Un scurt ghid practic pentru persoanele care sunt supraponderale și obeze după ce au fost eliberați din închisoare

„Adoptarea unei abordări comportamentale și cuprinzătoare face diferența în pierderea în greutate și găsirea unei diete echilibrate în timp. Succesul se bazează atât pe întrebări, pe o relație zilnică cu sine, pe căutarea informațiilor și pe sprijinul extern multidisciplinar. "

Doctorul Vianna Costil, cofondator al MethodCO

1. Echilibrul alimentar: bazează-te pe emoțiile tale

Sondajul de sănătate publică din Franța a arătat că 22% dintre persoanele chestionate au ciugulit mai mult în timpul închiderii și că un nivel semnificativ de anxietate a agravat tulburările de gustare și alimentație (pierderea controlului, crize frecvente de bulimie).

Cum să respectați o dietă echilibrată, așa cum este recomandat de PNNS [1] ? De ce să gestionăm aportul alimentar legat de emoții și să nu cedăm izolării sociale ?

„Poți mânca în exces pentru a-ți ascunde dificultățile psihologice și de relație. »Subliniază Grupul de reflecție asupra obezității și supraponderalității. [2]

Când avem nevoie să mâncăm în afara meselor, ne putem întreba dacă chiar ne este foame.

Și dacă este o poftă fără foame, întreabă-te: de ce apare? Dacă poftele sunt irezistibile și frecvente, care este cauza? Stres, furie, oboseală, somn slab, lipsă de activitate fizică, lipsă de relaxare etc.

Sfatul MethodCO

Identificarea cauzelor și exprimarea pe cât posibil a ceea ce simți facilitează utilizarea celei mai adecvate abordări pentru a compensa tensiunile: yoga, sofrologie sau cursuri de meditație ... în funcție de fiecare persoană.

Și dacă nu o puteți face singură, ar putea fi timpul să obțineți ajutor personalizat, posibil prin teleconsultare, de către dietetici instruiți în managementul comportamentului și/sau, în cazul unui sentiment de depresie sau depresie. Devalorizare, de către un psiholog sau psihiatru

2. Simțirea foamei: experimentarea cu adevărat

Dr. Costil observă că mulți pacienți au dificultăți în gestionarea echilibrului nutrițional recomandat de PNNS și, în același timp, mănâncă în funcție de senzația lor de foame.

Cum să împăcați recomandările (mâncați 3 mese și 2 gustări pe zi) și redobândiți senzația de foame, plenitudine și sațietate ?

Omiterea meselor poate duce la gustări și la un aport caloric mai mare la următoarea masă, datorită restricției și hipoglicemiei.

Foamea, cel mai bun semnal de mâncare

Invităm persoanele supraponderale să-și asculte corpurile și sentimentele, precum și să-și gestioneze poftele „emoționale”, eliminând convingerile false despre mâncare.

Sfatul MethodCO

Învățăm pacienții cum să-și folosească mai bine foamea, să o experimenteze astfel încât să nu mai fie mulțumiți de mâncarea mecanică.

Asta numim noi mâncare intuitivă:
„Învățând să mănânci cu plăcere, ascultându-ți corpul ... și mai puțin capul!”.

Patru zile la rând, le cerem să nu mănânce dimineața, ci să ia o gustare cu ei să mănânce numai când le este foame. Datorită acestui exercițiu, nu numai că își pot recâștiga senzația de foame pe care o pierduseră în cea mai mare parte, dar pot ști și să diferențieze foamea de doar dorința de a mânca.

Martine Walker, Dietetician MethodCO Behavioral Nutritionist

3. Produse alimentare și bucătărie de sezon: acordați-le un loc de mândrie

Sondajul IFOP Darwin Nutrition a arătat că 22% dintre francezi au petrecut mai mult timp pregătind mese și 29% au făcut mâncăruri „de casă” în timpul închiderii și că 28% au planificat să continue după deconfinare.

Cum să gătești cu produse de sezon, integrând cumpărăturile și pregătirea în programul tău *, respectându-ți bugetul și limitând utilizarea produselor pregătite ?

Realizarea unei liste înainte de a merge la cumpărături în funcție de nevoile dvs. vă permite să evitați depozitarea unor cantități prea mari în dulapuri.

Învață să citești etichete, să cumperi legume proaspete de sezon sau legume congelate sau conservate, să cumperi fructe proaspete, să modifici sursele de proteine fără a neglija peștele (de exemplu conservele de ton sau sardine), leguminoasele vegetale proteice (linte, naut etc.) și amidonuri.

