Oprește țigara! Aleargă să te oprești sigur

Scris

Știați că mai mult de jumătate dintre joggerii pe care îi vedem antrenându-se sau alergând cu un salopetă sunt foști fumători. Aceasta înseamnă că alergatul este un remediu privilegiat pentru a spune că încetează cu siguranță fumatul. Prin urmare, vă vom oferi sfaturi și planuri de alergare pentru a pune capăt definitiv acestui flagel. Rezultate garantate !

Au fost auzite în mod regulat unele remarci pesimiste sau chiar defetiste. „Este foarte dificil să renunți la fumat. Am decis să renunț de mai multe ori. Am putut să o fac pentru un timp mai scurt sau mai lung, dar am făcut-o mereu din nou. Când ai început, ești fumător pe viață. Și oricum, dacă renunțăm, într-o zi sau alta, ne rupem și începem din nou. "

Riscurile, de o mie de ori repetate, arterita membrelor inferioare, bronșita cronică, cancerul bronșic, impotența, pierderea mirosului și, prin urmare, plăcerea de a mânca, cântăresc atât de puțin asupra comportamentului fumătorului prizonier al drogului său, astfel încât acesta este si-a dat demisia? Idem pentru efectul catastrofal al tutunului asupra pielii de-a lungul anilor, hainele impregnate cu un miros respingător (pentru nefumători), respirația urâtă, deoarece femeile (și tot mai mulți bărbați) sunt atât de preocupați de aspectul lor și de farmecul lor. Creșterea continuă a prețului țigărilor, care face ca tutunul să fie aproape un obiect de lux, ar avea, de asemenea, un impact foarte mic asupra scăderii consumului? Atât de mult pentru toate comentariile pesimiste (prea) repetate adesea.

Dar cum se face că atunci când intervievezi mulți joggers, îți dai seama că cel puțin 50% sunt foști fumători care au renunțat complet (vezi bara noastră laterală). Există doar o mică minoritate care fumează câteva țigări pe zi și foarte puțini care au rămas fumători înrăiți. Jogging-ul este un sport foarte mic de fumat. Acest lucru este departe de a fi cazul în toate sporturile, trebuie doar să faceți o plimbare prin vestiarele anumitor discipline de echipă, indiferent de categoria de vârstă, pentru a o vedea. Când faci jogging, există în același timp, de obicei mai întâi, preocuparea pentru bunăstare, pentru sănătate. Această conștientizare, adesea târzie (dar niciodată nu este prea târziu), că trebuie să reacționăm dacă nu vrem să continuăm să ne degradăm într-un ritm accelerat de-a lungul anilor este o motivație puternică pentru a renunța la fumat.

Această motivație este cu siguranță un factor declanșator pentru renunțarea la fumat, dar este adesea insuficientă. Tutunul era o dependență, o sclavie, dar era și o plăcere. În primele zile, renunțarea la fumat duce la disconfort puternic, suferință și nefericire puternică. Prin urmare, este esențial să găsești o altă plăcere. Jogging-ul, prin secreția de endorfină pe care o promovează (ca orice activitate fizică, desigur, dar este deosebit de puternică în timpul joggingului) oferă o anumită plăcere care, cel puțin parțial, o va înlocui pe cea oferită de tutun. Bine, asta este o comandă rapidă ușoară: plăcerea de a face jogging care o înlocuiește pe cea a tutunului! Nu este comparabil, desigur, mai ales la început, dar este un „plus” important, care se adaugă la toate celelalte motivații și la eventualul ajutor al unui tratament medicamentos temporar (și sfaturi medicale).

Rareori ai renunțat la fumat din capriciu, așa într-o dimineață, deși se poate întâmpla. De obicei, fierbem această decizie în cap, o programăm. Fumătorul decide din timp să renunțe la o astfel de ocazie, pentru un astfel de eveniment, pentru o astfel de circumstanță, pentru o schimbare atât de mică în viața sa obișnuită. Prima sau a doua zi de vacanță, de exemplu, sau chiar la începutul unui weekend lung, când cineva nu este handicapat de stresul vieții de zi cu zi de muncă. Și unde, în același timp, vei începe să faci jogging. O foarte modest, fără îndoială, cu porțiuni foarte mici de alergare extrem de lentă, alternate cu o majoritate de mers pe jos ca în planurile de antrenament pe care vi le oferim. Foarte modest, dar atât de important acest început !

