Migdale, nuci sau semințe de in. Virtutile semintelor mici

Sunt alimente interesante din punct de vedere nutrițional, dar conținutul lor caloric ridicat înseamnă limitarea cantității. Dieteticianul nostru vă sfătuiește.

Cunoaștem migdale, arahide, nuci, caju sau fistic, dar există multe alte nuci sau semințe semințe oleaginoase: macadamia, nuci braziliene și pecan, nuci de pin, semințe de floarea soarelui, in, dovlecei. Fiecare la fel de delicios ca următorul !

Ce conțin ?

Lipidele (sau grăsimile), pentru 55% în medie. Aceste lipide sunt în esență acizi grași nesaturați, buni pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Semințele oleaginoase sunt materia primă de bază a uleiurilor vegetale comestibile. Conținutul lor ridicat de lipide le conferă o valoare calorică ridicată. Deci, de exemplu, 20 g de nuci (aproximativ douăzeci), alune sau fistic echivalează cu 1 lingură de ulei.
Un conținut relativ ridicat de proteine (18%).
Carbohidrați (sau zaharuri) cu variabilitate mare în funcție de tipul de produs (1% în semințe in, dar 30% la caju).
O cantitate destul de substanțială de fibre.
Vitamina E, care se găsește numai în semințele uleioase (și, prin urmare, în uleiurile obținute din acestea) și în peștii uleioși.
Vitamine din grupa B.
Minerale și oligoelemente: magneziu, potasiu, cupru, calciu.

Cum să le consumi ?

Alegeți-le simplu, deoarece prăjite și sărate, își pierd mult din valoarea nutritivă.
Evitați-le ca aperitiv. Puteți mânca cu ușurință o cantitate mare fără să vă dați seama.
Putem, de exemplu, să presărăm salate cu semințe miez de dovleac sau nuc.
Adăugați-l în iaurt, brânză de vaci sau müesli: în special alune, migdale sau fistic.
Întindeți piureul de migdale pe pâine dimineața, în loc de untul tradițional.
Luați în considerare înlocuirea cremei fraîche cu cremă de migdale. Acesta din urmă este într-adevăr mult mai puțin gras (8%) decât smântâna proaspătă (30%). Poate fi folosit atât în preparate sărate, cât și în preparate dulci.

Pot înlocui proteinele animale ?

Conținutul lor de proteine este același cu cel al majorității cărnii, peștilor sau ouălor. Dar acestea sunt proteine vegetale care sunt asimilate diferit de proteinele animale. Deci nu: nu vom înlocui peștele cu fistic sau o friptură cu migdale !

100 g de cropă furnizează 18 g de proteine și doar 2 g de lipide .
100 g de nuci furnizează 18 g de proteine și. 55 g de grăsime (adică 5 linguri + 1 linguriță ulei)!

Pot înlocui produsele lactate ?

Nu. În ceea ce privește calciul, să luăm exemplul migdalei, care este nuca care conține cel mai mult calciu, și să-l comparăm cu un produs lactat.

40 g de migdale (aproximativ 2 porții) furnizează 100 mg de calciu și 22 g de lipide .
200 ml lapte semidegresat (1 pahar) furnizează 250 mg calciu și. 3,5 g de grăsime .

Prin urmare, nu se recomandă înlocuirea produselor lactate cu migdale.