Muscu pentru adolescenți, sfaturi nutriționale pentru a lua în greutate


În timpul adolescenței, nevoile organismului sunt crescute pentru a sprijini creșterea mușchilor și a oaselor. Dacă adăugăm la sesiunile de antrenament cu greutăți, trebuie să mănânci și mai mult (dar nu orice fel vechi), pentru a spera să câștigi în greutate și să câștigi mușchi.

adolescenți, la fel ca adulții, trebuie să aibă grijă de nutriția lor pentru a avea progrese. Ar trebui să spună chiar mai mult decât adulții, deoarece un adolescent care face antrenamente cu greutăți trebuie să ofere calorii și substanțe nutritive pentru creșterea „normală”, dar în plus pentru creștere. creșterea musculară și pentru a susține oboseala sesiunilor de antrenament cu greutăți.

sfaturi

Prin urmare, trebuie mananca mult pentru a te ingrasa si pentru a creste muschi. Ai grijă însă, să mănânci mult nu înseamnă doar nimic. Mancarea nedorita (pizza, chipsuri, hamburger.) Ar trebui sa fie limitata

Cantitatea de proteine ​​pentru adolescenți


Un adolescent ar trebui să consume aproximativ 2,5gr de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și pe zi. Sau 150gr pentru un adolescent de 60 kg.

Proteinele se obțin de preferință în carnea slabă, ouăle, derivații laptelui (în special brânza albă) și peștele.

Cantitatea de carbohidrați pentru adolescenți


Doza de carbohidrați este 5gr la 6gr pe zi și pe kilogram de greutate corporală, adică de la 300gr la 360gr de carbohidrați pe zi.

Dacă este posibil, consumați zaharuri lente, din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz sau orez brun, și leguminoase (linte, greutăți rupte.)

Cantitatea de lipide pentru adolescenți


Contrar a ceea ce se spune adesea, grăsimea nu trebuie alungată, nici departe. Acestea își folosesc în multe procese fiziologice, pentru construirea celulelor, funcționarea articulațiilor și sinteza hormonilor, inclusiv a hormonului testosteron.

Trebuie să consumăm 15 la 20gr de lipide pe zi, prin limitarea pe cât posibil a grăsimilor animale (grăsimi saturate, „grăsimi rele”), pentru a sublinia grăsimile vegetale (grăsimile nesaturate, „grăsimile bune”) și uleiurile de pește.

Distribuția nutrienților


Pentru a rezuma, defalcarea este după cum urmează:
- 30% până la 35% din calorii (nu grame) din proteine
- 40% până la 50% din caloriile din carbohidrați
- 20% până la 30% din caloriile din grăsimi

In total: 40 - 45 kCal pe kilogram de greutate corporală și pe zi. Adică 2400 - 2700 kCal pentru un adolescent de 60 kg.

Ultimul sfat pentru creștere în greutate: mâncați des și luați o ultimă masă (sub formă de proteine ​​de cazeină, lapte sau brânză de vaci) seară, chiar înainte să te culci. Acest lucru va oferi corpului proteine ​​și aminoacizi pentru toată noaptea.