Sau, dacă alergi deja mai mult sau mai puțin regulat, profită de zilele libere, RTT pentru a rula mai regulat, în fiecare zi. Nu-l forța deloc. Nu adăuga nemulțumirea unei curse istovitoare la frustrarea de a renunța. Aleargă singur, astfel încât să nu fii tentat să depui un efort care nu este potrivit pentru tine. Ești tu și nu altcineva. Cu toții suntem diferiți și avem o stare fizică diferită. Nu te compara cu ceilalți, mai ales la început.

Mai presus de toate, nu fumați nici măcar o țigară, chiar dacă este singura din zi. Aceasta este cea mai periculoasă, o adevărată înjunghiere a sistemului cardiovascular care tocmai a fost tensionată. Din fericire, beneficiul simplu al exercițiului fizic și al joggingului face ca nevoia de țigări să fie mai puțin imperativă.

Totuși, nu credeți că alergarea elimină efectul nociv al țigărilor pe care veți continua să le fumați. Alergatul nu „scuipă” țigări așa cum se spune! Dimpotrivă, alergarea amplifică efectul periculos al tutunului. Crizele cardiace fatale sunt frecvente în vestiare cu țigara „recompensă”! Alergatul și fumatul sunt incompatibile, trebuie să alegeți.

Jogging-ul permite cu siguranță unora să renunțe la fumat la prima lor încercare. Dar dacă prima ta încercare, bine temporizată, eșuează, nu te descuraja. Cu cât ați avut mai mult eșec în renunțarea la fumat, cu atât este mai probabil ca orice nouă încercare (decizia de a renunța) să fie definitivă. Așa arată statisticile.

Treptat, plăcerea de a face jogging va depăși infinit plăcerea pe care o aveam la fumat. Este suficient să-i auziți pe foștii fumători, care în niciun caz nu ar vrea să se întoarcă, să se convingă.
Creșterea în greutate poate fi un dezavantaj temut de a renunța la fumat. Dar acest lucru este adevărat numai atunci când există un stil de viață sedentar. Joggingul va preveni creșterea grăsimii. Este foarte dificil să renunți la fumat. Dar, datorită joggingului, bunăstarea găsită va face această dificultate relativ relativă.

Surprinzător: 50% dintre foștii fumători fac jogging !

După cum văd în stagiile mele, mai mult de 50% dintre joggers sunt foști fumători și adesea foști fumători grei. Sunt dovada că poți fi fumat câte unul, două sau chiar trei pachete pe zi de ani de zile și că este întotdeauna posibil să renunți complet, permanent și să poți reveni la o formă neașteptată. Toți acești foști fumători sunt unanimi: joggingul i-a salvat! De asemenea, vom citi în acest sens mărturia lui Bernard Charlier, care a devenit maratonist în 3 h 06 min. !

Degradarea datorată tutunului variază foarte mult de la persoană la persoană. Depinde, desigur, de cantitatea zilnică și de numărul de ani de fumat, de vârstă, de gradul de viață sedentar, de asocierea cu o dietă mai mult sau mai puțin aberantă, cu alcool (frecvent) și depinde și de obezitate . Aceștia sunt factori puternic agravanți. Dar depinde și într-un mod considerabil de rezistența cuiva la efectele nocive ale tutunului. Oricum, nu vă descurajați în niciun fel înainte de a începe, deoarece am văzut atât de mulți foști fumători grei, puternic degradați, incapabili să alerge doar o sută de metri, chiar foarte încet, transformându-se treptat, total și devenind capabili să alergeți câțiva kilometri uşura. Este foarte important pentru corpul tău să se repare treptat și să se adapteze la efortul de a nu se tensiona. Amintiți-vă că progresul nu se întâmplă neapărat peste noapte, va veni imperceptibil.

