Orezul, un bob de energie

Scris

Adesea, comparativ cu pastele din categoria zaharurilor lente care ar trebui să intereseze alergătorul, orezul nu este atât de simplu pentru început. Care orez să favorizeze ?

orez

De Damien Galtier, dietetician.

Orezul este unul dintre cele mai vechi cereale cunoscute. Cultivat pe toate continentele (peste 110 țări) este, de asemenea, cel mai consumat (2/3 din locuitorii planetei), asigurând de la sine aproape 50% din caloriile populației mondiale. Deci, ce ar putea fi mai banal decât un bob de orez? Problema, ca și în cazul multor alimente obișnuite, este că uitați că există „orez” și „orez”, iar pentru alergător de maraton, știind că diferența chiar ajută. urmați liderul.

Diferitele soiuri:

Există mai mult de 8000 de soiuri de orez care sunt grupate în trei tipuri: orez cu cereale scurte (sau rotunde), care este utilizat pentru risottos și deserturi, orez cu cereale medii, utilizat în special pentru paella și orez cu cereale lungi, cel mai frecvent. Găsim în această ultimă familie toate orezele la modă în acest moment, precum Basmati, Surinam sau Thai. Dar diferitele tratamente la care este supus orezul după recoltare sunt cele care scad diferitele game de orez:

- orezul crud sau orezul, adică fără tratament, nu este comestibil. Ar trebui să fie îndepărtat dintr-o coajă mare pentru a da orez întreg sau încărcat, bogat în fibre și săruri minerale, dar care gătește și este slab digerat. Se eliberează apoi de un alt plic pentru a da orez brun, mai puțin agresiv, dar la fel de bogat în vitamine, în special grupul B, util pentru efortul fizic.

- orezul alb este complet expus și apoi își pierde unele minerale, dar conține puțin mai mult amidon (78% față de 74) și se păstrează mai bine. Indicele său glicemic, adică viteza de asimilare a zaharurilor sale, este mare, care, spre deosebire de orezul anterior, nu-l mai clasifică în celebrele zaharuri lente, ci mai degrabă în așa-numitele zaharuri „rapide”.

- Orezul lustruit, cel mai vândut comercial, este tratat prin „periere”, astfel încât să nu se lipească atunci când este gătit. De asemenea, acest orez este fiert, gătit și apoi uscat înainte de a fi ambalat în pungi mici perforate pentru a oferi orezului „gătit rapid”, convenabil, dar fără alte vitamine. !

- Orezul fiart, o tehnică americană inovatoare, permite păstrarea calităților nutriționale ale orezului brun fără a împiedica digestia, depozitarea și timpul de gătit. Orezul brut este pur și simplu supus unui jet de abur care determină sărurile minerale și vitaminele să migreze de la periferie la inima cerealelor. Apoi, el trece prin aceleași etape de „dezbrăcare”, iar indicele său glicemic este la fel de mare. .

Interese dietetice pentru jogger care variază în funcție de „gamă” ... și de metodele de gătit

De fapt, orezul brun este ideal cu o zi înainte de competiție sau în zilele de antrenament pentru a oferi zaharuri reale, minerale, cum ar fi magneziul și vitaminele B, inclusiv faimosul B1 care gestionează utilizarea zahărului în scopuri energetice.

Pe de altă parte, cu cât efortul este mai apropiat, cu atât mai mult poate avea interes orezul alb, deoarece amidonul său este rapid asimilat și, mai presus de toate, foarte digerabil, provocând nici o perturbare în timpul exercițiului, chiar dacă este consumat cu o oră înainte. Instruire. Aveți însă grijă cu metodele de gătit: pilaf, adică gătit în ulei înainte de a-l scufunda în puțină apă, este prea gras. Versiunea creolă este mai interesantă.

Cu toate acestea, joggerul ar trebui să încerce să nu-l gătească în prea multă apă. Trebuie să calculați cantitatea potrivită, altfel pierdeți majoritatea vitaminelor și mineralelor respingând apa de gătit. Nu are deja mult atunci când este decolorat, indiferent dacă este vorba de „Basmati” sau orice altă aromă la fel de generoasă.

Pe de altă parte, este „alb” că reglează un tranzit digestiv perturbat (diaree ...), ceea ce permite un confort semnificativ atunci când trebuie să alergi mult timp .