcționarea sistemului nervos. Este un efect domino și un cerc vicios în același timp.

Domino-uri metabolice

Sistemul nervos este separat în două: sistemul nervos simpatic și sistemul nervos parasimpatic.

Sistemul nervos simpatic este partea alertă, hiper-vigilentă și stresată. Noi îl numim răspunsul „luptei sau fugii” deoarece sistemul simpatic are funcția fiziologică de a ne proteja de stresul acut (foamete, atac asupra unui animal etc.) prin mobilizarea resurselor necesare.

Sistemul parasimpatic este partea relaxată și calmă a sistemului nervos. Se numește sistemul „odihnă și digestie” deoarece are ca scop să ne ajute să ne recuperăm, să reparăm și să ne adaptăm la stările de stres.

Echilibrul sistemului parasimpatic din corp este primul domino care cade atunci când ne forțăm pe diete extreme sau repetitive.

Credit foto: Vecdeal

Stresul împinge leagănul către sistemul nervos simpatic. Dar, atunci când acest stres este extrem, repetat sau cronic, leagănul se poate bloca în această poziție. Dietele foarte restrictive și rutinele intensive de antrenament cardio sunt principalele cauze ale stresului.

Unele dintre semnele care pot indica faptul că sistemul dvs. simpatic a fost blocat:

Trezirea dimineața cu ritm cardiac ridicat
Nu vă reveniți rapid după antrenament intens
Articulații dureroase
Somnul este deranjat
Sensibilitate la lumină
Obosit
Retentie de apa
Usurinta de a te imbolnavi
Tulburări digestive (arsuri la stomac, colon iritabil, gaze și balonare)
Creșterea în greutate, chiar dacă mănânci mai puțin și faci mai multă mișcare.

Totul se întâmplă deoarece odată ce treceți la sistemul nervos simpatic, sistemul nervos parasimpatic este inhibat.
Crește producția de acid în stomac și secrețiile de enzime pancreatice. Alimentele sunt mai puțin digerate, iar particulele mai mari de alimente se deplasează pe tractul digestiv.

Căptușeala intestinului subțire este atrofiată și joncțiunile de decalaj din intestine se lărgesc. Sensibilitatea și reacția la alimente crește și observi că nu mai poți tolera anumite combinații de alimente pe care oamenii din jurul tău par să le tolereze normal.

Acest stres provoacă, de asemenea, incapacitatea ligamentelor și a tendoanelor de a-și reveni. Somnul tău este ușor și nu odihnitor. Ritmul cardiac este mare și inima nu se recuperează rapid după exerciții fizice intense.

Controlul și controlul hormonal

Hipotalamusul și glanda pituitară (numită și glanda pituitară) acționează ca centrul de control al sistemului hormonal și integrează semnalele trimise de sistemul nervos simpatic și parasimpatic. Așadar, atunci când sistemul nervos este prea mare, glanda pituitară reacționează. Crește semnalele hormonale trimise către restul sistemului endocrin, punând întregul metabolism în overdrive și perturbând echilibrele de reglementare, antioxidanți/radicali liberi, acid-bazic, zahăr din sânge etc.

Hipotalamusul și hipofiza trimit semnale către suprarenale, tiroidă și gonade (ovare și testicule). Acestea se numesc axele HPA, HPT și HPG. Glandele suprarenale și tiroidiene sunt puternic implicate, printre altele, în mecanismul pierderii și câștigului de grăsime. Stimularea acestor glande crește dramatic producția de hormoni (catecolamine, cortizol, T3 și T4), iar acești hormoni trimit un mesaj hipotalamusului și glandei pituitare. Este un sistem delicat, similar cu un termostat.

Îngrijorările apar atunci când semnalele trimise către hipotalamus și hipofiză sunt prea puternice. Acest lucru face ca receptorii acestor hormoni să se regleze în jos, nu doar în hipotalamus, ci și în alte celule din corp. Aceasta se numește rezistență hormonală. Dacă această situație durează prea mult, deteriorează termostatul metabolic și veți observa, printre alte inconveniente, o rezistență puternică la scăderea în greutate.

