Omega 6: definiție, beneficii și cele mai bogate alimente

Mai puțin cunoscute decât omega 3, omega 6 sunt acizi grași esențiali care contribuie la sistemul imunitar și la o inimă sănătoasă. Beneficii, cele mai bogate alimente, pericol dacă consumi prea mult. Actualizare cu Caroline Seguin, dietetician-nutriționist.

Definiție și rol
Beneficii
Cât pe zi
În care alimente ?
• Uleiuri bogate în omega 6
• Alimente bogate în omega 6
Raportul Omega 3/Omega 6
Pericol pentru sanatate

Definiție: omega 6, ce este ?

Omega 6 sunt acizi grași esențiali pentru corpul nostru. Acestea servesc drept precursori pentru sinteza anumitor molecule, cum ar fi prostaglandină, o moleculă care joacă un rol în activitatea celulelor (în special a neuronilor) și care este implicată în circulația sângelui, secrețiile gastrice și contracția uterului. Dar deasemenea leucotriene, un mediator al reacțiilor inflamatorii. Omega 6 nu poate fi sintetizat direct de corp, dar poate fi realizat dintr-un precursor -acid linoleic (LA)- esențiale pentru funcționarea corpului și care trebuie să fie suficient alimentat de sursa de alimentare.

Beneficiile omega 6 pentru piele, colesterol.

Consumat în proporțiile potrivite:

Omega 6 ajută la scăderea colesterolului (LDL-colesterol, considerat „cel rău”) și astfel reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Aceștia participă la reducerea tensiunii arteriale.
Acestea contribuie la sinteza mai multor molecule (prostaglandina E2, tromboxanul A2 și leucotriena B4) jucând un rol de mediator în răspunsurile inflamatorii și imune.
Acestea ajută la menținerea funcției de „barieră” a pielii împotriva toxinelor și facilitează în special trecerea nutrienților în epidermă.

Cât de mult omega 6 pe zi ?

Referințe nutriționale în acizi grași pentru un adult care consumă 2.000 kcal/zi (Sursa: Anses)

Recomandare privind acidul gras (procentul de aport energetic fără alcool)

Omega 6

Acid linoleic (LA)

4% sau 8.000 mg (aproximativ 8 g)

Referințe nutriționale în acizi grași pentru o femeie însărcinată sau care alăptează care consumă 2250 kcal/zi (Sursa: Anses)

Recomandare privind acidul gras (procentul de aport energetic fără alcool)

Omega 6

Acid linoleic (LA)

4% sau 9.000 mg (aproximativ 9 g)

Alimente care sunt surse de omega 6

Omega 6 sunt prezente aproape peste tot în mâncarea noastră în cantități variabile. Se găsesc în majoritatea cerealelor, semințelor (mac, floarea soarelui, susan, in, chia.), Fructe oleaginoase (nuci, nuci, nuci de Brazilia, fistic, migdale, arahide, alune.), Uleiuri și grăsimi. Legume (nuc, floarea-soarelui), porumb, soia, rapiță, ulei de margarină.). Dar și în leguminoase (naut, linte.), Anumite cărnuri (pui, porc, budincă neagră.) Și în ouă.

Ulei din semințe de struguri (65 g)
Ulei de nuc (56,1 g)
Ulei de floarea soarelui (54,4 g)
Ulei de porumb (54,1 g)
Ulei de soia (52 g)
Ulei de susan (39,6 g)
Ulei de arahide (25,7 g)

Nuci (36,4 g)
Nuci de pin (30,4 g)
Semințe de mac (29,4 g)
Semințe de floarea-soarelui (27,8 g)
Fistic (14,2 g)

Toate datele nutriționale provin de la Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară (ANSES).

Raport ideal omega 6/omega 3

În recomandările sale oficiale, ANSES recomandă un raport omega 6/omega 3 mai mic de 4. Adică idealul este să consumi maximum un omega 3 pentru maximum 4 omega 6 pe zi.

Cum să respectați acest raport ?

Pentru a funcționa corect, organismul trebuie să ingereze grăsimi bune. În special pentru că vitaminele A și E - esențiale pentru creierul nostru și care joacă un rol fundamental în sistemul nostru imunitar și în sănătatea intestinului - sunt solubile în grăsimi și se găsesc numai în alimentele bogate în omega 3. Deoarece omega 6 este prezent în mod natural în dieta noastră (în cereale, leguminoase, semințe oleaginoase, semințe, produse lactate, carne, ouă, produse industriale.) și omega 3 mult mai rare, alegeți alimente bogate în omega 3 cum ar fi semințe de in, camelină, nucă (crudă, pentru condimente) și uleiuri de rapiță (pentru gătit) și pește gras. „Amintiți-vă că totul este o chestiune de echilibru și că nu există alimente de demonizat: nu ezitați să variați uleiurile și să alternați carnea, ouăle și peștele ca surse de proteine, precum și să integrați mai multe leguminoase (linte, mazăre, fasole roșie) .) ca surse de amidon ", notează Caroline Seguin, dietetician-nutriționist.

„Pentru a vă acoperi nevoile zilnice de omega 6, este util să aveți întotdeauna acasă o sticlă de uleiuri amestecate (tip Isio 4: amestec de uleiuri de floarea-soarelui, Oléisol® (ulei de floarea-soarelui îmbogățit cu omega 9) rapiță, măsline și in) care poate fi folosit pentru a găti carne, legume sau salate de sezon și legume crude ", recomandă expertul. Acest amestec de uleiuri are un raport omega 6/omega 3 cuprins între 2 și 4, care se potrivește perfect cu recomandările oficiale.
Limitați uleiurile de floarea-soarelui (evita 100% ulei de floarea soarelui), semințe de struguri, semințe de porumb și soia care au un raport mult prea mare omega 6/omega 3.
Evitați cât mai mult posibil consumând grăsimi procesate precum alimente prăjite (cartofi prăjiți, pește, gogoși.) care se fac adesea cu acizi grași saturați. Ca alternativă, preferați să gătiți peștele sau legumele la cuptor cu un strop de uleiuri mixte sau ulei de măsline.
Limitați grăsimea animală, găsite în unt și brânză, precum și în carnea de la animale hrănite cu cereale (porumb și soia).

Prea mult omega 6: un pericol pentru sănătate ?

Buletin informativ

Ingerat în cantități rezonabile, omega 6 ajută la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Dar „consumat în exces, omega 6 sunt pro-inflamatorii și pot perturba sănătatea intestinului, adaugă Caroline Seguin. Și cu cât terenul este mai inflamator, cu atât este mai mare riscul de a dezvolta patologii cardiovascular (diabetul, obezitatea, arterioscleroza, hipertensiunea arterială.) este crescută ", explică Caroline Seguin. Problemă:" Tindem să consumăm în exces omega 6 fără să știm neapărat acest lucru. deoarece producătorii folosesc mult mai mult omega 6 - mult mai puțin costisitor decât omega 3 - în produsele lor procesate și pentru a hrăni pui și bovine ", adaugă Laura Azenard, naturist și specialist în dietetică.

„Consumate în exces, omega 6 sunt pro-inflamatorii și perturbă sănătatea intestinală”