Necesarul zilnic de carbohidrați - care este cantitatea recomandată ?

Glucidele sunt o sursă centrală de energie pentru corpul nostru. Cu toate acestea, au adesea reputația urâtă de a te îngrășa. În ceea ce privește dacă îl poți mânca fără conștiință proastă, totul depinde de tipul de carbohidrați folosit pentru a-ți acoperi nevoia zilnică.

Unele sunt într-adevăr furnizori de energie esențiali pentru funcțiile corporale, și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate, în timp ce alții vă supără complet nivelul zahărului din sânge. Pofta alimentară este consecința.

În mueslis-urile noastre, ne bazăm pe carbohidrați complecși care asigură o saturație de lungă durată, astfel încât să puteți începe ziua cu energie.

Citiți acum articolul nostru pentru a afla de cât de mulți carbohidrați are nevoie corpul dvs. și de ce carbohidrați să utilizați.

Ce sunt exact carbohidrații ?

Alături de grăsimi și proteine, carbohidrații se numără printre elementele de bază (sau macronutrienți) ale dietei noastre. În acest sens, carbohidrații și grăsimile sunt considerate a fi principalii furnizori de energie. Apoi punem majoritatea energia absorbită în carbohidrați în slujba funcțiilor fundamentale ale corpului. Aceasta include în special respirație, ritm cardiac, funcția creierului sau reglarea temperaturii corpului.

Dar nu toți carbohidrații sunt creați egali. Acestea sunt clasificate în trei grupuri diferite:

Monozaharide: această categorie include, de exemplu, zahărul din struguri (glucoză) și zahărul din fructe (fructoză). Deoarece aceștia sunt carbohidrați în forma lor cea mai mică, nu sunt defalcați în timpul digestiei și astfel intră în sânge foarte repede.
Dizaharide: zahărul dublu sau zahărul industrial include, de exemplu, zahărul de malț, zahărul lactic sau zahărul granulat. Aceste zaharuri solubile în apă sunt utilizate în principal în dulciuri. Dar aceste alimente oferă foarte puține vitamine sau minerale. Surse pure de energie care determină creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Polizaharide: sunt prezenți în principal ca amidon în cereale, cartofi, legume și leguminoase și sunt adesea denumiți carbohidrați complecși. Comparativ cu dizaharidele, au un gust neutru și sunt puțin - sau chiar deloc - solubile în apă.

Cât de mulți carbohidrați am nevoie ?

Potrivit ANSES (Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, a Mediului și Sănătății în Muncă), necesarul zilnic de carbohidrați ar trebui să reprezinte 50% din aportul de energie. La femei, acest lucru corespunde cu aproape 240 de grame de carbohidrați și 300 de grame la bărbați. De asemenea, ea recomandă suplimentarea dietei cu aproximativ 30% grăsimi și aprox. 20% proteine.

Idealul este să vă acoperiți necesarul zilnic de carbohidrați cu carbohidrați complecși. De ce este aceasta cea mai bună opțiune? Chimia ne oferă un răspuns: în timpul procesului digestiv, glucidele sunt descompuse în molecule individuale de zahăr. Cu cât se acumulează mai multe molecule de zahăr, cu atât carbohidrații sunt mai complecși. Ca urmare, este nevoie și de mai mult timp pentru a le împărți din nou în componente individuale. Acest lucru explică pătrunderea mai lentă a polizaharidelor în sânge, urmată de o creștere mai treptată a nivelului de zahăr din sânge. În concluzie: esti mai plin pentru mai mult timp si ai mai multa energie. În plus, performanța dvs. nu scade prea brusc.

În schimb, procesul digestiv este mai rapid cu glucide rafinate (monozaharide și dizaharide). Din cuplu nivelul zahărului din sânge crește și scade mai repede iar senzația de foame revine mai repede. Și ai poftă de dulce, ceea ce provoacă pofte infam.

Pentru consumul de energie dimineața, evitați felurile de mâncare cu zahăr și preferați carbohidrați buni, cum ar fi muesli și fructe proaspete.

Care este indicele glicemic ?

Poate că ați mai auzit de concept înainte Index glicemic, legat de glucide. Mai simplu spus, măsoară efectele alimentelor care conțin carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge.