Oboseală și insuficiență suprarenală

Am menționat anterior axele HPA/HPT/HPG, adică hipotalamus-hipofiză-suprarenală/tiroidă/gonade. Aceste trei axe sunt legate și disfuncțiile lor apar în ordine: începe cu suprarenalele, apoi cu tiroida și, în cele din urmă, cu gonadele (ovare, testicule). Acesta este motivul pentru care sportivele care au un volum mare de antrenament sau cele care se impun pe diete stricte sau repetate pot uneori să oprească ovulația și menstruația și să dureze mult timp pentru a-și restabili metabolismul.

Mulți se plâng de simptome de hipotiroidism atunci când rezultatele testelor lor sunt normale. Din păcate, foarte des medicii sunt fericiți să vadă problema după ce tiroida este deja implicată. Când apar aceste tipuri de simptome, ar trebui să vă concentrați mai întâi pe glandele suprarenale, dar de cele mai multe ori trebuie doar să o lăsați să pierdeți și pierdeți ocazia de a preveni situația să se înrăutățească în timp.

În primul rând, vorbim despre oboseală „oboseală suprarenală” care apare înainte de insuficiența suprarenală. Acest lucru indică faptul că există deja disfuncții metabolice.

Unii oameni cred că oboseala suprarenală nu există, dar este. De fapt, suprasolicitarea, stresul post-traumatic sau stresul cronic pot fi numărate ca diferite grade de disfuncție suprarenală. Și, deși nu mulți medici vă vor spune despre asta, această oboseală suprarenală poate fi măsurată clinic și în laborator.

Celelalte consecințe

După ce sistemul nervos și endocrin este perturbat, funcțiile digestive urmează exemplul, dar acest lucru nu este întotdeauna perceput. Acest lucru are ca rezultat o scădere a absorbției și asimilării substanțelor nutritive, ceea ce amplifică și mai mult disfuncțiile metabolice.

Există, de asemenea, deteriorarea membranelor celulare și mitocondriale care se găsesc lipsite de apărare antioxidantă și fără acizi grași și fosfolipide esențiale pentru reconstrucție.

De asemenea, sistemul imunitar este afectat și unii vor fi frecvent bolnavi (răceli sau altele). De asemenea, vor începe să apară intoleranțe alimentare, precum și disfuncții ale sistemului reproductiv la bărbați și femei (libidoul, ovulația și menstruația).

Protocolul de recuperare metabolică

Pentru a rezolva această problemă, trebuie mai întâi să rezolvați problema la sursă. Dacă nu faceți acest lucru, ci optați doar pentru soluții precum suplimente sau detoxifiere, veți îmbunătăți doar parțial și temporar situația, fără a rezolva vreodată problema. Vă veți simți puțin mai bine de fiecare dată, dar nu vă veți putea simți la fel de bine ca înainte și probabil că vă va fi greu să pierdeți în greutate (dacă acesta este obiectivul dvs.).

Principalele modificări care permit restabilirea metabolismului:

1) Reechilibrați sistemele simpatice și parasimpatice

Acesta este cel mai dificil pas pentru fanii restricțiilor lungi și extreme, deoarece implică încetinirea alimentației și a sportului și, în special, oprirea antrenamentului cardio intensiv. În general, nu ar trebui să fie interzis complet, dar atunci când este practicat până la extrem și cronic, este cea mai frecventă cauză a disfuncției asociate cu dietele restrictive.

Desigur, aceste schimbări trebuie efectuate cu atenție și treptat.

În ceea ce privește alegerea activității fizice, se vor recomanda trei tipuri de activitate:

Culturism tradițional, cu greutăți mari.
Antrenamente scurte intense (HIIT): Secvențe de exerciții de intensitate mare de până la un minut alternate cu secvențe de mișcare mai lentă sau odihnă (pentru maximum 20 de minute). Deoarece cele mai afectate metabolismuri nu pot face multe seturi (deoarece inima nu este capabilă să revină la ritmul de repaus), această metodă vă va permite să vă măsurați situația și progresul.
Plimbări lente, întinderi sau meditație. Aceste activități ajută sistemul nervos parasimpatic să funcționeze din nou și să te calmeze.

2) Restabiliți funcția axei hipotalamus-hipofiză-suprarenală (HPA)

Acest lucru se face prin exerciții și relaxare, așa cum am menționat mai sus, dar și prin anumite suplimente. Plantele adaptogene sunt foarte eficiente în acest sens, în special Rhodiola Rosea și Ashwaghanda. Ambele restaurează funcția HPA și protejează împotriva efectelor stresului.

