Planificați-vă dieta

Indiferent de obiectivul dvs. de transformare fizică, lucrarea fără o dietă corectă nu va funcționa. Ca la orice proiect, este important să stabiliți un obiectiv și să proiectați un plan pentru a ajunge la el. Despre asta vă voi spune în acest articol.

De ce să faci un plan alimentar ?

Această lucrare poate părea lungă și plictisitoare. Cu toate acestea, este nevoie de mai mult de o oră pentru a crea mai multe versiuni ale unui plan alimentar cu metoda potrivită și instrumentele potrivite. Și, mai presus de toate, vă va ușura viața de zi cu zi. Când vă întoarceți în bucătărie, veți avea meniurile afișate. Apoi va fi suficient să cântăriți alimente și pregătește-le. Acest limitează numărul deciziilor luate, și vă va economisi timp și energie.

În plus, având la dispoziție câteva meniuri specifice vă va permite să dezvoltați un estima mai drept calorii din alimente. Această nouă abilitate vă va fi utilă atunci când mâncați afară. Acest lucru vă va permite să aveți o bună apreciere a caloriilor consumate dintr-o privire. Dezvoltarea acestei „expertize” vă va fi în mod evident utilă pe termen lung, atunci când treceți la întreținere din greutatea ta. Puteți merge apoi fără un plan de dietă și puteți mânca „din mers”. Un instinct bazat în realitate pe o abilitate perfect integrată și asimilată.

În cele din urmă, dacă aveți un plan de alimentație, este ușor să aflați ce a mers prost. Într-adevăr, dacă ți-ai urmat planul până la capăt și nu pierzi sau câștigi în greutate așa cum te-ai planificat, este posibil să fie nevoie să îl ajustezi. Dacă ai făcut abateri, le puteți măsura impactul cu precizie.

Fă-ți planul

Începeți folosind calculatorul site-ului pentru a vă determina obiectivul caloric. Apoi aveți mai multe opțiuni pentru a vă dezvolta planul alimentar. Puteți începe fie de la mesele uzuale modificându-le pentru a atinge cantitățile de macronutrienți si calorii totale vizat sau dintr-un hartie alba și lăsați-vă inspirația să se elibereze. În primul rând, trebuie să determinați dacă doriți să îndepliniți raporturile de macronutrienți oferite de calculator. Va trebui apoi să țineți cont de ritmul meselor.

Determinați-vă raporturile de macronutrienți

Începeți întotdeauna prin a privi proteină. Încercați să nu coborâți sub 1,8g de proteine pe kg de greutate corporală. Când vine vorba de raportul carbohidrați-grăsimi, depinde de tine. La uscat, nu contează. Pur și simplu sentimentele și activitatea fizică vă vor ghida consumul de carbohidrați și grăsimi. Când câștig masă, vă sfătuiesc totuși să mâncați mai mulți carbohidrați decât lipidele, deoarece acestea din urmă vor fi depozitate foarte ușor ca grăsimi.

Făcând o verificare a corpului în fiecare săptămână, puteți testa ce funcționează cel mai bine. Pentru dumneavoastră.

Stabiliți ritmul meselor

Odată ce proporțiile de macronutrienți au fost determinate, va fi necesar să se decidă asupra ritm a meselor tale. Ai de gând să mănânci 3 mese pe zi? Practicați postul intermitent? Mănâncă 3 mese și 3 gustări în timpul zilei? Orice ai alege, intenționează să mănânci ceva după antrenamente. Poate fi o masă clasică sau o gustare, inclusiv carbohidrați și proteine, de exemplu.

Odată ce ai „grila” de masă (adică numărul și momentul meselor pe parcursul zilei) poți începe să lucrezi la planul tău de alimentație.

O primă versiune

Compuneți-vă planul alimentar referindu-vă la etichetele produselor sau la bazele de date online, cum ar fi „les-calories.com” .

Pentru a vă simplifica munca, începeți cu alimente care vă plac și pe care le aveți obișnuia să mănânce. Cheia este să vă asigurați că dieta dvs. conține majoritatea alimentelor puțin sau nu procesate (printre altele: legume, fructe, cereale, amidon și, dacă sunteți omnivor, carne, pește și produse de origine animală). Produsele incluse în meniurile dvs. vor depinde astfel de dvs. alegeri alimentare (omnivor, vegetarian, vegan etc.) și dumneavoastră preferințe.