Alimente de grup monozaharide și dizaharide au de exemplu a indice glicemic ridicat. Astfel, acestea afectează puternic nivelul zahărului din sânge. Alimente din grup polizaharide totuși au o indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu determină o creștere a nivelului zahărului din sânge prea puternic.

Mai puțini carbohidrați: este dieta cu conținut scăzut de carbohidrați relevantă pentru pierderea în greutate ?

În teorie, nu avem nevoie de carbohidrați pentru a supraviețui, deoarece corpurile noastre se bazează pe depozitele noastre de grăsimi dacă depozitele lor de carbohidrați sunt goale. De asemenea, poate transforma proteinele în glucoză, adică molecule individuale de zahăr și, astfel, poate produce carbohidrați singuri. dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea atât de bine funcţie. Principalul lucru este că te simți bine.

dieta saraca in carbohidrati nu este recomandat pe termen lung, totuși, deoarece sunt dietele extreme greu de urmat. Vă înregistrați un succes pe termen scurt, dar cu cât trece mai mult timp, cu atât tindem mai ușor să ne reluăm vechile obiceiuri. În schimb, încercați să eliminați treptat carbohidrații răi din dieta dvs. și înlocuiți-i cu carbohidrați buni. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți bine corpul pe termen lung și să nu aveți nevoie de dietă.

Carbohidrați buni față de carbohidrați răi

majoritatea nevoilor zilnice trebuie acoperite cu carbohidrați buni, astfel încât corpul dumneavoastră să primească o aprovizionare optimă cu energie și să poată avea performanțe maxime în fiecare zi. Prin urmare, am adunat mai multe alimente pe care ar trebui să le includeți în mod regulat în dieta dvs. în tabelul următor. De asemenea, veți găsi carbohidrați care ar trebui evitați pe cât posibil:

Carbohidrați foarte buni	Buni carbohidrați	Glucide proaste
Muesli (fără zahăr) și terci de fulgi de ovăz	Pâine integrală de grâu	Pâine albă, ruladă
Pâine integrală de grâu	Orez brun și orez basmati	Orez cu bob lung
Pastele integrale	Paste	Fulgi de cartofi piure
Bulgur	Cuscus, mei	cartofi prajiti
Leguminoase (linte, naut, mazăre)	Cartofi, cartofi dulci	Cereale foarte dulci
Lapte/lapte de soia	Iaurt cu fructe	Bomboane
Salate și legume	Fructe uscate	Băuturi nealcoolice, p. ex. limonadă sau ceai cu gheață
Fructe precum mere, pere, fructe roșii, portocale, kiwi, struguri, caise	Fructe precum banane, ananas, papaya, mango, pepeni	Tablete de ciocolata
Rusci	Prajituri de porumb si orez	Zahar de struguri
Nuci si seminte	Suc de mere și portocale	Inghetata

Scopul ar trebui să fie îndeplinirea majorității cerințelor zilnice cu carbohidrați foarte buni. Într-adevăr, valoare de saturație mai mare a carbohidraților complecși ajută la prevenirea consumului excesiv de energie. Sau altfel spus, mănânci automat mai puțin și astfel reușești mai ușor să menții sau să obții o greutate corporală sănătoasă.

Sfaturile noastre pentru mai mulți carbohidrați buni

Pentru o mic dejun gustos plin de carbohidrați buni, vă recomandăm diferitele noastre mueslis și terci. Adăugați niște fructe proaspete, de exemplu, și niște băuturi din lapte sau soia pentru a începe ziua cu o doză bună de energie. Nu numai că îți vei activa performanța creierului, dar vei fi și sătul pe termen lung.

Combinați muesli-ul preferat VERIVAL cu fructe proaspete și puțin lapte pentru a vă delecta cu un mic dejun bogat în carbohidrați prețioși. (credite: My Fit Station)

La prânz și seara, puteți pregăti, de exemplu, mâncăruri întregi de paste, o salată proaspătă de bulgur cu legume crocante sau acest delicios Bol Buddha cu naut și terciul nostru de dovlecei organici și roșii.

Și dacă doriți să renunțați la carbohidrații răi, dar nu la gustările dvs. zaharoase, încercați bilele noastre sănătoase cu nucă de cocos și caise: plăcere garantată. !