3) Reparați funcția digestivă

Pentru a face acest lucru, este adecvată o abordare treptată, însoțită, dacă este necesar, de un profesionist:

Îndepărtați agenții perturbatori (alimente, infecții etc.) care compromit funcțiile digestive.
Restabiliți enzimele digestive.
Repopulați flora intestinală cu bacterii bune.
Restabiliți mucoasa intestinală atrofiată din cauza stresului cronic.

4) Nutrienți

Odată ce sistemul digestiv este restabilit, puteți lua suplimente de zinc, magneziu și vitamina B. Dacă este necesar, deficitul de vitamina D este o opțiune care ar trebui, de asemenea, luată în considerare. În cele din urmă, asigurați-vă că consumați suficiente lipide și aminoacizi.

5) Restabiliți integritatea membranelor

Acest lucru datorită consumului de lipide și fosfolipide. Acizii grași saturați din dietă nu trebuie neglijați. .

6) Ultimul pas

Putem trece apoi la suplimente cu acțiune benefică asupra mitocondriilor și a glandelor suprarenale: ginseng, acid lipoic, acetil-L-carnitină și coenzima Q10.

Rețineți că această recuperare a metabolismului are loc pe termen lung și poate dura de la câteva săptămâni la câteva luni, în funcție de amploarea dezechilibrului.

Simptomele disfuncției metabolice

Să știți că stresul nu se simte întotdeauna la nivel moral. Un ritm de viață intens este principala cauză a stresului metabolic. De asemenea, rețineți că unii oameni sunt slăbiți în mod natural la nivelul glandelor suprarenale, fără ca acest lucru să se datoreze unei cauze externe.

Simptomele care vă pot pune pe calea disfuncției metabolice sunt:

- Rezistență la pierderea în greutate
- Tremurături
- Crampe
- Picioare grele
- Obosit
- Răceală frecventă (sau alte boli)
- Dureri musculare și/sau articulare
- Moral inferior
- Dificultate de concentrare
- Rezistenta la insulina
- inflamație
- Sensibilitate alimentară
- Constipație, balonare, intestin iritabil
- Dificultate/oboseală experimentată în timpul antrenamentului
- Senzație constantă de foame, pofte
- Cicluri menstruale anormale
- acnee
- Uscăciunea pielii și/sau a părului

Rezumatul protocolului de recuperare

1) la nivel mental

Relaxare: încearcă să încorporezi momente de relaxare în zilele tale pentru a reduce nivelul de stres: plimbări, discuții (evitarea subiectelor sensibile), citire (nu în fața computerului) etc.
Somn: Este important să dormi suficient ore, să te culci devreme și să nu te expui ecranelor înainte de a dormi.
Folosiți adaptogeni pentru a calma sistemul simpatic: Ashwanghanda, vitamine, minerale, plante gaba-ergice. Și stimulează sistemul parasimpatic: Rhodiola, Ginseng, vitamine, minerale, exerciții de stimulare/relaxare.

2) La nivel sportiv

Renunțați la activitățile de antrenament cardio pe termen lung și preferați HIIT, antrenamentul de forță sau mersul cu blândețe.

3) la nivel digestiv

Supliment cu enzime digestive: proteaze, amilaze și lipaze.
Utilizarea probioticelor pentru refacerea florei intestinale: lactibacillus și bifidus.
Evitați anumite alimente: roșii, ardei, vinete, cartofi, semințe (chia, cânepă, in etc.), gume, leguminoase și, în unele cazuri, gluten și produse lactate.

4) Complimente

Suplimentarea cu nutrienți slab digerați și absorbiți: zinc, magneziu, vitamina B6, vitamina D, BCAA (aminoacizi), glutamină, tirozină, seleniu.

5) Mâncare

Consumați suficiente grăsimi și acizi grași saturați, precum și omega 3.

Reduceți carbohidrații (maxim 20% din aportul zilnic de calorii) și creșteți lipidele (cel puțin 40%). Consumați alimente cu amidon, de preferință aproape de antrenament și în cantități mici seara pentru a facilita somnul (în medie aproximativ cincisprezece mușcături cel mult în timpul zilei).

Fit Sister Academy !

Accesați programele „Retragerea zahărului”, „Grăsimea abdominală” sau oferta mea de evaluare personalizată: