Numărul de repetări și creșterea musculară

Stagnați atât în forță, cât și în câștig de masă, în ciuda unei diete bune și a unei recuperări bune? Este timpul să faceți câteva modificări în antrenamentele dvs. Mulți se gândesc să schimbe ordinea exercițiilor, dar uneori par să uite un detaliu foarte important: tiparul de repetări pe care îl vor folosi pentru a trece un platou. Variația formatului repetărilor va produce un rezultat mai bun, atât în forță, cât și în hipertrofia musculară (creștere). Numărul diferit de repetări va implica obiective diferite. Prin urmare, este important să le cunoaștem bine.

Greutate crescută, număr redus de repetări (antrenament de forță)

Este o modalitate excelentă de a construi masa musculară. Sarcinile grele și seriile scurte vor genera mai presus de toate un câștig de forță, dar și mai indirect creșterea musculară. Exercițiile de bază, cum ar fi ghemuit, deadlift, rând și presă pe bancă, vor fi exercițiile dvs. de bază.
Antrenamentul de forță este intens și ar trebui să fie între 4-6 repetări. Asigurați-vă că vă odihniți mai mult între seturi pentru a genera puterea maximă. O medie bună de 2-3 minute între seturi pare să se potrivească cel mai mult.

Reducerea greutății, creșterea numărului de repetări (antrenament hipertrofie)

Acest tip de antrenament crește în primul rând masa musculară și, în al doilea rând, forța. Fluxul de sânge sau congestia se observă odată cu antrenamentul cu hipertrofie. Cu toate acestea, trebuie înțeles că hipertrofia este temporară și că regresează dacă nu este menținută printr-un antrenament regulat. Alimentarea cu nutrienți și fluxul de sânge se îndreaptă către părțile necontractile ale mușchiului, numite sarcoplasme.
Repetițiile sunt de obicei între 8 și 12 repetări. Un amestec de forțe și formate de hipertrofie vă va oferi cele mai bune rezultate posibile.

Reducerea greutății, creșterea semnificativă a numărului de repetări (antrenament de anduranță)

Acest tip de antrenament recrutează în primul rând rezistența mușchilor și aduce puține progrese în ceea ce privește volumul muscular. Repetițiile sunt de obicei între 30 și 100 de repetări. Singurii mușchi care răspund bine în ceea ce privește creșterea musculară la acest tip de format sunt coapsele, fesierii și vițeii.. Prin urmare, le puteți încorpora în antrenamentele picioarelor, dar acestea vor avea un efect redus în ceea ce privește creșterea musculară asupra restului corpului.

Nu ezitați să încorporați aceste diferite formate în antrenamentul dvs. pentru a optimiza recrutarea tuturor fibrelor musculare și pentru a profita de toate beneficiile de tip serie.