Momentul meselor pe dieta ketogenică

dieta

Oameni buni, astăzi îmi fac bucuria: și sunt pe cale să vă spun din nou lucruri care nu vă vor plăcea. (Apropo, sunteți obișnuiți cu asta și, dacă continuați să mă citiți, nu vă deranjează atât de mult).

Știți că faza de adaptare a dietei ketogenice este complicată, din multe motive: dieta ketogenică este deja strictă, dar în această fază, trebuie să fim și mai mulți! Suntem drastici în ceea ce privește cantitatea de carbohidrați pe zi, pretențioși în ceea ce privește alegerea carbohidraților, stricți în ceea ce privește momentul și structura antrenamentelor, fără compromisuri în somn ... și voi adăuga un strat, în timpul fazei de adaptare, de asemenea, nu suntem răi dacă ne uităm la momentul mesei.

Unii oameni cred că fac asta de dragul de a-mi impune niște reguli stupide: așa că permiteți-mi să vă explic astăzi DE CE calendarul mi se pare important.

MASA DE DIMINEA

Știți, am auzit deja totul și opusul său despre micul dejun: să nu pierdeți niciodată pentru că cea mai importantă masă a zilei? sau mai bine zis să mănânci doar dacă ți-e foame? Modele au variat pe această temă: astăzi, există încă tocilari care își închipuie că sunt mișto pentru că merg la muncă cu nenorocita lor de cană Starbucks în mână, nimic în stomac și un aer ocupat.

Permiteți-mi să clarific situația într-un mod nuanțat: atunci când nu sunteți adaptat la ceto, este complet prost.

În timpul fazei de adaptare, mâncați micul dejun în termen de 30 de minute de la trezire.

Veți vedea că o mulțime de oameni (inclusiv bunul Mark Scisson), vă vor spune opusul și chiar vă vor angaja să prelungiți tânărul nopții sărind peste micul dejun. Eu, cred că odată ce vei intra în cetoză, vei face tot ce vrei cu ea.

Dar permiteți-mi să vă spun că, în faza de adaptare, din păcate, prelungirea postului de dimineață este prea riscant: riscă să vă streseze corpul și să relanseze neo-glucogeneza.

Se întâmplă tot timpul în coaching: oamenii vor să-și facă propriile lucruri și decid, în ciuda sfaturilor mele, să omită masa de dimineață. În primele zile, este bine (sau nu de altfel) și invariabil după câteva zile, glicemia crește.

Rețineți că faza de adaptare este numită dintr-un motiv: corpul tău este în tranziție. Deci, dacă îl lovești puternic în timpul dificil, făcându-l să creadă că va rămâne fără mâncare și că murim de foame, există șanse mari să apară vechile reflexe defensive: răspuns la luptă sau fugă, neo-glucogeneză, stimularea glandelor suprarenale etc.

Ca întotdeauna, ceea ce îți propun să faci dacă insisti să postesti dimineața este să-ți monitorizezi glicemia în post dimineața. Luați-l o dată dimineața (dacă este deja prea mare, vă rugăm să nu postați!), Apoi luați-l din nou 2 ore mai târziu, apoi încă 2 ore după aceea. Și începe din nou după câteva zile. Și vei fi fixat asupra impactului postului de dimineață asupra corpului tău.

S-ar putea să o tolerați foarte bine: și într-adevăr, bine pentru dvs. Dar, în multe cazuri, nu funcționează și chiar vă sfătuiesc să așteptați până când sunteți în cetoză confirmată înainte de a face ceva.

În plus, mâncarea dimineața vă va ajuta să reglați în mod natural producția de cortizol, care, vă reamintesc, se crede că este mai mare în mod natural dimineața. Câțiva dintre noi au niveluri dezordonate de cortizol: scăzut dimineața și mare seara. reglarea timpului meselor va ajuta la structurarea acestui lucru.

CINA

Și acolo ajungi la partea în care oamenii din coaching decid că mă urăsc: când începem să vorbim despre masa de seară. haha.

Și bine, aceasta este partea mea preferată, pentru că este decisivă și face diferența. Prietenii mei sunt foarte simpli: recomandarea mea este următoarea:

MANCA LA 18 PM
(și mercibonsoir)

DE CE ?

# CALITATEA SOMNULUI

Primul motiv pentru care vă sfătuiesc să mâncați la ora 18:00., este astfel încât digestia dvs. să fie perfect terminată când, ceremonios la ora 22, vă duceți la culcare.

Pentru că, dacă te culci în timp ce digestia ta este în plină desfășurare, nu vei intra în straturile profunde ale somnului, nu vei produce hormon de creștere, nu vei detoxifica organele, nu vei rezolva problemele, nu vei slăbi: pe scurt nu veți intra în cetoză în curând.

