Patru sfaturi pentru a vă ajuta în căutarea pierderii în greutate pe termen lung - centru sportiv

Patru sfaturi pentru a vă ajuta în căutarea pierderii în greutate pe termen lung

De Nicolas Klug, kinesiolog, Centrul Sportiv Olympic Park

Majoritatea persoanelor care încearcă să piardă în greutate s-au dovedit a fi incapabile să realizeze și să mențină o reducere de 10% a greutății corporale în decurs de un an (Kraschnewski și colab., 2010). De fapt, peste 33% din greutatea pierdută revine în primul an, în timp ce majoritatea revine între trei și cinci ani. (Anderson, Konz și Frederich, 2001); (Weiss și colab., 2007). Deci, primul lucru de verificat este motivul acestui fenomen. Oamenii care trec anual prin faze de slăbire au toți o problemă comună: comportamentul lor. Este vorba despre modul în care individul se comportă cu mâncarea. Faptul este că societatea noastră a pus mult timp accentul pe mâncare. Aproape orice eveniment social include mâncare sau băutură. În plus, s-a demonstrat că actul de a mânca aduce literalmente fericire instantaneu prin eliberarea de dopamină, un neurotransmițător crucial implicat în plăcere. (Volkow, Wise and Baler, 2017). Nu spun că este greșit să mănânci sau să bei cu prietenii cu moderare, dar că obiceiurile și relația pe care o poate avea cineva cu mâncarea face parte din problemă.

Fiecare aliment conține o anumită cantitate de energie, unele mai mult decât altele

Primul lucru de făcut este să conștientizați aportul de energie pe care îl conțin alimentele. De fapt, fiecare aliment pe care îl consumăm conține energie sau calorii, care este folosită pentru a susține funcțiile vitale ale corpului, cunoscute și sub denumirea de „metabolism bazal”. Cu toate acestea, unele alimente conțin mai multă energie decât altele. Acum este momentul să menționăm cele trei mari macronutrienți sau „macro-uri”:

Sursele principale de proteine includ carnea roșie, păsările de curte, ouăle și peștele. Pentru lipide, ar fi de exemplu uleiuri, nuci și avocado. În cele din urmă, glucidele, cunoscute și sub denumirea de „amidon”, sunt fabricate din zahăr și amidon și sunt alcătuite din paste, pâine, orez, cartofi etc. Este important să știm că proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii/g, în timp ce grăsimile conțin 9 calorii/g. Acest lucru înseamnă că grăsimile sunt mult mai dense în calorii și că trebuie să aveți grijă să consumați multe dintre ele.

Alimentele bogate în proteine și fibre îți vor umple mai mult stomacul

S-a demonstrat că dietele cu conținut ridicat de proteine duc la mai multă sațietate și, prin urmare, duc la pierderea în greutate, în ciuda restricțiilor în caloriile totale. (Astrup, Meinert și Harper, 2004). Acestea fiind spuse, ar fi indicat să consumați un aport relativ ridicat de proteine în dieta dvs. sau chiar cu fiecare masă. Pentru carbohidrați, trebuie menționat faptul că putem găsi fibre (legume și amidon), care ajută și la sațietate și la reglarea masei corporale (Howarth, Saltzman & Roberts, 2001). Un mare accent este pus pe sațietate, deoarece este una dintre cele mai mari probleme cu care se confruntă oamenii atunci când țin dieta. Dacă cineva este foarte flămând în timp ce încearcă să slăbească, ceea ce este de obicei, nu va putea să adere la protocolul său nutrițional și va reveni la vechile sale moduri. Prin urmare, este important să se acorde prioritate meselor bogate în proteine și fibre.

Comportamentul legat de alimente este crucial pentru aderența pe termen lung: opriți gustarea!

Următorul aspect care va fi ridicat se referă la comportament. Mă refer aici la celebrul „gustare”, sau la actul de a mânca între mese. Un exemplu tipic: gustare seara, în fața televizorului, chiar dacă tocmai ai luat cina. În mod normal, după o masă care asigură sațietate, nu trebuie să începi să mănânci din nou. În general, oamenii gustă pentru a evita plictiseala sau pentru că caută plăcere legată de creier prin gustări. Acest obicei prost trebuie schimbat prin înlocuirea acestuia cu altul, cum ar fi o plimbare imediat după cină. Mai mult, este interesant de observat că a fost demonstrat de Reynolds și colegii săi (2016) faptul că a face o plimbare de zece minute după masă ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru ar putea avea un impact pozitiv asupra reducerii gustărilor inutile între mese.

Trebuie să înveți să-ți controlezi mediul. Nu cumpărați alimente tentante pentru gustări

Evitați să aveți alimente excesiv de gustoase prin casă. De exemplu, a avea înghețată în frigider poate fi problematică pentru persoanele cu dificultăți de control. După cum sa menționat mai devreme, dopamina este secretată în creier după ce a mâncat. Cu toate acestea, consumul de alimente cu o gustare ridicată, care este „prea gustos”, cum ar fi înghețata, va secreta mai mult. Creierul tău îl memorează și de aceea există poftele alimentare (Volkow, Wise and Baler, 2017). De asemenea, este mai bine deci să eviți pur și simplu tentația și să te privezi de astfel de alimente în casă, chiar dacă înseamnă să le consumi cu ocazii speciale, cum ar fi cu familia la un restaurant, de exemplu. Este foarte important să vă controlați mediul, care va fi mai favorabil pentru gestionarea sau pierderea pe termen lung a greutății.

Pentru a rezuma totul, iată cele patru sfaturi pe care vi le recomand pentru a vă ajuta să vă gestionați mai bine pierderea în greutate:

1) Conștientizați aportul energetic al alimentelor pe care le consumăm în mod regulat: vă va permite să faceți alegeri alimentare mai bune.

2) Consumați o dietă bogată în proteine și fibre: care vă va permite să vă maximizați sațietatea și să vă consolidați aderența alimentară.

3) Opriți gustarea sau mâncați între mese: Este important să urmați o structură din rutină, deci nu consumați inutil calorii. Înlocuiți-vă poftele cu o altă activitate, cum ar fi plimbarea.

4) Evitați să aveți alimente excesiv de gustoase în casă: Mâncarea care „are un gust prea bun” este periculoasă. Controlați-vă mediul și nu îl cumpărați. Economisiți aceste ore pentru ieșiri ocazionale, cum ar fi să luați masa cu familia sau prietenii.

În concluzie, pe lângă aceste patru sfaturi de reținut, există multe alte aspecte care nu au fost menționate și care ar putea ajuta la scăderea și gestionarea greutății pe termen lung. Încă aș recomanda punerea în aplicare a acestor patru sfaturi treptat, unul câte unul. Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de faptul că, la fel ca antrenamentul, este vorba despre moderare.