Dr. Corinne Chicheportiche-Ayache

Doctor - Nutrition Paris 16

Avantajele și compoziția unui mic dejun echilibrat

1- Una dintre mesele fundamentale ale zilei:
Trebuie să reprezinte 25% din aportul total de energie
Contribuie la o bună reglementare a foamei în timpul zilei
Permite reducerea gustărilor în timpul zilei, mai ales dacă este îmbogățit cu proteine (de exemplu: ouă)
Participă la abilități cognitive bune (concentrare și memorare)

2- Potrivit PNNS, fiecare mic dejun trebuie să includă:
O băutură fierbinte
Un produs din cereale: pâine, pisici, cereale pentru micul dejun
Un fruct: întreg sau sub formă de suc, în mod ideal stors din ziua respectivă sau sub formă de compot fără zahăr adăugat
Un produs lactat: iaurt, brânză de vaci sau lapte
Grăsimi: unt (porție maximă de 10 g) sau margarină cu conținut scăzut de grăsimi bogată în omega 3 sau fitosteroli sau unele semințe oleaginoase

Poate fi suplimentat cu o proteină precum ouă, șuncă degresată sau curcan afumat care va contribui la o sațietate bună

3- Calități nutriționale
În general, evitați alimentele cu un indice glicemic ridicat care cresc pofta secundară:
În fructe: Fructe uscate, pepene galben, ananas, cireșe, banane coapte, fructe în sirop
În produsele din cereale: produse din făină rafinată (pâine albă, biscuiți albi, baghetă albă, cereale pentru copii, prăjituri de orez pufate)

Produse din cereale: de exemplu
Pâine integrală sau integrală: 40g
Musli natural: 40g
Beneficii nutriționale:
Indice glicemic scăzut
Aportul de fibre beneficiază, așadar, de tranzitul intestinal - Ajută la reglarea nivelului de colesterol - Lupta împotriva BCV
Bogat în vitamine și minerale din grupul B (magneziu, potasiu, calciu) care luptă împotriva hipertensiunii

Produse lactate: de exemplu - ½ lapte degresat sau 1 iaurt sau 1 brânză de vaci sau 1 porție (30g) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (feta, mozzarella, brânză proaspătă de capră etc.)
Beneficii nutriționale:
Aportul de calciu: multiple beneficii ale osului în lupta împotriva hipertensiunii
Dacă este îmbogățit cu vitamina D: beneficii asupra controlului TA
Aportul de proteine: favorabil sațietății

Fructe
Favorizați întotdeauna un fruct întreg față de un suc pentru a îmbunătăți sațietatea
Mai degrabă cu un IG scăzut, cum ar fi mărul, citricele, pere, kiwi sau banana ușor coaptă
Dacă fructe uscate: fii mulțumit cu o mână mică ! și nu în fiecare zi
Gras
Dacă unt: 10 g max

Dacă margarina cu conținut scăzut de grăsimi este bogată în omega 3 (beneficii cardiovasculare) sau fitosteroli (beneficiile cardiovasculare nu sunt demonstrate chiar dacă reduc colesterolul): 10g
Dacă semințe oleaginoase și semințe de tot felul: de ce nu? Atenție la volume !
Semințele fac parte din familia oleaginoaselor la fel ca alunele, nucile sau migdalele. Sunt foarte bogate în grăsimi, în special omega-3 și 6. Sunt, de asemenea, surse de proteine vegetale, fibre, vitamine, minerale și oligoelemente.
De asemenea, putem adăuga niște semințe de chia și in, bogate în special în omega 3.