Tu, care iubești să postesti și tu care iubești cu pasiune să slăbești: știi asta cu cât mănânci mai devreme, cu atât postul tău peste noapte va fi mai lung! Și cu cât aveți mai multe șanse, peste noapte, să descompuneți cetonele din acizii grași proprii.

# CEASUL CIRCADIAN AL SISTEMULUI DIGESTIV

Al doilea motiv și aici sunt fericit pentru că vă puteți imagina că am găsit un ecou în cuvintele mele din The Keto Reset Diet de Mark Scisson (vă voi spune despre asta foarte curând).

Ideea este că, dacă mănânci prea târziu, și că masa dvs. târzie este o parte integrantă a unei rutine de seară excesiv stimulante, interesante și generatoare de cortizol, veți juca hormonii digestiei, apetitului, depozitării grăsimilor, etc.

Mi-a plăcut foarte mult abordarea lui Marco în acest sens, unde explică faptul că cortizolul prea mare noaptea va bloca receptorii din creier care controlează pofta de mâncare ȘI pot declanșa și pofte de zahăr. În același timp, să mănânci și să stai treaz până târziu dereglează grelina ȘI leptina, doi hormoni care funcționează în tandem pentru a controla apetitul ȘI depozitarea grăsimilor.

Și aici citez Marca corectă pentru că mi-a plăcut foarte mult formula și nu vreau să o distorsionez:

„Într-adevăr, sistemele noastre digestive au, de asemenea, un ritm circadian, iar mâncarea târziu în noapte poate încurca lucrurile, ceea ce face probabil că vei mânca dincolo de senzația de satisfacție și vei stoca acele calorii ca grăsimi”

(Traducerea mea dură: „într-adevăr, sistemul nostru digestiv are, de asemenea, un ritm circadian și este probabil ca perturbarea acestui ritm să aibă consecințe: cum ar fi să mănânci dincolo de satietate și să stochezi excesul de grăsime”). (oricum, fac și un articol pentru tine care explică de ce să ne culcăm târziu ne îngrașă!) (mă vei urî).

Și merge mai departe vorbind despre opera lui Satchin Panda și explicând că metabolismul și sistemul nostru digestiv au, de asemenea, un ritm circadian. Și în acest context, calendarul meselor ar putea optimiza procesul digestiv și funcția ficatului, îmbunătăți metabolismul grăsimilor, sensibilitatea la insulină, activitatea mitocondrială și o mulțime de alte lucruri, dar nu mi-am amintit totul.

Ideea ar fi să se limiteze consumul de alimente la o fereastră de la 8am la 12pm și să nu se extindă prea mult. (Deci, cu timpul meu de masă, dacă mănânci la 7 sau 8 dimineața și mănânci din nou la 6 p.m., bine ești perfect (NIMIC).

Un lucru interesant de remarcat în cercetarea lui Satchin Panda este că consumul de băuturi non-calorice, cum ar fi ceai sau cafea, va porni în continuare ceasul circadian. Așadar, momentul începe din momentul în care consumați prima băutură - cu excepția apei - sau a suplimentelor alimentare).

Deci, cu excepția cazului în care aveți hipoglicemie reactivă, pentru a vă optimiza digestia, metabolismul, somnul și activitatea mitocondrială, mănânci la ora 18 și apoi nu mănânci nimic până a doua zi!

(Cei care citesc cu atenție mi-ar putea obiecta că refuz tinerii dimineața, dar că îi încurajez să prelungesc tinerii nopții: DA, dar noaptea, nu suntem stresați, nu suntem catabolici, nu ne întrebăm corpul și creierul nostru să se grăbească peste tot cu 3 miliarde de sarcini! Noaptea este o perioadă de restaurare pe care este destul de interesant să o prelungim!).

Nu vă voi ascunde că majoritatea oamenilor râd în fața mea când le spun asta și spun invariabil că este imposibil. Și există întotdeauna motive excelente pentru aceasta.

De exemplu, lucrez într-un magazin organic din centrul orașului Lyon. Și nu știu care este situația în Maine și Loire, dar la ora 18:00 în centrul orașului din Lyon, este ora în care activitatea este în toi, este ora când ne grăbim peste tot în magazin, între casele, rezerva și coacerea pâinii! Oricum, este timpul pentru orice, în afară de a se liniști să mănânc, ȘI ÎNCĂ, când mi-am dat seama că trebuie să mănânc în acel moment, mi-am spus doar:

Bine nici o problema.

De fapt, dacă crezi că este imposibil, ai dreptate. Și dacă credeți că este total realizabil, aveți dreptate. Oricum, aveți dreptate și tocmai voi decideți care dintre cele două potențiale veți realiza.