Zahar: De ce și cum să mănânci mai puțin ?

Publicat: 21.06.2019 15:03:49 PM
Categorii: alimente sănătoase

Zaharul (carbohidrații) este peste tot: în pâine, făină, paste, cereale, mese gata consumate, prăjituri, produse lactate (lapte, iaurturi aromate.), Compoturi, sucuri de fructe, fructe și băuturi răcoritoare. pe scurt în toate alimentele de zi cu zi.

Ce sunt carbohidrații ?

Carbohidrații sunt ceea ce numim în mod obișnuit zaharuri. Toate se transformă în glucoză în corpul nostru. Această glucoză va fi utilizată de celulele noastre pentru a le furniza energie. Să aruncăm o privire rapidă asupra diferiților membri ai familiei de carbohidrați:

> Glucoza: zahărul simplu găsit în aproape toate alimentele pe care le consumăm: pâine, ovăz, orez, paste, fructe și legume, toate se descompun în glucoză în corpul nostru, iar acesta este nivelul de glucoză pe care îl măsurăm atunci când vorbim despre zahărul din sânge. Cerealele (grâul, orezul și făina), precum și cartofii și leguminoasele sunt bogate în amidon (carbohidrat complex compus din mai multe molecule de glucoză). Amidonul este folosit ca ingredient culinar datorită proprietăților sale multiple (liant, agent de îngroșare, agent de textură). Astfel intră în compoziția unui număr foarte mare de alimente industriale.

> Fructoza: zahăr simplu, cum ar fi glucoza, care este în mod natural numai în fructe, miere și unele legume rădăcinoase (roșii, varză, anghinare, dovlecei, praz.). Dar astăzi, se găsește peste tot în alimentele industriale: sucuri de fructe, gemuri, băuturi răcoritoare, înghețată, ciocolată. Acest lucru se datorează faptului că industria folosește un sirop de glucoză-fructoză (obținut din grâu și/sau porumb) pentru a îmbunătăți textura, volumul, culoarea și gustul alimentelor.

> Zaharoza: combinație de 2 zaharuri simple (glucoză și fructoză) și este prezentă în mod natural în sfecla de zahăr, zahărul din trestie și în majoritatea fructelor. Zaharul alb este cel mai des folosit.

Alte zaharuri sunt, de asemenea, prezente în dieta noastră, cum ar fi lactoză (zahăr din lapte), maltoză (zahăr de malt și sirop derivat din amidon) sau polioli (zahăr găsit în plante precum sorbitolul din prune uscate, cireșe sau chiar manitol în ciuperci).

Care sunt pericolele acestor carbohidrați asupra sănătății noastre ?

O dietă prea bogată în carbohidrați cu alimente cu iIndex glicemic (GI = măsurarea nivelului de zahăr din sânge) ridicat va genera o creștere a glicemiei (hiperglicemie) în corpul nostru, care va reacționa apoi secretând o mulțime deinsulină, un hormon care reglează intrarea zahărului în celule, pentru a reduce excesul de zahăr prezent în sânge. Pe termen lung, celulele, prin forța de a fi apelate, vor deveni din ce în ce mai rezistente la insulină, aceasta se numește rezistență la insulină. un pas care poate duce la Diabetul de tip 2.

Consumul de zahăr excesiv favorizează, de asemenea, supraponderalitatea și obezitatea, precum și bolile legate de acestea. Într-adevăr, creșterea rapidă a producției de insulină în organism va provoca stocarea zahărului sub formă de grăsimi și va împiedica arderea acestora, ducând la creșterea în greutate. Anumite zaharuri, în special fructoza sub formă de sirop glucoză-fructoză, favorizează acumularea de grăsimi în ficat, rezultând „Pate de Ficat de gasca " (Boala NASH).

Excesul de carbohidrați acționează și asupra acestuia starea de spirit și comportamentult: hipoglicemia reactivă la excesul de insulină cauzată de afluxul de alimente cu zahăr va declanșa secreția de cortizol (hormonul stresului), eliberarea de norepinefrină și adrenalină, ceea ce va crește nervozitatea și neliniștea. Această hipoglicemie reactivă are, de asemenea, efectul de a provoca o senzație aproape permanentă de foame, o scădere a tonusului, o lipsă de concentrare și oboseală și. o dorință de zahăr, pe scurt, un cerc vicios formidabil.

Cum se sparge cu zahărul zilnic ?

Mai mult decât cantitatea, calitatea alimentelor cu carbohidrați permite beneficii sănătoase ale proprietăților lor și contribuie la bunăstare.

> Favorizare:
- Alimente cu carbohidrați cu un indice glicemic scăzut: cereale nerafinate și neprelucrate, semi-complete sau complete și de origine biologică (quinoa, orez basmati semi-complet, produse din făină Tip mai mare sau egal cu 110);
- leguminoase (linte, fasole, fasole, naut, mazăre despicată, soia);
- Fructe întregi, mai degrabă decât sucuri de fructe;
- Consumul de carbohidrați ca gustare după-amiaza și favorizarea unei cine de tip vegetarian;
- Pâinea cu smântână făcută din făină integrală sau semi-integrală (tip mai mare sau egal cu 110), cereale, secară, hrișcă ... posibil „de casă”: prepararea pâinilor variate și decorate cu semințe vă permite să dezvoltați plăcerea și să îmbunătățiți nutriționalul calitatea pâinii tale. Bogat în carbohidrați și sare, consumul acestuia trebuie totuși să țină cont de aportul total de alimente din zi.

> Limită:
- Alimente bogate în carbohidrați simpli, cu un indice glicemic ridicat (IG): dulciuri, băuturi răcoritoare, gemuri, batoane de ciocolată, produse de patiserie, produse de patiserie, produse din cereale rafinate sau procesate (pâine albă, orez alb, paste albe, cereale pufate), cartofi pământ, Miere;
- Consumul izolat de produse dulci în timpul zilei.

Sursa: „Mic dejun și gustări cu conținut scăzut de zahăr” de Magali Walkowicz.