Dieta înainte de efortul de rezistență

Teorie

Zilele care preced un efort pe termen lung (antrenament sau competiție) sunt utilizate pentru a reîncărca rezervele de glicogen care constituie depozitele de carbohidrați. De asemenea, în aceste ultime zile este de a aduce corpul la un nivel optim de hidratare.

hrănirea

Ultima masă înainte de exerciții trebuie să evite, de asemenea, încărcarea sistemului digestiv cu alimente al căror tranzit este lent și/sau care poate provoca tulburări (cum ar fi diareea) favorizate de stresul unei competiții.


In practica

Săptămâna dinaintea efortului pe termen lung

În această perioadă menținem o dietă în general variată și echilibrată, dar creștem proporția alimentelor cu amidon (bogate în carbohidrați), în special a celor cu un indice glicemic scăzut (paste, pâine cu aluat, orez basmati, cartofi dulci la cuptor.).

Ne hidratăm cu atenție cu apă minerală, de preferință pentru a stabiliza aportul de săruri minerale.

Ultima masă înainte de un efort îndelungat

Ultima masă va fi luată cu cel puțin trei ore înainte de începerea efortului. Pe lângă faptul că se bazează în principal pe alimente cu amidon cu un indice glicemic scăzut, trebuie să evite alimentele bogate în fibre (majoritatea fructelor și legumelor) și grăsimile a căror digestie este mai lentă și mai dificilă.

Exemplu de masă înainte de exercițiu:

PETRECEREA PASTA
Paste însoțite de șuncă slabă, sau ouă și iaurt. Evitați sosurile grase. O banană pentru desert și o bună hidratare cu apă minerală.

PÂINE DEJUNAT
Pâine cu smântână, unt, miere însoțită de iaurt și sos de mere. Ceai verde. Evitați laptele.

PETRECERE DE OREZ
Orez, ouă și iaurt sau șuncă slabă. O banană pentru desert. Bună hidratare cu apă minerală.

Verificați ingredientele ultimei mese înainte de a face mișcare. acum nu este momentul să greșim!

Pe scurt, pentru tine va fi „petrecerea orezului”.

Ultimele ore înainte de efort

Ultimele ore înainte de începerea efortului fac posibilă menținerea rezervelor de glicogen la cel mai înalt nivel. Putem mânca apoi doze mici de batoane de cereale sau compot de fructe. În aceste ultime ore, alimentele hiperglicemice trebuie evitate, deoarece pot provoca o reacție hipoglicemiantă la începutul efortului.