Reînnoirea micului dejun cu muesli
Poartă
Integrând muesli în micul dejun, obțineți o dietă variată în fiecare dimineață în ceea ce privește macronutrienții (lipide, proteine și carbohidrați) și micronutrienți (vitamine și minerale).
Indiferent de rețeta de muesli pe care o veți crea, cu excepția cazului în care sunteți alergic la gluten, vă sugerăm să includeți următoarele ingrediente de bază:
| 3 1/2 cani |
| 1/2 cana |
| 1/2 cana |
| 1/2 cana |
| 1/4 ceașcă |
La aceste ingrediente de bază, puteți adăuga, dacă doriți, puțin zahăr brut din trestie, 1/4 până la 1/2 cană, și puțin stafide, 1/4 până la 1/2 cană, pentru a suferi mai puțin de diabet. Puteți să le lăsați în afara rețetei dvs. de muesli, în loc să puneți mai multe fructe în castron în timpul prânzului. Cu toate acestea, ar trebui să adăugați întotdeauna două sau trei tipuri de semințe (floarea soarelui, chia, dovleac, in, susan, cânepă etc.) cu o viteză de 1/4 cană pe tip de semințe.
În cele din urmă, puteți chiar înlocui migdalele cu alte tipuri de nuci sau semințe oleaginoase, dar aveți grijă, deoarece acestea conțin mai multe grăsimi (raport mai mare grăsime/proteină) decât migdalele.
Puteți pregăti în cantități mici, 2, 3 sau 4 rețete de musli și, în fiecare dimineață, alegeți una diferită față de ziua precedentă. Varietatea de proteine (a se vedea mai jos) care va însoți acest musli vă va permite, de asemenea, să vă reînnoiți întotdeauna masa de prânz. În acest fel, acestea din urmă vor fi reînnoite în mod constant, nu numai în ceea ce privește macronutrienții (lipide, proteine și carbohidrați) și micronutrienți (vitamine și minerale), ci și în ceea ce privește gustul.
Notă: Este foarte important să folosiți fulgi de cereale, deoarece nu este nevoie să-i gătim înainte de a-i mânca. La rândul meu, mi-am lăsat muesli-ul să se înmoaie în lapte proteic de soia, cu 1/2 oră înainte de a-l consuma, ceea ce îmi permite să am o digestie mai bună. Vedeți cele 4 sugestii de rețetă de muesli.
Adăugarea de ingrediente la muesli pentru a obține un raport adecvat de grăsimi, proteine și carbohidrați
Deoarece cerealele sunt carbohidrați prin natură, va trebui să vă completați micul dejun cu proteine, cum ar fi lapte de soia, brânză, unt de arahide cu o felie de pâine (cât mai multe proteine posibil), terină fără grăsimi, praf de proteine, iaurt grecesc, etc. În acest stadiu, trebuie să avem grijă să introducem prea multe grăsimi în prânz, în special grăsimi saturate, deoarece în muesli avem deja migdale zdrobite (grăsime bună) care reprezintă deja jumătate din porția noastră de grăsime.
Porție sugerată de musli la prânz
La prânz, pentru femei, vă sugerăm 1/4 cană de musli cu soia, migdale sau lapte de vacă. La rândul meu, iau întotdeauna lapte de soia, cel mai proteic, și adaug mereu o mână de fructe proaspete de sezon (căpșuni, zmeură, afine, mure etc. sau sirop de arțar). În afara sezonului, adaug fructe mixte, congelate, pentru că și-au păstrat toată valoarea nutritivă, comparativ cu fructele refrigerate, care ar fi putut pierde unele.
Pentru bărbați sau dacă sunteți foarte activ, porția poate fi ușor mărită la 1/3 sau 1/2 ceașcă pe prânz și chiar mai mult, dacă nu aveți greutate de pierdut și sunteți foarte activ.
În cele din urmă, îl completați cu cantitatea de proteine și grăsimi care lipsesc, care, printre altele, depinde în continuare de sexul dvs., de vârsta dvs. și de activitatea fizică.
Este evident că dacă ați băut apă când vă treziți dimineața (minimum 2 pahare) și luați micul dejun pe baza celor de mai sus (raport de lipide, proteine și carbohidrați, respectat, diversitatea de macronutrienți, care în plus sunt indicele glicemic și densitatea scăzută a energiei și diversitatea micronutrienților), nu veți simți nici o oboseală și nici o lipsă de energie dimineața. Corpul tău îți va mulțumi că i-ai dat substanțele nutritive de care are nevoie, înlocuind paleta de culori, arome și mirosuri pe care alimentele industriale continuă să le inghită și de care nu îi pasă.!
Cereale de dimineață
| 3 cani | 3 cani | 3 cani | 3 1/2 cani |
| Quinoa 1/2 cana | Sarrazin 1/2 cana | Nemuritoare 1/2 cana | -------------- |
| 1/2 cana | 1/2 cana | 1/2 cana | 1/2 cana |
| Roșu dur 1/2 cana | Roșu dur 1/2 cana | Roșu dur 1/2 cana | Roșu dur 1/2 cana |
| 1/2 cana | 1/2 cana | 1/2 cana | 1/2 cana |
| Migdale 1/4 ceașcă | Nuci 1/4 ceașcă | Nuci de nuci 1/4 ceașcă | Nuci 1/4 ceașcă |
| Trestie de zahăr 1/4 ceașcă | Stafide 1/4 ceașcă | Afine 1/4 ceașcă | Mai multe fructe |
| Cânepă 1/4 ceașcă | Dovleac 1/4 ceașcă | Floarea soarelui 1/4 ceașcă | Dovleac 1/4 ceașcă |
| Chia 1/4 ceașcă | Susan 1/4 ceașcă | Lenjerie 1/4 ceașcă | Chia 1/4 ceașcă |
| Psyllium 1/4 ceașcă | Psyllium 1/4 ceașcă | Ulm roșu 1/4 ceașcă | Ulm roșu 1/4 ceașcă |
1. Folosit în majoritatea muesli-urilor. Luați fulgi de ovăz cu gătit rapid.
2. La rândul meu, folosesc întotdeauna pseudo cereale, precum quinoa, amarant și hrișcă sau mei, toate fără gluten.
3. O atenție specială trebuie acordată cantității de grăsimi/proteine din aceste alimente.
4. Puteți introduce fructe uscate, zahăr de trestie crud sau alte alimente dulci în amestecul dvs. de muesli, deși mulți preferă să nu le introducă și, în schimb, să încorporeze fructe proaspete în muesli la prânzul lor.
5. Conține o mulțime de fibre solubile.
Notă: Cel mai bine este să luați toate aceste alimente organice. Dacă aveți boala celiacă, puteți face un muesli din mai multe ingrediente din aceste rețete.
- Mic dejun sănătos și gourmet cu budincă de chia și terci de vanilie - Rețete
- Mic dejun englezesc american sănătos Alimentație și sănătate - FORUM Nutrition -
- CE ESTE SOBURILE IDEALE DE MIC DEJUN
- Care este micul dejun perfect pentru a începe ziua liberă nu?
- De ce banana n; nu este recomandat la micul dejun