Pentru a începe dezvoltarea meniurilor dvs., începeți prin identificarea principalelor surse de proteină a dietei tale. Proteinele se găsesc desigur în carne și pește, dar și în ouă, produse lactate, leguminoase, legume, preparate vegane precum seitan etc. Identificând aceste alimente proteice, le puteți pune pe primul loc în planul dvs. și vă puteți construi restul aporturilor în jurul lor.

Pentru a face toate aceste calcule, vă sfătuiesc să utilizați site-ul les-calorii, care vă permite să generați gratuit un plan alimentar complet.

Câteva sfaturi suplimentare

Daca ai luptându-se să mănânce multe proteine din motive practice sau pentru că vă saturați rapid, vă puteți completa planul cu pudră de proteine. Rețineți că pentru o cantitate echivalentă de proteine, pulberea de proteine este mai ieftină decât carnea pe kg (carnea conține în jur de 20% proteine în general). Pudra de proteine poate fi folosită și la prepararea meselor. În ultimii ani, proteinele vegane au fost, de asemenea, ușor de găsit.

De asemenea, luați în considerare includerea cel puțin o mâncare de plăcere în planul tău de alimentație (acest lucru este deosebit de important pe uscat). Dacă îți place ciocolata, poți adăuga câteva pătrate pe zi la planul tău. Dacă preferați mâncăruri sărate ca brânza, încercați să încorporați o bucată în planul dvs. de alimentație. Acest lucru este valabil, totuși, dacă puteți reglementa consumul de alimente în cauză. Dacă nu poți mânca 2 pătrate de ciocolată fără să înghiți jumătate de baton, uită-te de acea mâncare deocamdată. Puteți oricând să reevaluați situația după câteva săptămâni.

In cele din urma, aveți grijă să țineți cont de valoarea calorică a uleiurilor de gătit, a alcoolului, a untului sau a zahărului în cafea. Dacă aveți un cântar electronic, tarați-l cu o lingură goală și apoi cântăriți lingura umplută cu ulei. Acest lucru vă va oferi greutatea exactă a consumului dvs. și îl puteți integra în planul dvs. Cu toate acestea, nu este necesar să luați în considerare condimentele în calculele dvs.

O a doua versiune

Afișarea meniurilor direct în bucătărie vă permite să aveți toate informațiile în față atunci când aveți nevoie de ele.

Pentru a nu fi dezgustat mâncând tot timpul aceleași feluri de mâncare, vă sfătuiesc să vă pregătiți mai multe opțiuni a alege din. Faceți un plan alimentar propunând 2 versiuni ale fiecărei mese acoperă în general dorința de varietate în timp ce face viața mai ușoară. Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă gândiți la ce să mâncați, luând în considerare macronutrienții și caloriile. Veți avea planificate opțiunile în avans și tot ce trebuie să faceți este să puneți în aplicare planul în timp ce utilizați o cantitate limitată, dar satisfăcătoare de masă.

Dacă vă faceți griji că două versiuni nu vor fi suficiente pentru a vă satisface pofta de varietate, puteți chiar să vă alocați timp pentru a crea una. a treia versiune a planului tău alimentar. Cu toate acestea, vă sfătuiesc să nu depășiți acest număr, deoarece vă va oferi prea multă muncă inutilă și prea multe alegeri și complicații în fiecare zi.

Când ați făcut o primă schiță a planului dvs. de alimentație, va trebui să faceți acest lucru ajustări pentru a vă atinge obiectivul de calorii și macronutrienți cât mai mult posibil. Cu toate acestea, nu căutați o precizie absolută. Dacă aveți câteva calorii în plus sau lipsesc, nu contează cu adevărat. Același lucru este valabil și pentru macronutrienți. Dacă proporția dvs. de proteine, carbohidrați sau grăsimi este cu câteva procente diferită de ținta dvs., este în regulă. Amintiți-vă că ecuațiile utilizate pentru diagnostic oferă estimări oricum și este imposibil să știți la cea mai apropiată calorie și gram ce este ideal Pentru dumneavoastră.

În concluzie

Iată pașii prin care vă sfătuiesc să parcurgeți:

Concluzie

Ca în toate domeniile vieții, un proiect este mai probabil să aibă succes dacă este susținut de un plan de acțiune eficient! Se uită adesea că dieta este la fel de importantă ca activitatea fizică în realizarea unui obiectiv de transformare a corpului. Așadar, vă sfătuiesc să luați o oră pentru a vă dezvolta planul și a vă deplasa mai repede către obiectivele dvs. !