Gris: nutriție, beneficii, utilizări și contra

A lua

Grisul este o făină grosieră făcută din grâu dur, un tip de grâu dur.

Când este măcinat în făină, grâul dur se numește griș și este utilizat în întreaga lume sub formă de pâine, paste și terci. Această făină este mai întunecată și mai aurie decât făina universal. Are o aromă dulce și pământească.

Alături de utilizările sale culinare, grișul este, de asemenea, benefic pentru gestionarea greutății, sănătatea inimii și a sistemului digestiv.

Acest articol examinează nutriția, beneficiile, utilizările și daunele grișului.

Gris nutritiv

Făina de gris poate fi întărită, ceea ce înseamnă că producătorii de alimente adaugă înapoi nutrienții pierduți în timpul procesării boabelor de grâu dur. Grisul fortificat conține niveluri mai ridicate de vitamine și minerale decât produsele neîntărite (1).

O porție de 1/3 ceașcă (56 grame) de gris fortificat nefiert oferă (2):

Grisul are un conținut ridicat de proteine și fibre, doi factori care încetinesc digestia și cresc sentimentele de plenitudine între mese (3).

Este, de asemenea, bogat în vitamine B, cum ar fi tiamina și folatul, care joacă multe roluri importante în corpul dumneavoastră, inclusiv ajutând la transformarea alimentelor în energie (4).

În plus, grisul este o sursă bună de fier și magneziu. Aceste minerale ajută la producerea de celule roșii din sânge, sănătatea inimii și controlul glicemiei (5, 6, 7).

Poate favoriza pierderea în greutate

Grisul conține o mulțime de substanțe nutritive care pot favoriza pierderea în greutate.

Pentru început, o 1/3 cană (56 grame) de gri fortificat nefiert oferă 7% din cantitatea zilnică de fibre - un nutrient de care nu au multe diete. Studiile leagă o dietă bogată în fibre cu scăderea în greutate și greutatea corporală redusă (2, 8, 9, 10, 11).

Poate reduce sentimentele de foame și poate preveni creșterea în greutate viitoare. De exemplu, un studiu efectuat pe 252 de femei a constatat că fiecare creștere de un gram de fibre dietetice pe zi a dus la o pierdere în greutate de 0,25 kg (0,5 lire sterline) pe parcursul a 20 de luni (12, 13).

Grisul are, de asemenea, un conținut ridicat de proteine, cu 1/3 cană (56 grame) de gri gătit, care oferă peste 7 grame (2).

Creșterea proteinelor din dieta sa dovedit a favoriza pierderea în greutate. De exemplu, o revizuire a 24 de studii a constatat că o dietă bogată în proteine, în comparație cu o dietă convențională cu proteine, a dus la o pierdere în greutate mai mare de 1,7 lire sterline (0,79 kg) (14).

Creșterea proteinelor în dieta dvs. poate ajuta, de asemenea, la reducerea foametei, la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, la creșterea pierderii de grăsime și la îmbunătățirea compoziției corpului (15, 16, 17).

Susține sănătatea inimii

O dietă bogată în fibre vă poate reduce riscul de boli de inimă. O analiză a 31 de studii a constatat că riscul de boli de inimă ar putea fi redus cu 24% la persoanele care au consumat cele mai multe fibre, comparativ cu cei care au consumat cele mai puține fibre (18, 19).

Fibrele pot susține sănătatea inimii prin scăderea LDL (colesterolului rău), a tensiunii arteriale și a inflamației în general. Un mic studiu de trei săptămâni a constatat că consumul a 23 de grame de fibre pe zi din cereale integrale, cum ar fi grișul, a scăzut colesterolul LDL cu 5% (19, 20, 21, 22).

În plus, grisul conține alți nutrienți sănătoși pentru inimă, cum ar fi folatul și magneziul. Dietele bogate în acești nutrienți susțin sănătatea inimii.

Un studiu efectuat pe mai mult de 58.000 de persoane a constatat că consumul mai mare de folat - comparativ cu consumul mai mic - a fost asociat cu o reducere cu 38% a riscului de boli de inimă (23).

În plus, studiile indică faptul că dietele bogate în magneziu contribuie la sănătatea generală a inimii. De exemplu, un studiu efectuat pe peste un milion de persoane a constatat că o creștere de 100 mg pe zi de magneziu în dietă a redus riscul de insuficiență cardiacă cu 22% și riscul de accident vascular cerebral cu 7% (24, 25).

Poate îmbunătăți controlul glicemiei

Grisul poate îmbunătăți controlul glicemiei datorită conținutului ridicat de magneziu și fibre dietetice. Menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge este un factor important în reducerea riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă (26, 27).

Magneziul poate îmbunătăți controlul glicemiei prin creșterea răspunsului celulelor la insulină, un hormon care vă reglează glicemia. De fapt, în unele studii (28, 29, 30), dietele bogate în magneziu au fost asociate cu o reducere a riscului de diabet cu până la 14%.

Grisul este, de asemenea, bogat în fibre, un nutrient esențial pentru controlul glicemiei. Fibrele încetinesc absorbția carbohidraților în fluxul sanguin, ajutând la controlul vârfurilor zahărului din sânge după masă. De asemenea, poate reduce glicemia la jeun la persoanele cu diabet zaharat (31, 32).

În plus, dietele bogate în fibre pot reduce nivelul de hemoglobină A1c - un nivel mediu de zahăr din sânge de trei luni - la persoanele cu diabet cu până la 0,5% (32, 33). .