Planurile noastre anti-fumat

Puteți alege între trei planuri de pornire în funcție de „degradarea” dvs. mai mare sau mai mică. Nefumătorii care nu sunt neapărat într-o formă mai bună decât dvs. din diverse motive pot beneficia, de asemenea, de aceste planuri.
Pentru ca corpul tău să se adapteze, este esențial să te antrenezi foarte regulat, de trei ori pe săptămână, de exemplu (idealul pentru tine este să te antrenezi la fiecare două zile). Cu o frecvență mai mică, adaptarea dvs. va fi mult mai aleatorie. Cu toate acestea, este important să nu depășiți timpii indicați chiar dacă vă simțiți capabili să faceți acest lucru.

Planul A

Dacă nu puteți alerga la două sute de metri (sau un minut și jumătate), chiar și cât mai încet posibil, fără să vă opriți sau să vă simțiți sufocați la sfârșitul acelei distanțe.

Antrenament în fiecare zi, dacă este posibil:
- Prima săptămână: 10 minute alternând 10 secunde de rulare foarte lentă (fără forțare) și un minut de mers pe jos în ritm normal.
- A doua săptămână: 15 minute alternând 10 secunde de curse
lent (fără a forța) și un minut de mers într-un ritm normal.
- a 3-a și a 4-a săptămână: 15 până la 20 de minute alternând 15 secunde de rulare foarte lentă (fără forțare) și un minut de mers pe jos.
- 5 și 6 săptămâni: 20 - 25 minute, alternând 20 de secunde de rulare foarte lentă (fără forțare) și un minut de mers pe jos.
Apoi, dacă totul merge bine, puteți aborda planul B (începând cu a doua săptămână a acestui plan B).

Planul B

Dacă puteți alerga mai mult de două sute de metri (sau mai mult de un minut și jumătate), cât mai încet posibil, fără a vă opri sau a vă simți sufocați la sfârșitul acestei distanțe.

Antrenament în fiecare zi, dacă este posibil:
- prima săptămână: 15 - 20 de minute, alternând 20 de secunde de rulare foarte lentă (fără forțare) și un minut de mers pe jos în ritm normal.
- a doua și a treia săptămână: 20 până la 25 de minute, alternând 25 de secunde de rulare foarte lentă (fără forțare) și un minut de mers pe jos.
- 4 și 5 săptămâni: 25 până la 30 de minute, alternând 30 de secunde de rulare foarte lentă (fără forțare) și un minut de mers pe jos.
- 6 și 7 săptămâni: 25 - 35 minute, alternând 40 de secunde de alergare într-un ritm foarte lent (fără forțare) și un minut de mers pe jos.
Atunci, dacă totul merge bine, puteți aborda planul C (începând cu săptămâna 2 a acestui plan C).

Planul C

Dacă puteți alerga mai mult de cinci minute, chiar foarte încet, fără oprire sau senzație de sufocare la sfârșitul acestei perioade.

Antrenament în fiecare zi, dacă este posibil:
- Prima săptămână: 20 până la 30 de minute, alternând 40 de secunde de rulare foarte lentă (chiar dacă puteți face mult mai mult) (fără a forța) și un minut de mers pe jos în ritm normal.
- a doua și a treia săptămână: 25 până la 35 de minute, alternând un minut de alergare foarte lentă (fără strecurare) și un minut de rulare foarte lentă (fără strecurare) și un minut de mers pe jos.
- 6 și 7 săptămâni: 30 până la 40 de minute, alternând două minute de rulare foarte lentă (fără forțare) și un minut de mers pe jos.
- 8 și 9 săptămâni: 30 până la 45 de minute, alternând trei până la patru minute de alergare foarte lentă și un minut sau un minut și jumătate de mers pe jos.
Notă: În mod ideal, pentru a vă asigura că efortul dvs. este cel potrivit pentru dvs., ar fi să aveți un monitor de ritm cardiac. Iată frecvența cardiacă pe care nu ar trebui să o depășiți la sfârșitul porțiunilor de alergare și frecvența cardiacă la care ar fi trebuit să coborâți la sfârșitul porțiunilor de mers înainte de a relua cursa (dacă ritmul cardiac este mai mare decât cel indicat, trebuie să alergi și mai scurt sau, mai ales, mai lent).

La 20: 155 pulsații apoi 135
La 30: 150 pulsații, apoi 125
La 40: 145 pulsații, apoi 130
La 50: 140 pulsații apoi 120
La 60: 135 bate apoi 110