Planificarea unui meniu de tip „mediteranean”

meniu
Karine Lamoureux, Dt.P. Nutriționist la Centrul EPIC al ICM. 9 ianuarie 2017

Numeroase studii au demonstrat efectele protectoare asupra sănătății ale dietei tradiționale a populațiilor mediteraneene. Compusă în principal din alimente de origine vegetală și ingrediente minim procesate, această dietă asigură un aport ridicat de fibre, antioxidanți și grăsimi nesaturate bune. În schimb, conține puțin adaos de zahăr, grăsimi saturate, grăsimi trans și sodiu.

Iată câteva sfaturi pentru încorporarea principiilor mediteraneene în dieta ta zilnică:

  • Alegeți un produs din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, pâine integrală din făină sau cereale integrale.
  • Adăugați o sursă bună de grăsime sub formă de unt de arahide sau migdale 100% natural, nuci, semințe de in sau chia.
  • Combinați cu un produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele, iaurtul simplu aromat cu puțin sirop de arțar sau o băutură vegetală îmbogățită.
  • Complet cu fructe proaspete sau congelate viu colorate!

Prânz și cină

  • Umpleți jumătate din farfurie cu legume colorate. Pot fi crude sau fierte, în supă, salată, legume crude, la grătar, prăjite sau sotate!
  • Includeți o porție de produse din cereale integrale (orez brun, quinoa, orz, paste din grâu integral, cartofi cu piele, pâine sau biscuiți de făină integrală).
  • Includeți o altă porție de alimente bogate în proteine. Cât de des posibil, folosiți leguminoase sau produse din soia (tofu, tempeh). De trei ori pe săptămână, alege peștele, ideal gras. Se variază cu pui, ouă și ocazional carne roșie. Adăugați nuci și semințe ca supliment sau gustare.
  • Utilizați ulei de măsline sau ulei de canola pentru gătit, pansamente și condimente.
  • Completați masa cu un produs lactat slab sau un substitut de lapte și fructe.
  • Condimentați cu ierburi și condimente. Limitați sarea.
  • Bea apă. În absența oricărei contraindicații, este posibil, dar nu obligatoriu, să adăugați un pahar de vin roșu.
  • Păstrați dulciurile și alimentele cu conținut redus de nutrienți pentru ocazii speciale.
  • Faceți-vă timp să vă bucurați de masă!