* inclusiv întoarcerea la muncă și gestionarea copiilor care nu s-au întors neapărat la școală

Sfatul MethodCO

Fiecare anotimp corespunde alimentelor care promovează pierderea în greutate posibilă să se potrivească în funcție de gusturile individuale. Descoperă produsele adaptate fiecărui sezon pe acest document PNNS.

Realizarea unei liste înainte de a merge la cumpărături în funcție de nevoile dvs. vă permite să evitați depozitarea unor cantități prea mari în dulapuri.

Învățați să citiți etichete, să cumpărați legume proaspete de sezon sau legume congelate sau conservate, fructe proaspete, să modificați sursele de proteine, fără a neglija peștele (de exemplu, conservele de ton sau sardine), proteinele vegetale, leguminoasele (linte, naut etc.) și amidon. ...

4.0 Activitate fizică, somn și dietă: găsirea propriei rețete

Un somn bun și o activitate fizică regulată duc la mai puțin stres și la o sănătate mai bună.

După închidere și pe măsură ce se apropie vara, cum să echilibrezi activitatea fizică, somnul și dieta ?

Cu toate acestea, aceste două aspecte ale vieții noastre au fost deosebit de supărate în timpul închiderii.

Acum este posibil să stabiliți un nou ritm virtuos care să fie favorizat de zilele frumoase.

Privarea de somn este un factor de risc pentru obezitate și diabetul de tip 2 și ar perturba sistemul hormonal și ar fi favorabilă diferențelor alimentare, gustări, alimente dulci și stimulante.

Dimpotrivă, modul în care mâncăm ne poate influența somnul sau starea de vigilență. [3]

Sfatul MethodCO:

Respectarea câtorva reguli de igienă alimentară poate îmbunătăți calitatea nopților și a zilelor noastre.

Seara, specialiștii recomandă o masă ușoară, dar substanțială, ușor de digerat, carbohidrați încet, cu 2 până la 3 ore înainte de culcare.

Deconectarea ecranelor înainte de culcare este de asemenea importantă pentru a păstra somnul. [4]

Integrați activitatea fizică în viața de zi cu zi: curățenie, bricolaj, grădinărit, folosirea scărilor în locul liftului; De asemenea, favorizați mersul pe jos sau cu bicicleta pentru călătorii scurte: a merge la serviciu, la cumpărături, a vă duce copiii la școală ... sunt toate măsuri eficiente.

În cele din urmă, continuați să participați la sesiuni individuale sau de grup în număr mic, video sau față în față, cel mai bine cu antrenori cu diplomă în activitate fizică adaptată sănătății (STAPS APA).

5. Tentațiile dietelor restrictive: preferă intuiția și plăcerea

Când pacienții se consultă pentru pierderea în greutate, majoritatea au luat deja mai multe diete și se află în „restricție cognitivă”.

Dr. Vianna Costil

De ce să evităm tentația unor diete restrictive care duc la „efectul yoyo” și la înrăutățirea treptată a excesului de greutate față de obezitate ?

ANSES (Agenția Națională pentru Siguranță Sanitară, Alimentație, Mediu și Muncă) a avertizat și despre tulburările nutriționale și dezechilibrele care pot duce la diete restrictive pentru sănătate [5]: depresie, pierderea stimei de sine, pierderea masei musculare, a oaselor, a rinichilor și riscuri cardiace.

Dietele sunt contraproductive, deoarece pentru a lupta împotriva restricțiilor, corpul nostru economisește energie pentru a ne asigura funcțiile vitale: respirație, ritm cardiac, digestie ... dar stochează cea mai mică abatere ca grăsime.

Singura soluție este să vă restricționați permanent, ceea ce este posibil doar pe termen scurt.

Sfatul MethodCO

O dietă echilibrată și personalizată poate, în 3 luni, să piardă aceeași greutate ca o dietă restrictivă. Menținerea unei mase „slabe” scade riscul de recuperare pe termen lung, mai ales dacă practici o activitate fizică regulată adaptată condiției tale fizice.

De asemenea, reglarea aportului alimentar nu se poate face corect atunci când mâncăm fără plăcere gustativă. [6] „Subliniază Grupul de reflecție privind obezitatea și supraponderalitatea.

Singura modalitate de a pierde în greutate în mod durabil este să îți reechilibrezi dieta intuitiv, menținând în același timp plăcerea de a mânca și evitând restricțiile. !